サブフォーからその先へ。故障でロードバイクと出会う(オカンブログまとめその3)

まずは着替えて、カウンセリングを受けました。 走歴、今のトレーニング内容、故障歴、痛む箇所など。

・足の裏の痛みが少しあることを相談。
足底筋膜炎の初期症状。ひどくなると２－３年かかるので今シーズン注意。
青竹踏みやストレッチなどで足底の柔軟性を維持すること。

・練習内容（火曜ジョグ、水曜スピード練習、木曜ジョグ、金曜レスト、土日でLSDと20km）
素晴らしいと評価していただく。月間300kmは走れているはずなので、
それだけで4時間は切れる走力があるはず。

・ハーフベスト1’49、フル3’58
ベストにほとんど差がない。スピードはないが後半落ちないタイプ。
ハーフで1時間50分切れてもフルで4時間切れない人は非常に多い。フル向き。

・スピード練習のトップスピードは5’00
4時間切りまではそれでいいが、これ以上求めて行くならトップペースは4’30に。
次の目標は5’00のペーランが20～30kmできるように。
インターバルは4’30で1000m＋ダウンジョグ500mでやること。

・練習内容
今のままでいい。週1のスピード練習の質を上げること。
一人では難しければ練習会などを利用するといい。

＜今日の目的の確認＞
（１）フォームを改善して、走力アップと故障防止
（２）記録更新に向けてどのようなトレーニングをすればいいかを学ぶ

＜大阪城公園にて実走レッスン＞
・キロ7分のスロージョグ1キロ
1キロの間に7’30から6’30のペースの開きがある。ペース感覚が乏しい。
ガーミンに頼らないで自分のペース感覚を磨きましょう

・5000タイムトライアル
25分切り目標。次回以降、今回出たペース以上で押していくこと。
4時間切れた時の5000が何分なのか、これで分かる。 5000が上がればフルも上がるので指標になる。

1km　4’30
2km　4’45
3km　4’48
4km　4’50
5km　4’30

最初の入り500mが2’10．つまりペース感覚がまるでない。 ペース感覚を磨く努力をすること。
タイムは悪くない。今後スピード練習は4’40-50で行うこと。

・インターバルトレーニングの設定
4’30で1000、リカバリー6’30で500、を4セット。最後6セットまで。
1本目は4分前半でいけるはず。中盤の落ち込みを4’39までに抑えること。

・ウエイト
泉州までに3キロ落としましょう。それで5分速まる。
スピード練習をちゃんとやれば、ウエイト3キロダウンで3時間40分台前半が出ます。

・福知山について
記録は狙わないこと。大阪マラソンの疲れは抜けていないはず。
今回も4時間切ろうと思うと、疲れが溜まって抜けなくなるか、故障の可能性が高い。
ハーフを5’30のペーラン、残りハーフは6分でペーラン、がいいと思う。

1シーズン、秋と春1回ずつ記録更新できれば上出来。毎回は無理。

＜フォームチェック＞
腰が引けているフォーム。
速く走れているのは、上半身の前傾ができていて前に出ているから。
ただし腰から折れていて「く」の字。足がちょこちょこしている。
前傾は骨盤から。スキージャンプのように前に倒れてそのまま足が出るイメージ。
腰がだいぶ後ろにあるので、足を前に出してかかとでブレーキをかけてしまっている。

スキップすると腰は足の上にあるので、スキップしてそのまま走るといい。
おへそをぐーっと前に出す。腰をぐっと入れる感じ。
自然に重心を足の上において体重移動をすること。
腰の真下に足があるべき。

左右の腕の振りが全然違う。それによって左右の足の出方も変わっている。
アームホルダーは止めてポーチが望ましい。

他にもいろいろと参考になる話が聞けた。

・筋力トレーニングを追加しましょう。
→腰が入ってストライドが伸びてくると、内転筋が弱いのが故障につながる。
ランジをやって内転筋を強化しましょう。
毎回のランに追加すること。（ただしレース前はやらないこと）
20回×3セットくらい。

レベルアップする時には必ず身体には負担がかかっている。
その予防をしないから故障をする。予測できることは筋トレで補いましょう。
スクワットもやるべき。お尻を突き出すヒップスクワットでハムを強化しましょう。

・ハーフで走れているのにフルで落ちてしまう人。
男性に多い。男性は気持ちの切り替えが苦手で、レース中に切り替えができない。
なので練習で作って行くしかない。男性をサブフォーさせる方が実は難しい。
淡々と30キロノンストップで同じペースで走る練習をちゃんとやること。

