【持久系スポーツ×糖質制限】1か月で5キロ痩せる【持久力アップ】
「日々運動しているのに、痩せない」スポーツをしている人に意外と多いのがこんな悩みではないでしょうか。
私もそうだったんですが、ある方法で1か月で5kg痩せました。
しかも、痩せただけじゃなく持久力が上がってレースの成功に繋がったのです。
そんな【スポーツしながらの短期ダイエット】の方法をご紹介します。
1か月で5キロ痩せるのにやったこと
・平日は1日1時間程度、土日は4時間程度の緩い有酸素運動をした
・毎日200kcal程度のアンダーカロリー
つまり、糖質制限食、です。
一応カロリーは気にしてましたが、優先したのは糖質量。
1か月で5キロ痩せた糖質制限食のメリット
・食事の我慢が一切なかった
・お菓子を卒業できた
・この期間のあと持久力が爆上がりした
これまでの人生でやったダイエットのうち、ダントツに楽に減量できました。
特別お金も使ってないし、とにかく食事の我慢がない。
若干計算がめんどくさいけど、食事記録アプリ使えば簡単。
身体を絞れた以外に凄かったのが、このダイエット期間が終わってから「持久力が上がった！！」と感じられたことです。
実際、6月のロングトライアスロン大会でスイムスタートからラン30km地点くらいまで全然落ちてこなくて、「おいおい糖質制限凄すぎるだろｗｗｗ」って思ったほどです。
「糖質制限食と持久系スポーツはとても合う」と思います。
1か月で5キロ痩せた糖質制限食のデメリット
・一時的に体調を崩した
ただし、デメリットもあります。
この食事方法の間はトレーニング強度が全然上げられない。
トレーニングがきつい。同じ強度の運動で心拍数が高い。
それは、運動エネルギーになる糖質が身体にないから当たり前なのですが、これを利用すれば「脂肪をエネルギーにして動ける」体質に変わってきます。
これが、「体脂肪が減る」「持久力が上がる」に繋がるので、この期間は苦しいですがやる価値はあります。
ただ、注意しないといけないのが、運動量が多い日の摂取カロリーが大幅に足らなくなってしまう傾向にあり、気を付けないと体調を崩すことがあることです。1日400kcal以上マイナスにならないように食べるなど自分に課しておく必要あり。
この方法が合っていると思われる人
超持久系スポーツ
甘い物が大好きで止められない
ロングトライアスロン、ウルトラマラソン、など10時間を超えるスポーツをやってる人には向いてると思います。とにかく持久力が上がる。
あと、あっさりお菓子など甘い物が止められるので、甘い物が原因で痩せられない人にもお勧めです。
糖質制限食を簡単にするお助け食材
ミックスナッツは必須。1ヶ月で3kg食いました。
最初の2週間を乗り切るための食材。おからパウダーとサイリウムと甘味料でパンケーキを焼きます。
慣れてくるとほぼ食べなくなるので1袋で充分。
あと、美味しい卵があると食事の満足度が上がります。
きよらのたまご、お勧めです。
1か月の食事と運動全記録
1か月の食事と運動の全記録を貼っておきます。
糖質制限すると最初はかなりきついんですが、どんどん慣れてきます。
2週目：食欲我慢なくなって平気になる。軽い運動ができるようになる。1キロ減。
3週目：食事が定着。軽い運動の時間が伸ばせる。1キロ減。
4週目：食事が定着。少し強めの運動ができるようになる。1キロ減。
慣れてきて運動も平気になってくるんですけど、1か月くらいで止めといた方がいいと思います。やっぱり強い運動がかなりきついし、必要以上に減らしたら絶対筋肉落ちるしね。
前提：プロフィール的なもの：
40代女性、身長160cm、体重58kg、筋肉質（体脂肪率19％前後）
基礎代謝1250kcal程度＋通勤とデスクワークで1600kcal程度＋トレーニング消費
P:タンパク質、F：脂質、C：糖質
（Cは「炭水化物」ですが、ここでは糖質の量とします）
1週目の食事と運動★1週間で2キロ減（58㎏→56㎏）
1日目：P103g、F93g、C65g（摂取1600kcal、消費1800kcal）
朝 おからパン、R1ヨーグルト、ヤクルトLT、クッキー2枚
昼 サラダ大量、スモークサーモン、サラダチキン、アーモンド15g、ベビーチーズ1個
