2016/09/30 (更新日: 2020/02/27)

食事にちょい足し！サラダチキンなど簡単に作れる高タンパク質おかず

自分の食事でタンパク質が足りているかどうか、計算されましたでしょうか？

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せっかくトレーニングしても、食事が合っていなければ筋肉は年々落ちて行ってしまいます。
特に女性と40代以上の市民アスリートの方には、意識してタンパク質を摂るようお勧めしたいです。

タンパク質ならなんでもいいというわけではなく、脂質や糖質やカロリーが大きくオーバーしないようにしたいものです。今回は、おかずやお弁当の一品として足せば十分なタンパク質を補充できて、かつ脂肪や糖質の少ないメニューを３つご紹介します。普段台所に立つことがない人でも作れると思います(^^)

＜材料＞
鶏胸肉　1枚（約300g）
砂糖　小さじ1
塩　少々
酢　大さじ1
ガラスープ　小さじ1
片栗粉　小さじ1

1、鶏胸肉の皮を取り、4枚になるように切る。包丁は縦に入れず斜めに削ぐようにして切ります。

2、砂糖を揉みこんで5分ほどおき、その後塩、酢、ガラスープ、片栗粉を入れてよく揉みこみます。

3、ラップをかけて30分以上置いておきます。長く置く場合は冷蔵庫に入れて下さい。
4、ジップ袋に肉を入れ、端から丁寧に空気を抜いてジッパーを閉めます。

5、大き目の鍋にお湯を沸かし、沸騰したら袋を入れます。一旦湯温が下がってもう一度沸騰したら火を止めて、蓋をして10分置いておきます。

4で空気がたくさん残っていると浮いてしまって熱が通らないものができるのでしっかり空気を抜いて下さい。

カレー粉をまぶしたり、バジルパウダーをまぶしたりといろんなアレンジが楽しいです。

全量で、
エネルギー369kcal
タンパク質 66.9g
脂質 4.5g
炭水化物 11.1g

1切れを食事に足すことで、タンパク質約16gを足すことができます。（約90kcal）

＜材料＞
鶏ひき肉　150g
卵　　1個(60g)
おから　　50g
味噌　小さじ1
ピーマン　　2個

1、ひき肉、卵、おから、味噌を混ぜて、細切りにしたピーマン（インゲンやニンジンでも）を混ぜ込みます。（写真ではニンジンを使いました）

2、耐熱容器にごま油を薄く塗り（キッチンペーパーに数滴たらしてスリスリ）ふわっとラップをかけて、600ｗで4分チン。

3、ラップのまま冷めるまで置いておきます。時間が経った方がしっとりして美味しいです。

全量で、
エネルギー 420kcal
タンパク質　42.8g
脂質 20.7g
炭水化物 11.9g

1食につき3分の1を食事に足すことで、タンパク質14gを足すことができます。（約140kcal）

しかもこれだけで動物性タンパク質（鶏肉・卵）と植物性タンパク質（おから）を一度に摂ることができる優れものです。
中に入れる野菜はピーマンの他、インゲン、玉ねぎ、にんじんなども美味しいです。

おからは、おからパウダーを買っておくと賞味期限が長く便利です。（次回の「タンパク質おやつ」でも使います）

このメニューの元ネタはこれ。「レンチンやせるおかず作りおき」

他にも使える高たんぱく低糖質おかずがたくさん載っていて、どれも簡単でおいしいのでお勧めです。

豚ブロック肉　200g（写真はモモで作りました）
めんつゆ（3倍濃縮）　100ml
水　50ml
ニンニクチューブ　2㎝
ショウガチューブ　2㎝

1、豚肉をところどころフォークで刺し穴をあける。

2、耐熱容器で調味料を混ぜて肉を入れて染ませ、そのまま20分ほど置いて常温に戻します。

3、ふんわりラップして600ｗで3分。ブロック肉を上下裏返し、さらに600wで3分。（時間はレンジによるので様子を見てください）

4、ジップ袋に煮汁ごと全部入れて冷まし、冷めたら冷蔵庫に。4時間ほど浸けたらできあがり。

スライスして煮汁ごとタッパーに入れて冷蔵庫で保存。

全量で
エネルギー 283kcal
タンパク質 48.0g
脂質 3.8g
炭水化物 10.9g

1食につき3分の1ほどを足すことで、タンパク質16gを足すことができます。（約95kcal）

どうぞ試してみて下さい(^^)

次回は、おやつ編です。

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