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オカンアスリートの研究室

市民アスリートは「疲労マネジメント」が最重要!疲労と回復方法を知ろう!

マラソン歴約10年、ロードバイクとトライアスロンを始めて5年。

大人になってから運動を始めた私。運動が楽しくて、練習すれば速くなるのが嬉しくて、時間を見つけてはトレーニングを重ねる日々でした。
最初はそれでよかったけれど、次第に「疲れたなあ」「疲労が抜けないなあ」と思うことが増えてきて、ついには息切れや眩暈を頻発し日常生活にも支障が出るように。それでも練習は休みたくない・・・大会まであと○○日しかない・・・と栄養ドリンクやサプリを飲んで練習していました。

そして、ついには呼吸困難を起こして入院・・・。家族にも迷惑をかけてしまいました。

以降、いかに疲労を溜めないか、回復させるか、ということを最重要視してトレーニングや生活をするように。すると、以前よりパフォーマンスも上がり気持ちよくトレーニングできるようになったのです。競技成績も上がり、表彰台に上がることも増えてきました。

マラソンやトライアスロン、自転車ロードレースなど、スポーツを楽しむ市民アスリートの皆さんに、是非知って頂きたいこと。それは「疲労マネジメント」なくしてスポーツを楽しむことはできない、ということです。
大事なのは、高いサプリメントでもプロテインでもなく、自分の疲労状態を把握し、身体に必要な栄養と休養を生活に取り入れること。そうでなければ、毎日続けられません。

ここでは、私がこれまで幾度となく陥った「疲労状態」「疲労困憊」からの回復術や、疲労を溜めないための生活や行動についてご紹介していきます。

どんな疲労を感じていますか?

まずは、疲労の状態について分類したいと思います。身体に適切な負荷を与えることがトレーニングですから、練習をすれば疲労するのは当たりまえ。しかし、その疲労の種類にも様々あるようです。

【全身倦怠感・疲労感】

いわゆる「疲れ」。なんだか身体がだるい、重い。なんとなく息苦しい、息切れがする。眩暈がする、立ちくらみがある。眠い。
あらゆるトレーニングの後に起こりますが、主に「長時間の運動」か「高心拍数を維持したトレーニング」の後に起こりやすいように思います。

【筋肉疲労】

筋肉の張り、筋肉痛。熱感。いつもの動きができない、いつもの力がでない。
筋負荷の高いトレーニングをした後(筋トレ、重いギアでのバイク、登りラン、パドルスイムなど)に起こりますが、それ以外でも筋肉に強い衝撃を受けるトレーニング(下りのラン、固い路面でのスピード走など)や、緩くても長い時間衝撃を受け続けるトレーニング(ランLSDなど)で起こりやすいようです。また、長らく使っていない筋肉を使った時には刺激が弱くても起こりやすいです。
故障に直結するため、特に注意が必要です。

【内臓疲労】

主に消化器の疲れ。胃のもたれ、胃痛、膨満感、食欲減退、下痢など。
運動に起因するものに限定すれば、<消化器>満腹状態での運動、気温の高い中での運動、給水不足、給水過多、運動中の補給過多、運動後の水分摂取過多、運動後の暴飲暴食など、運動とその前中後の食事や飲み物によって起こります。<呼吸器>冷たい空気や乾燥した空気を急に吸い込むことによる気管の荒れ、喉の腫れなど。
消化器の疲労は必要な栄養吸収ができなくなる、全身疲労にもつながります。

【精神疲労】

やる気がでない、トレーニングが辛くてたまらない、大会出場に際して極度の不安を覚える、練習が楽しくない、目標が苦しい・辛い。
トレーニングや競技成績に関するストレスによる心の疲れ。練習をしたいのに仕事や天候により思うようにできない時にも感じる人がいるようです。

 

疲労状態によって効果的な回復術が異なる

では、それぞれどのような回復策を取ればいいかを紹介していきます。

【全身倦怠感・疲労感】

身体を動かすエネルギーが不足している状態であると考えられます。
実際に体内のグリコーゲン(身体や脳を動かす主なエネルギー源)が運動により減ってしまっている状態もあれば、「筋肉疲労」や「内臓疲労」や「精神疲労」に栄養を取られてしまって、回復に必要な栄養が行き渡らないことも考えられます。

必要なのは、栄養と、それが身体にいきわたるまでの休養です。
減量でカロリー制限をしている場合は回復まで休止しましょう。

脳や筋肉のエネルギー源である「炭水化物」をしっかり。内臓や筋肉を修復し機能を保つために「たんぱく質」を。
摂取した栄養をエネルギーに変えるためにはビタミンB群が必要です。「ビタミンB1、B2、B6、B12」を豊富に含む食品を摂取します。
「鉄分」は栄養分を運ぶ血液を正常に保ちます。
「ビタミンC」は免疫力の回復。また、鉄分の吸収を助ける効果もあります。