夜 ローストチキン、おからパン、サラダ、くるみ30g、カキフライ2個
トレーニングなし
これが期間中ずーっと大活躍でした。
作り方は最後にまとめます。
2日目：P90g、F109g、C47g （摂取1600kcal、消費2000kcal）▲400
朝 ゆで卵2個、くるみ20g、6Pチーズ1個
昼 とんかつ、野菜サラダ、味噌汁、冷奴（社食ご飯抜き）
夜 ブロッコリー、プロテイン、ゆで卵白身のみ3個
間 ミックスナッツ70g
水泳40分
ミックスナッツを職場に持って行っていつでも摘まんでOKというルールにして乗り切りました。
3日目：P140g、F130g、C45g （摂取2000kcal、消費2200kcal）▲200
朝 おからパン、ミックスナッツ30g
昼 ミックスナッツ40g、プロテイン、サラダ、サラダチキン、スモークサーモン
夜 おからパン、鶏からあげ1個、ゆで卵2個、ミックスナッツ30g
間 ミックスナッツ30g
ラン40分
正直、おからパンとか面倒だって人はこの二つだけ取り入れたらいいかもしれない。
【食べると長時間にわたり食欲が一切なくなる】のがポイントです。
4日目：P107g、F117g、C37g （摂取1700kcal、消費2100kcal）▲400
朝 ミックスナッツ30g、卵3個、チーズ2個、コンソメスープ
昼 豚のしょうが焼き、サラダ、なす田楽、味噌汁（社食ご飯抜き）
夜 おからパン、サラダ、サラダチキン、亜麻仁油、ブロッコリー
間 ミックスナッツ50g
バイク50分
ナッツ食べてれば物足りたいことは全くなかったです。
5日目：P100g、F117g、C43g （摂取1700kcal、消費2300kcal）▲600
朝 卵2個、ミックスナッツ40g
昼 ハンバーグ、グリーンサラダ（ファミレスご飯抜き）
夜 ミックスナッツ30g、おからパン、R1ヨーグルト1個
間 プロテイン、おからもち
ラン1時間、水泳50分
6日目：P75g、F121g、C37g （摂取1600kcal、消費2200kcal）▲600
朝 卵1個、ブロッコリー、おからもち、きなこ
昼 サラダ、ささみ2本、アボガド半分、おからもち、きなこ、ミックスナッツ50g
夜 ポトフ（じゃがいも抜き）、ミックスナッツ30g
間 R1ヨーグルト
バイク90分、ラン20分
7日目：P120g、F113g、C75g （摂取1900kcal、消費2300kcal）▲400
朝 卵2個、プロテイン
昼 サラダ、肉野菜炒め、冷奴、味噌汁、温泉卵（社食ご飯抜き）
夜 さばの味噌煮、ゆで卵、サラダ
間 プロテイン、チーズ3個、ミックスナッツ30g
ラン40分、水泳40分
コンビニ行っても何の誘惑もないし、お菓子の列に見向きもしない自分になりました。あっさり「お菓子卒業」です。
1週間で2キロくらいあっさり減るんですけど、「糖質が抜けたことによる体内の水分減少」によるものなのでここで止めたら体脂肪は減りません。
2週目の食事と運動★1週間で1キロ減（56㎏→55㎏）
8日目：P125g、F90g、C65g （摂取1650kcal、消費1850kcal）▲200
朝 おからパン、R1ヨーグルト
昼 プロテイン、サラダチキン、おからパン
夜 豆腐の野菜あんかけ、豚ロース2枚、サラダチキン半分
間 無糖カフェオレ、ミックスナッツ50g
バイク50分、ラン20分
9日目：P95g、F95g、C45g （摂取1500kcal、消費2500kcal）▲1000
朝 卵2個、ミックスナッツ20g
昼 ブロッコリー、サラダ、クリームシチュー、味噌汁（社食ご飯抜き）
夜 ミックスナッツ15g、おからパン、生ハム、チーズ1個、海鮮炒め
間 ミックスナッツ30g
ラン140分
10日目：P135g、F90g、C45g （摂取1600kcal、消費1900kcal）▲300
朝 おからパン、ほうれん草ソテー、糖質0麺、キャベツ
昼 サラダ、サラダチキン、スモークサーモン、プロテイン
夜 ローストチキン、味噌汁、ゆで卵、鶏胸肉と野菜の炒め物、ミックスナッツ20g
間 ドライ納豆20g、ミックスナッツ30g
筋トレ20分
11日目：P110g、F108g、C48g （摂取1700kcal、消費1900kcal）▲200
