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オカンアスリートの研究室

オカンブログまとめ2の補足情報

マラソン2年目、月間300kmの足跡(日記まとめその2)の補足情報です。

マラソン関連

・トレーニングメニュー
走り始めた頃は「毎日10㎞」というよう7な走り方をしていたのですが、ランニング雑誌などを読むうちに週単位のトレーニングメニューを立ててこなしていく形があるのを知りました。

もともと何でも計画を立ててそれを実行していく形が好きだったのですが、夜息子が寝てから走っていた頃は寝かしつけに失敗して走りに出られないことも多く、メニューを設定してもこなせないことがストレスになるため取り入れていなかったのです。しかし朝ランに移行してからはほぼ毎日走れるようになったため、トレーニングメニューに沿って練習を開始しています。

メニューを設定して走ることのメリットは、
・メニュー自体がノウハウであるので、適切に組まれたメニューをこなすことが上達に繋がる
・同理由から故障を避ける練習の組み立てができる。(逆に言えば独自のメニューはここは期待できない)
・事前に必要な時間が分かるのでそれに向けて行動の組み立てがしやすい
・天候や他の用事などがあっても事前に組み替えられるので週の練習量が大きくブレない

などが考えられます。
特にトライアスロンに移行してからは3種目の組み立ては常に頭を悩ませるところで、有料のメニューを買ったり組み立てについてコーチングを受けたりする方もいるほどです。それほど、1週間どのように運動してどのように休んでどんな練習で何の能力を上げていくのか、ということが難しいということだと思います。

一方で、メニューを設定して走ることのデメリットとしては、
・メニューをこなすことを優先すると故障や体調不良に繋がることもある
・メニューが自分に合った物でないと効果がでにくい、故障を誘発する、ストレスになる、などの問題がある
などが考えられます。疲れが抜けていないのに計画どおりやった、などです。ここは、メニュー通りをベースとしながらも、起床時の感覚や心拍、走っている時の疲労感や身体の動きなど、身体と相談しながら柔軟に対応していくことが必要です。

しかし、基本的には練習メニューを設定してそれに沿って練習していくことは成長のために必要なことであると思います。私の場合は、「メニューをこなせる状態に合わせて生活する」とあらゆることを効率よく進められるようになったので、そのことが何よりのメリットであると感じました。

補給の研究
長い時間の練習の時は、何かエネルギーを持って走りに出るようにはしていました。飴やコンビニで買えるカロリー補助食品(カロリーメイトなど)です。

既になんとなく「固形物を食べた後は走ると気持ち悪い」と感じていましたので、本番はジェルを採用しました。できれば本番で使うジェルは練習でも試して慣れておくべきですし、どのタイミングで何を取るのか、は長いトレーニングの時に練習しておくことで本番の失敗を防ぐことができると思います。

私がそれに気づいたのはロングトライアスロンを始めてから。マラソンだけ時代はよく補給で失敗していました。
前日食べる量、当日朝食べる量、前日当日食べる物の選択、当日スタート前までに口に入れる物、レース中食べ始めるポイント、どれくらいの量を一度に摂るか、自分は何を摂るとどんな反応があるのか、など、ある程度は練習で試せます。これをレースでだけで学習しようとすると何年もかかります。「補給は練習で試してから本番投入すべきもの」であると考えます。一度鉄板パターンが見えればあとは楽です。

月間300㎞
平日4日で35㎞(8+10+5+12)、土日で40㎞、計75㎞走って、月間300㎞前後だったと思います(そのころは「レスト週」という考えはありませんでした)。休みの曜日も入れているし毎日90分程度早起きするだけ、土日も2時間程度なので、「強度が高くなく」「運動後の栄養補給がしっかりできていて」「日常の食事で動ける身体を維持できていて」「睡眠がしっかり取れて」いればできることだと思います。
しかし、これで速くなれるかというと別問題だったな、と思います。長くは走れるようになります。

300㎞走るということの是非はともかく、それができるように日々の行動を組み立てる、ことには価値があると思います。一日7時間寝ようと思ったらテレビも見ないしネットも最小限、家事も効率よく組み立てて、必要がなければ座らない。細切れ時間を凝縮してまとまった時間を作れるように常に考えていました。

ちなみに「月間300㎞」のインパクトはなかなか強いですが、運動時間にすれば月30時間ほど。ロングトライアスロンをメインとしている市民アスリートの多くは月40時間~50時間トレーニングしています。
私がスムーズにロングトライアスロンに入っていけたのは、このランニング月間300㎞の時期にこうした「日常生活時間をコントロールする」ということを覚えて習得できたからではないかと思います。競技力や体力とは別のところの適正。
今、苦労なく月間300㎞走れるランナーさんや、月間1000㎞走れる自転車乗りさんは、ロングトライアスロンの適性があると思いますよ( ̄▽ ̄)ノイラッシャーイ

フルでサブフォーを目指すには最低限ハーフで1時間50分を切るくらいの走力が必要
そんな情報に振り回されて走ったことのないペースで走りましたが、全くこんなことは言い切れないと思います。マラソンペース以上の練習をしなくたって目標ペースで42㎞走ることはできる。練習時間がどれだけ使えるか、ということだと思います。たっぷり練習できて回復もちゃんとできるなら、レースペースより遅いペースで長く走ることが一番リスク少なく目標に向かっていけると今でも思います。

レースシミュレーション
私は、ですが、これをやった場合とやらなかった場合で、成功確率が違います。シミュレーションをすること自体が問題発見に繋がるので、避けられる問題を事前に潰せるのです。事前に何が必要か想像して用意しておく、発生しうる事象について想定しておいて心の準備をしておく、やるべきこととやるべきでないことを頭で反復し心に留めてレース中に思い浮かぶようにしておく、といったことが長い時間に及ぶレースには必要だと思います。特に3種目やるトライアスロンでは必須の事前行動だと思っています。

この辺りは、産前の仕事で培った問題発見、ロジカルシンキング、PDCAサイクルの考え方が生きているのかもしれません。

サブフォーからその先へ。故障でロードバイクと出会う(オカンブログまとめその3)につづく。

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