サプリではなく、できるだけ食事で摂取するべきだと思います。どうしても摂取不足になってしまうものだけサプリで補完。

豚肉、レバー、赤身の魚、玄米・雑穀米、ほうれん草、大豆、柑橘系の果物。鶏胸肉、ささみ、卵。
玄米以外は、食べるのにそう苦労する食品ではないと思います。
私は主婦なので自分で食べるものをコントロールできますが、男性の方は難しいかもしれませんね。「何食べたい?」と聞かれた時に、「レバニラ」「ほうれん草の胡麻和え」「バンバンジー」「豚しゃぶ」「鳥の水炊き」「マグロの刺身」と具体的に言ってくれれば主婦的には助かります(笑)たまになら「トンカツ」もよろしいかと。ヒレで。

あと、栄養素のスムーズな運搬と疲労物質の除去のため、水分を多めに摂りましょう。

クエン酸も効果があると思います。ただし効果は2時間程度なので1回1g程度の量をカプセルに入れて2時間おきに飲むといいでしょう。高価な回復サプリとは比較にならない安さで毎日飲めます。

そして大事なことが、休養です。せっかく摂った栄養、疲労回復に回る前に使ってしまっては回復が遅れますので、トレーニングを休んで休養、が正しい選択だと思います。
できるだけ多くの睡眠を。スマホやパソコンから離れて、薄暗い部屋で適切に空調を効かせて入眠しましょう。

【筋肉疲労】

筋損傷の修復に効く栄養といえば、「たんぱく質」。そしてたんぱく質の吸収に必要なのが「ビタミンB6」です。
たんぱく質を摂取しようとするとどうしても脂質も多くなってしまうのでプロテインを補助的に摂取してもいいと思います。しかし基本は食事です。(今後、簡単なタンパク質おかずやおやつをご紹介していきます)

アミノ酸やBCAAサプリの効果については、正直なところ分かりません。でも、たんぱく質が分解されてアミノ酸になり筋肉修復に至るまでは時間がかかるので、トレーニング直前と直後には、たんぱく質やプロテインよりもアミノ酸(BCAA)を直接摂取する方が効果があるのかな、と思っています。私はMRMのBCAA+グルタミンを使っています。とにかく安いので頻繁に飲めます。

そして血流促進が効果的です。血流を促すことで、疲労物質の除去を早める効果があると言われています。

具体的には、

入浴(特に冷温反復浴は、血管の収縮と拡張を繰り返し血流を促進する)

リカバリーに特化したコンプレッションウェア。段階着圧により、重力に反して血流を促す効果があるように思います。実際、筋肉痛が軽くなったりひどくならなかったりという実感があります。

プール。水圧のポンプ効果で血流促進。泳ぎが苦手な人は逆に疲れてしまうので、水中ウォーキングでいいと思います。

マッサージ。ただしコリを取るような強い指圧は逆効果。筋損傷の原因に。
お金を払ってマッサージしてもらうとつい気持ちよさを求めて強くしてもらいたくなるので筋肉痛のあるときは自分でさする程度の方がいいと思います。

ストレッチ。お風呂上りなどにゆっくりと、伸ばし過ぎないように。身体が冷えている時は、少し動いて温めてからじゃないと逆に痛めることがあるようです。

多目の水分摂取

なお、いわゆる「アクティブレスト(回復走や回復ライド)」は、理論上は有効だと思いますが
問題は「血流を促す効果>疲労の追加」の強度コントロールができるかというところだと思います。「よくわかんないけどキロ6分半くらいでいいか」で走り出したらいつも通り走っちゃった、みたいな場合は筋疲労は軽くなっても疲労感は増えてるかもしれません(あるあるですよね?笑)

私は基本的に筋肉痛が残るような負荷ではトレーニングしていませんが、それでも3時間を越える運動では、十分に筋肉ダメージを感じます。例えば240分のLSDなら、ランでもバイクでも姿勢の維持すら負荷となるのかもしれません。
筋トレしているわけじゃないからプロテインは要らない、と思わず、低負荷長時間の運動でも筋肉ケアは必要だと思います。

【内臓疲労】

医学・医療的なことは分かりませんので、あくまでも運動に起因する疲れに限った話です。
治療が必要な段階以前の「なんか調子悪いなあ」くらいなら「弱っている内臓を休ませてあげる」が基本の考え方かなと思います。

消化器であれば、「消化」という働きを極力しなくていいようにしてあげる。
具体的には、
・消化に時間がかかるものを避ける。肉、脂、固い物。
・内臓そのものへの刺激を避ける。辛いもの、甘い物、熱い物、冷たい物、香辛料。
・消化しやすくしてあげるために、できるだけ細かく噛み砕いてから飲みこむ。
・たくさん食べない。
・寝る前の食事を避ける。(寝ている間に消化器が休めなくなってしまう)
・保護するものを摂る。牛乳など。

呼吸器なら、
・咳は刺激になるので止める(医師に相談して投薬を受けるのが一番早いが民間療法でも)
・冷たい空気は刺激になるので避ける(マスクをする)
・タバコの煙に近づかない

心臓なら、
・負担が大きい運動は避ける。
・朝起きてすぐの運動は避ける。

本格的に調子が悪い、不調や痛みが続く、なら迷わず病院に行って診て貰いましょう。

【精神疲労】

仕事のストレスとかじゃなく、トレーニングに特化した話です。
私が経験したのは、「思い描いているように記録が伸びないストレス」と、「不調や故障でトレーニングができないストレス」の二つ。