朝 卵2個、油揚げ1枚（焼いてマヨネーズで）、R1ヨーグルト
昼 サラダ、牛肉とごぼうの卵とじ、味噌汁、冷奴（社食ご飯抜き）
夜 牛肉赤身300g、ステーキソース、卵、豆腐100g、アーモンド10g
間 ミックスナッツ40g、プロテイン
スイム40分
ちょっとポテチとか欲しいな～って思ったら使えます。
12日目：P115g、F120g、C55g （摂取1850kcal、消費2600kcal）▲750
朝 ミックスナッツ90g、卵2個、油揚げ1枚、ヤクルトLT
昼 チキンソテー、サラダバー3皿（ファミレス）
夜 かつおの刺身、チキンソテー、サラダ、高カカオチョコレート2枚、プロテイン
間 R1ヨーグルト、ブルーベリー、ナッツ10g
バイク3時間、スイム40分
13日：P80g、F115g、C85g （摂取1750kcal、消費2700kcal）▲950
朝 卵1個、アボガド半分、ミックスナッツ50g、ココナッツオイル小1杯、プロテイン
昼 豆腐とアボガドのサラダ、ご飯100g、ヤクルトLT
夜 豆腐とアボガドのサラダ、プロテイン、ミックスナッツ30g
間 高カカオチョコレート2枚
バイク2時間、ラン1時間
なので、トレーニング量が多い日はあまりお勧めできない。食べないといけないのに食べられなくなるから。
14日：P130g、F95g、C55g （摂取1700kcal、消費2100kcal）▲400
朝 ミックスナッツ25g、アボガド1個、おからパン、プロテイン
昼 肉団子の甘酢あん、サラダ、冷奴、味噌汁（社食ご飯抜き）
夜 ローストビーフ、サラダ
間 ミックスナッツ25g、プロテイン2回
水泳30分、ラン40分
糖質制限食＋トレーニング、の一番の難しいところはこれ。「食べないといけないけど食べたくない」に陥るので、カロリー不足になりやすいところです。
糖質を足してでもカロリーを増やさないと、体調を崩します。
3週目の食事と運動★1週間で1キロ減（55㎏→54㎏）
15日目：P120g、F75g、C70g （摂取1600kcal、消費1700kcal）▲100
朝 プロテイン、アボガド、ミックスナッツ25g、卵2個
昼 サラダ、サラダチキン、ゆで卵1個
夜 卵2個、豆腐150g、厚揚げと牛肉の煮物
間 R1ヨーグルト、スポーツドリンク
トレーニングなし
Day16：P110g、F105g、C45g （摂取1700kcal、消費1700kcal）±0
朝 卵2個、ミックスナッツ25g、ブロッコリー、チーズ
昼 チキンソテー、サラダ、冷奴、味噌汁（社食ご飯抜き）
夜 鮭のホイル焼き、厚揚げの煮物
間 ミックスナッツ、プロテイン、ブランクッキー
トレーニングなし
Day17：P120g、F75g、C70g （摂取1700kcal、消費2400kcal）▲700
朝 おからパン、ミックスナッツ30g
昼 チーズインハンバーグ、アボガドサラダ
夜 サラダ、豆腐、ブロッコリー、もずく、肉吸い
間 プロテイン
ラン120分、筋トレ20分
18日：P95g、F90g、C65g （摂取1550kcal、消費1750kcal）▲200
朝 おからパン、ヨーグルト
昼 鶏肉となすのみぞれ和え、卯の花、豆腐サラダ、味噌汁（社食ご飯抜き）
夜 蒸し鶏サラダ、チーズ、ほうれん草ゴマ和え、きんぴら、ひじき
間 ミックスナッツ
トレーニングなし
19日：P110g、F90g、C95g （摂取1750kcal、消費2700kcal）▲950
朝 おからパン、R1ヨーグルト、ブルーベリー
昼 外食（焼肉）カルビ、ロース、豚バラ
夜 ヨーグルト、オールブラン、ミックスナッツ20g、オートミール、プロテイン、卵1個
間 プロテイン、クラムチャウダー
バイク3時間
トレーニング量の土日は糖質制限食は解除した方がいいかもと思います。
20日目：P90g、F93g、C105g （摂取1700kcal、消費2500kcal）▲800
朝 おからパン、チーズ2個、ヤクルトLT、ミックスナッツ20g
昼 カツとじ、木綿豆腐
夜 サケの塩焼き、サラダ、ご飯100g、プロテイン
間 ブラックチョコレート、ティラミス半分
ラン120分
21日：P90g、F93g、C105g （摂取1650kcal、消費2100kcal）▲450
