超簡単なのに本気で美味しいプロテインパンケーキの作り方【材料3つ】

ダイエット 補給・栄養研究

こんにちは、るみおかんです。
@rumikotubuyaki

最近はタンパク質の摂取量は1日85gを目安にしてます(体重×1.5)。
1食30g近く必要なわけですが、意識してないと確実に取れてないです。。。

少なくなりがちなのが昼食なので、職場にプロテインを持って行ってたんですが、結構メンドクサイんですよ。

・粉を持っていく手段に困る
・シェイカーがデカくて荷物
・客先ではそもそも飲みにくい(客先に常駐してる)

なので今は焼いてプロテインパンケーキにして持って行ってます。美味しいし、材料を工夫すればお昼替わりにもできるし、万能なんです!

今回は、毎日続けられる超簡単プロテインパンケーキレシピをご紹介します。


目次
1.基本のレシピとしっとりさせるコツ
2.材料バリエーション①チアシード
3.材料バリエーション②カカオニブ
4.材料バリエーション③ミックスナッツ
5.材料バリエーション④オートミール
6.おすすめのプロテインの味
7.プロテインパンケーキまとめ

基本のレシピとしっとりさせるコツ

基本の材料はプロテインと卵だけです。

  • ビーレジェンドプロテイン1食分
  • 卵(全卵)M1個

卵が大きいとパサつくのでLサイズの卵はお勧めしません。10個パックの中で最も小さい子を選んでちょうどいい。

1.混ぜる
泡だて器で混ぜる必要もなく、スプーンでガーっと混ぜるだけで大丈夫。

2.くっつかないホイル(クックパーとかクッキングシートとか)に広げる

3.オーブン(予熱なし)180℃で8分焼く。

できあがり、ですw

180℃8分ならパサパサしないですね。

カロリー190kcal、炭水化物5g、脂質6g、タンパク質26g
(ビーレジェンドプロテイン、ベリー味の場合)

オーブンがない、って場合はオーブントースターでできます。時間はトースターによるので最初の時に実験してください。1000wで3分~5分です。

ただし、オーブントースターはパサパサになりがちです。

しっとりさせるコツは、
・プロテイン多め
・脂を含むものを混ぜる
・加熱を短めにして保温で熱を通す
のがポイント。

卵が大きめサイズだな~と思ったらプロテイン1.2倍くらいにしてもいいくらいです。

脂を含むものの例は、
・チアシード
・カカオニブ
・ミックスナッツ
あたりです。
これらを混ぜるだけで全体的にしっとりします。

さらに、少し加熱時間を減らして、ちょっと柔らかい部分残ってるかな?くらいで止めるのが吉。そのままトースターの中で少し置いて熱を通すくらいでちょうどいいです。

では、3つ目の材料にこれらを足した場合の栄養価などをまとめておきます。

材料バリエーション①チアシード

チアシードを入れると脂が生地に回るようでしっとりします。

名前は知ってるけど口にしたことない、って方、一度お試しあれ。手軽にオメガ3が摂れますよ。ヨーグルトに入れるとしばらくお腹すきません。

チアシード入れると全然パサつかない。しっとり。

ビーレジェンドプロテイン1食分
卵(全卵)M1個
チアシード 5g

全量で230kcal、タンパク質28g、脂質9g、炭水化物7g

材料バリエーション②カカオニブ

カカオ豆をローストして砕いたもの「カカオニブ」。一番おすすめの材料です。食物繊維が豊富で抗酸化効果も高いそうです。

お菓子を断っている時期に、カカオニブのカリカリ感が嬉しいんですよ~!チョコチップが入ってるような感じ。

ビーレジェンドプロテイン1食分
卵(全卵)M1個
カカオニブ 10g

全量で262kcal、タンパク質29g、脂質11g、炭水化物8g。

私はこれを買ってます。

材料バリエーション③ミックスナッツ

ミックスナッツを混ぜると相当食べ応えがあります!

カロリーもかなりあるので間食として食べたら太ると思いますが、低糖質にしている時期の食事替わりにするなら優秀です。

プロテイン1食分
卵(全卵)M1個
ミックスナッツ 20g

全量で333kcal、タンパク質30g、脂質18g、炭水化物9g。

(カカオニブも混ぜてるバージョン)

全部混ぜて、オーブントースターで4分前後。長いとナッツが焦げるので注意。表面に出ないようにスプーンで生地に埋めた方がいいです。

脂質がかなり多めになりますが、ナッツと卵黄なのでそこはキニシナイ!そのぶん食事から悪い脂を減らしましょう。

1㎏2000円未満だと安いですね。無塩を選んでください。

私はふるさと納税を積極活用してます。

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材料バリエーション④オートミール

糖質も含めて完全に昼食替わりにするならオートミール混ぜがお勧めです。ザクザクした食感で食べ応えも十分!

1個食べきれないことがあるくらい満腹感があります。

プロテイン1食分
卵(全卵)M1個
オートミール 30g

全量で295kcal、タンパク質29g、脂質7g、炭水化物28g。

全部混ぜてオーブントースターで4分。

このオートミール部分がザクザクして食べ応えしっかりあって、腹持ちかなりいいです。

食べきれるか不安になるほど来ますが、クエーカーのコスパはかなりいいです。

プロテインに混ぜるだけなら日食の小パックで。スーパーでも売ってます。

おすすめのプロテインの味

焼いて美味しいプロテインの味をご紹介しておきます。

1.激うまチョコ味

一番美味しいです。おすすめの混ぜ材料は、カカオニブ。チョコ×チョコです。美味しくない訳ないw

お腹壊すかもしれないので自己責任でお願いしたいんですけど、厚めに伸ばして焼く時間を短くして中央部分を生状態にしておくとフォンダンショコラ状態になります。

温かいままだとより美味しいです。

2.そんなバナナ味

これもめっちゃ美味しいです。おすすめの混ぜ材料は、カカオニブ。チョコバナナパンケーキです。

これも少し焼き時間短めにしてしっとりさせるといいです。冷めてからの方が美味しいかな。

3.ベリベリベリー味

酸味があってベイクドチーズケーキみたいになります。おすすめの混ぜ材料は、チアシード。

注意点が一つ!温かいうちは美味しくない!酸味が強くてキツく感じます。
しっかり冷えてからだと、酸味が落ち着いてとっても美味しいです。

4.ミルキー味

スイーツとして楽しみたいならミルキー味がお勧め。あまくて、カントリーマアムバニラ味っぽい風味になります。食感は全然違いますが。

これも時間短めにして中央部分トロッとさせるとスイーツ感半端ないですね。(生なので持ち歩かない方がいいです)

ビーレジェンド ホエイプロテイン ペコちゃん ミルキー風味1kg
ビーレジェンド(be LEGEND)

プロテインパンケーキまとめ

  • プロテインと卵を混ぜて180℃で8分焼くだけ
  • 脂を含む物を混ぜるとしっとりする
  • すぐ食べるなら半生が美味しい!

簡単で美味しいプロテインパンケーキのご紹介でした!

ビーレジェンドプロテイン全部では試してないですが、酸味がある系(パッションフルーツやパイン)は冷めてからの方が美味しいと思います。

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