ストレス原因を取り除くのが一番の解決方法だと思うので、前者は「目標を下方修正する」や「記録を狙わず気持ちを楽にする」ことで意識を変えれば楽になりました。

後者は原因を取り除けない(走れないもんは走れない)ので、気分転換でしょう。他のことに目を向ける。私は回復術そのものを調べたり試したりするのが楽しかったのでそれがいい気分転換になりました。興味があることを徹底的に調べてみたり、気になっていた本や映画に時間を遣うなどトレーニングから離れてみるのがいいかもしれません。

一番大事なことは「疲労を溜めない」こと

どんなに効果がある疲労回復術であっても、やはり回復には時間がかかります。
最も重要なのは、「疲労を溜めない」こと。トレーニング負荷による疲労から速やかに回復し、疲労と回復のサイクルを早く回していくことが一番のコツです。

そのためには、「栄養」と「休養」が鍵。

トレーニング後速やかに(30分以内が回復のゴールデンタイム!)「糖」と「アミノ酸」と「水分」を摂取しましょう。その後も2時間以内に、「糖」「たんぱく質」「ビタミンC」「ビタミンB」「鉄分」の摂取を。

何も、プロテインやBCAAサプリを摂りましょうと言うわけではありません。おにぎりやバナナ、果汁100%ジュース、豆乳、牛乳でいいのです。トレーニング後速やかに、がキーです。
私は朝のトレーニング後はすぐバナナと牛乳を摂り、その後しっかり朝食を食べます。夕方毎日スイムに行くので、おにぎりを作って会社に持って行っています。

長時間の練習では、もう練習中に栄養不足になっていきます。2時間を超える運動では少量の糖と水分を補給して栄養を与えながら運動を継続するといいでしょう。

強い運動の後には筋肉もケアしてあげましょう。強い運動の後クールダウンとしてジョグや軽いギアでの高回転等、使った筋肉をゆっくりと鎮めます。また、筋肉が柔らかいうちに静的ストレッチをしておくと筋肉痛が起こりにくいと言われています。
痛みや違和感があるところにはアイシング。強い練習のあとはシャワーで済ませず入浴を(熱過ぎる温度は逆効果です。ぬる湯で)。冷水シャワー+入浴の反復で疲労物質を速やかに流す。入浴後はコンプレッションウェアを着ておけばバッチリです。

めんどくせーー!って思うかもしれないですが、慣れてしまえば一連の作業です。練習後の倦怠感では動きにくいので、回復食は練習開始前に全てキッチンに並べておくのも一つの手。

そして、練習の強度や時間で受けたダメージに応じた休養時間。昨日30キロ走ったけど、明日雨っぽいし今日も走っとくか、が失敗のもと(あるあるですね!笑)

「練習で疲労した状態から回復する過程で身体は強くなる。」

消費した体内のグリコーゲン(糖)を補充することで多く蓄積できる器になっていく、
損傷を受けた筋肉を休ませることで太くなっていく、
炎症を起こした箇所を休ませることで次の炎症に耐えられる強さになっていく、
全て同じ考え方です。

次の練習で伸びるために、今日は休む。それが基本の考え方だと思います。

日常生活の中に細かな疲労回復術を取り入れて、疲労を溜めずに健やかなトレーニング生活を楽しみましょう!

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    • かしわぎ
    • 2016年 9月 17日

    別サイト開設おめでとうございます。
    いつも参考にさせてもらってます。
    「疲労マネジメント」は全くそのとおりで、以前バイク専門(遅いですが)だった時の失敗の原因でした。(成績が練習量に反比例していく悪循環、笑)
    その後、トライアスロンをやり始めた時にオカンブログに出合い、「トライアスリートトレーニングバイブル」を照会していて、今では私も「バイブル」にしてます。
    また「バイブル」の解説も期待してますよ~‼

      • rumiokan
      • 2016年 9月 17日

      >かしわぎさん
      いつもありがとうございます(^-^)

      40代、ちょっと動けば疲れますから(笑)
      いかに楽しく気持ちよく動くかが重要です(笑)

      あー、バイブル解説は非常に需要が少ないと思いますので、、、バイブルを元にしたトレーニング研究という形にすると思います。

    • サイクロン
    • 2016年 9月 18日

    ありがとうございます。
    非常に参考になりました。

    自分は、疲労抜きが苦手なので、参考にして次に役立てたいと思います。
    あっ、シェアもさせてもらいました。
    お許しください。

    次のテーマが楽しみです。
    これからも頑張ってください。

    隠れファンより。

      • rumiokan
      • 2016年 9月 18日

      >サイクロンさん
      コメント&シェアありがとうございます(^^)
      疲労抜き、難しいですよねぇ・・・。前に上にと思えば思うほど重要なんでしょうけど、どれくらいやったらどれくらい休む?ってのが5年やってもなかなか掴めません。
      年々抜けにくくなってきているように思うので、練習は少な目休養は多めにしていかないといけないんでしょうね~。寂しいですね~(笑)

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