朝 R1ヨーグルト、ココナッツオイル、プロテイン
昼 サラダ、味噌汁、肉豆腐、大根の煮物、温泉卵（社食ご飯抜き）
夜 厚揚げの煮物、にんにくの芽と豚肉傷め、おくらサラダ、サバ缶半分、卵1個
間 プロテイン、アーモンド10g
ラン50分
4週目の食事と運動★1週間で1キロ減（54㎏→53㎏）
もう十分体重は減ったのでそろそろ食事を戻そうかなと思ったのですが、慣れた糖質制限食が快適でなかなか戻せませんでした。
22日目：P130g、F70g、C50g （摂取1500kcal、消費1700kcal）▲200
朝 おからパン、ココナッツオイル、チーズ、プロテイン
昼 サラダ、チキンソテー、冷奴、味噌汁（社食ご飯抜き）
夜 サバ缶、豆腐、ブロッコリー、餃子4個
間 プロテイン、ドライ納豆10g
トレーニングなし
23日目：P90g、F93g、C105g （摂取1600kcal、消費2300kcal）▲700
朝 ミックスナッツ25g、ココナッツオイル、プロテイン
昼 サラダ、ささみフライ、冷奴、味噌汁（社食ご飯抜き）
夜 プロテイン、八宝菜、ヤクルト、R1ヨーグルト
間 プロテイン、チョコミントアイス半分、ミックスナッツ20g、卵1個、苺ケーキ
ラン120分
※ランの後、何なら食べられるかと甘い物を食べてみました。
24日目：140g、F100g、C70g （摂取1800kcal、消費1900kcal）▲100
朝 八宝菜、冷奴、生ハム、プロテイン
昼 白身魚フライ、冷奴、サラダ、味噌汁（社食ご飯抜き）
夜 肉野菜炒め、八宝菜、サラダ、卵1個
間 チョコミントアイス半分、プロテイン、卵1個、ミックスナッツ25g
バイク50分
25日目：P105g、F75g、C110g （摂取1600kcal、消費2100kcal）▲500
朝 ココナッツオイル、R1ヨーグルト、ミックスナッツ40g
昼 鶏天、冷奴、サラダ、味噌汁（社食ご飯抜き）
夜 プロテイン、オールブラン、R1ヨーグルト、サラダ、キムチ
間 ミックスナッツ25g、卵1個、プロテイン
スイム40分
26日目：P110g、F70g、C180g （摂取1800kcal、消費2800kcal）▲1000
朝 プロテイン、オールブラン、R1ヨーグルト、卵焼き
昼 外食（ココイチ）カリフラワーカレーから揚げ、卵サラダ、SUNAOショートブレッド
夜 オールブラン、R1ヨーグルト、プロテイン、鯵の刺身、大根サラダ、ココナッツオイル
間 プロテイン、高カカオチョコレート
バイク3時間、スイム40分
もう一度言いますが、スポーツをしながらダイエットするならとにかくカロリーが下回りすぎないようにするのが一番大変です。脂質とタンパク質は全くお腹がすかない。
27日目：P120g、F50g、C165g （摂取1700kcal、消費2900kcal）▲1200
朝 R1ヨーグルト、オールブラン、ブランパン2個、プロテイン、牛乳200ml
昼 もんじゃ焼き（牛肉大量に投入、チーズ）
夜 プロテイン、キムチ、サバと野菜と卵の煮物、ヨーグルト
間 プロテイン、高カカオチョコレート
スイム30分、バイク3時間、ラン1時間
28日目：P100g、F98g、C108g （摂取1750kcal、消費2100kcal）▲350
朝 アボガド、ココナッツオイル、プロテイン、サラダ
昼 肉野菜炒め、冷奴、味噌汁
夜 サバと野菜と卵の煮物、ヨーグルト、ご飯100g
間 プロテイン、チーズパン、チーズ2個
バイク50分
以上が1か月の食事と運動の全記録でした。
失敗したなと思ったこと→ここを気を付けて！
１日のアンダーカロリーをマイナス200kcal程度にしたかったのですが、
糖質を避ける→脂質増やす→お腹すかない→トレーニングたっぷりやっても食べられない→ものすごいアンダーカロリーになってしまう
ので、土日は毎週かなりのアンダーカロリーになっちゃいました。
これに気を付けないといけないです。トレーニング量が多い日だけは糖質量キニシナイ、とかにしないと、体調崩します。
さあ、自分も今日からやります！
くれぐれも、減らしすぎに注意、です。それくらい減っちゃうやり方です。
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