2016/11/03 (更新日: 2017/11/08)

「持久力を伸ばす」練習内容と効果についての考察(前編)

メンテ記事は少しお休みして、ちょっとトレーニングに関する考察記事を何回かアップしていこうと思います。過去ブログに書いた記事の書き直しもしたいなと。

なお、私はトレーニングの研究や情報収集を趣味としておりますが、各方面の専門家ではありませんので、あくまでも一面からの考察として捉えて頂ければと思います(^^)

2016年トライアスロンシーズンが終了してシーズンオフに入り、いろいろな練習を試しています。（日々の練習日記はこちらのブログで書いています。）

特に取り入れているのが、短時間高強度練習。1回2-3分のハード時間と、それと同じくらいのレストタイムを組み合わせたインターバル練習を5-8セット。メイン練習が30分、前後ウォーミングアップとクールダウンで合計60分程度の短い練習です。心拍数は最大心拍の90%前後まで上げる強度の高い練習ですが、ごくごく短い時間で、たっぷりのレストで回復させ、ゆっくり入って最終セットでオールアウト、という組み立てにより楽しく続けることができています。身体のダメージも60分丸々中強度で運動している時より少ないと感じられるほど。

この練習の効果は、心肺機能の向上などもですが、運動技術の向上が一番であると教えてもらいました。速く動くための「動作パターンの学習」「筋力アップ」「神経系のトレーニング（収縮速度の向上など）」が主目的であり、決して「強い負荷をかける」ことが目的ではありません。最大心拍数まで上がってもフォームがバラバラでは意味がないのです。常にいいフォームで走れているか、ペダルを回せているか、泳げているか、を意識しながらの高強度練習でなくてはいけません。

以前は苦手だった高強度練習も、このパターンで実施するようになってから、大好きな練習になりました。ゆっくり入って自然に上げて行くので無理がなく、ごくごく短時間なので集中でき、楽しく続けられています。

この短時間高強度練習を取り入れることで、
・高い心拍数が出やすくなった（高強度でも身体が動くようになる）
・一方で心拍数が低く抑えられるようになった（全体的に運動強度が下がった・余裕度が上がった）
・動きが軽くなった、可動域が拡がった
などの効果を感じています。

しかし一方で、マラソンやトライアスロン、自転車エンデューロなどの「持久系スポーツ」においては、高強度練習に傾倒してしまうことによって弊害もあると言われます。

今回はそのあたりを考察していきたいと思います。
持久系スポーツでは「持久力」が重要ですが、「持久力」はこのような高強度練習によって向上や低下をするのでしょうか？

「持久力」とは

「持久力」には、
・全身持久力（全身を動かし続ける能力）
・筋持久力（特定の筋肉を動かし続ける筋力）
があります。

全身持久力

「全身持久力」は、
・口や鼻から酸素を取り込み、
・酸素と体内の糖や脂肪を結合させて（酸化させて）エネルギーを生み出し、
・そのエネルギーで身体を動かす力
と言えると思います。
つまり、呼吸機能・心肺機能・酸素運搬能力・血液量・血液成分、などが関わっていると考えられます。

この機能は、全身の多くの筋肉を使い、多くの酸素を取り込みながら長く運動することで向上します。そのため、より多くの筋肉を動員する運動、例えば水泳・ジョギング・クロスカントリースキー、などが適していると思われます。（なお運動生理学的には概ね1/6以上の筋骨を動員する運動、とされているようで自転車も十分範囲に入ります）

呼吸器・循環器の機能向上により心臓が一拍で送り込める酸素量が増え、心拍数が下がるという現象が見られます。
毛細血管が増え、ミトコンドリアが増大し、脂肪使用率が向上することにより、「より長く動き続けられる身体」へと変化します。

適した運動強度としては「有酸素運動」。酸素を多く取り込み、長く続けられる強度であること。

しかし、よく言われる「LSD」がこの機能向上に（すべての人に）最適な運動かというと疑問があります。確かに長い時間の運動（ランで3～4時間以上、自転車ではより長時間）は毛細血管の発達を確実に促進させる効果があると言われていますが、プロの選手でもなければそれだけの長い練習時間を週に幾度も確保することは難しいでしょう。特にトライアスリートは忙しい時間の合間を縫って練習している人が多く、「全身持久力を向上させるために4時間以上のLSDを週2回」と言われ実施できる人は少ないのではないでしょうか。
そこで「Slow」だけを切り取り、ゆっくりペースで2時間ほど練習して満足してしまうより、2時間であれば2時間に適した強度の有酸素運動を行う方が、より単位時間内の練習効率の高い練習であると考えます。

なお、ここは主観ですが、「呼吸が速くならない程度」が身体の求める酸素量と取り込める酸素量のバランスがいい強度なのではないかと思うので、この機能を鍛える目的の練習においては「4拍吸って4拍吐くリズムを維持できる強度」で運動するようにしています。（スイムは2拍・6拍くらい）その時、心拍ゾーンは「ゾーン2で、2.5より下」となっているようです。だいたい最大心拍数の65%～75%です。

一方で、心肺機能の向上には高い心肺強度の運動も効果があります。心臓を早く動かさないと酸素供給が間に合わないような高い強度の運動をすることにより、呼吸器循環器の機能がアップします。高い強度の運動の後に強度を下げて回復させ、また高い強度の運動、と反復する（インターバル練習）ことで、その効果が高まることが知られています。

つまり、高強度の練習が、「全身持久力を低下させる」とは考えにくく、「全身持久力」については高強度練習が弊害になるとは言えないと思います。

では、筋持久力についてはどうでしょうか。次回は筋持久力について書きます。

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