・補給について
15キロ、25キロ、35キロでOK。でも無くても大丈夫、所詮メーカーの策略です。
給水は今からの時期なら5キロおきで十分。水を持って走るのは止めましょう。
何も持たないで走るのが一番。減量の意味がなくなる、

・カーボローディングについて
有効。 週の前半、月・火・水で炭水化物を抜いて高タンパク・野菜多めに。
今の時期ならお鍋がベスト。締めのご飯やうどんは食べないこと、
週の後半は炭水化物中心に。焼きそば定食やうどんかやくご飯セットなど。

・レース前の練習について
1週間前に60分～90分のレースペース走をやったら距離を踏むのは終了。
月曜からは長くても30分まで。 週2しか練習してない人なら20分。
走らないと汗をためてしまうので、上下ウインドブレーカーを着て、
スロージョグから入ってビルドアップで一気に汗をかいて終わる。
気持ちいいからと言って絶対に距離を延ばさないこと。

金曜に完全休養なら土曜に20分走って終わり。
痛みや疲れが気になるくらいなら全く走らない方がマシ。

ラップみながら振り返ります。

01、5’30 　公園内は安全に。そこから4㎞まで5’25
02、5’24
03、5’25
04、5’19　ここまでアップ。
05、5’18　折り返し。エール交換して気合入れる！
06、5’18 　ここから35キロまで5’20で刻む設定。 ここまでで2分の貯金。
07、5’18　うんうんいい感じ。息も上がらず、余裕がある。
08、5’18
09、5’15　浜寺公園帰ってきて、応援隊に元気をもらう（＾＾）
10、5’19　やっと初めての給水。暑かったから心待ちにしてた。冷えたアミノバリュー。
11、5’19
12、5’21
13、5’20　エネルギー一本目。濃くて胃がうけつけない。なんとか飲み込む。
14、5’20
15、5’22　給水。若干タイムロスあったかな？給水後上げるのがしんどかった。
16、5’17
17、5’19　塩飴。汗結構出てたから摂っといた。
18、5’20
19、5’23
20、5’19
21、5’24　給水。この辺からみぞおちに痛みが。朝食未消化が影響したか？
22、5’24　足は平気なのに、胃の痛みから呼吸が辛くなりペースが落ちる。
23、5’27　どうしよう、上げないと、と思いながら焦る。エネルギー2本目。飲み込めない。
24、5’24
25、5’22 　周りも落ちてくる頃なので、意志を強く持たないと維持できない。
ここで、頭を切り替えた。5’20を保とう、と思うんじゃなく、抜こう、と。
100人抜くぞ！と思って前を向くと、足が出た。
26、5’27　抜いた人数を頭でカウントしながら走る。
27、5’23
28、5’22　これくらいですでに100人抜いてた。
29、5’23　りんくうの観覧車見えた！テンションあがる。
30、5’24　 30キロほぼ設定ドンピシャ。最初の2分の貯金を使い果たした。

31、5’20　前からどんどん落ちてくる。もちろん自分も苦しい。抜くことだけ考えて走る。
32、5’28　橋の前までで200人抜いてた。
33、5’28
34、5’37　橋1本目！細かく、細かく、刻んで登って行く。無理しない。30人くらい抜いた。
35、5’36　橋下りと給水。歩いている人多数。一気に抜く。
36、5’34　橋2本目。こっちの橋はとにかく長い。
37、5’38
38、5’39　橋3本目。細かく細かく。いっぱい抜いた。
39、5’45　最後の登り坂！きつい！吸っても酸素が入ってこない！
40、5’34　橋終わった！あとゴールまで2キロ！！！ ガーミンで確認。あと2キロ、キロ6分で行っても50分は切れる。 いや、少しでも縮めたい！頑張ろう！！倒れてもいい！

41、5’38　公園に入る。ガンガン抜く。もうカウントは350人になってた。
42、5’27 　もうすぐだから酸素いらん！足出ろ！！！苦しいけど前に前に気持ちは行ってた。
42.195　（ガーミンでは42.360）ゴール！

グロスタイム、3時間50分3秒

あーーーーーーーーーしんどかったぞーーーーーーー。
どうだろう？自分に勝ったかな？いや、負けてるよね、20キロ過ぎからの落ち込み。
でも、うまく頭切り替えて、抜こうって思って、気持ちを前に持って行ったとこは勝ったよね。
実際370人くらい抜いたし。

自己ベスト、9分更新、デス！！