気分がアガる4分間のコアトレーニングHIIT【憂鬱吹っ飛ぶ】
こんにちは、るみおかんです。
新型コロナの関係で、プールやジムが閉鎖されていたり、空いていても心理的に行きにくかったりと、普段のトレーニングが継続できていません。。。
でも、そんな時は普段やっていないことをやればいい！普段は種目トレーニングに追いやられてないがしろになりがちなストレッチやコアトレーニングをやりましょう！
今回は、気分が滅入ってる時、滅入りそうな時に私がやっている4分間のコアトレHIITをご紹介します。
4分間でしっかり体温が上がり、気分も上がっちゃうんですよ！
だまされたと思ってやってみてください(^^)
１．コアトレHIITのやり方
２．一つ一つの動きを確認
・クランチ
・ツイスト
・レネゲードロウ
・Vシットアップ
３．４つ組み合わせてHIITに
４．HIITの時の音楽はこれがお勧め！
コアトレHIITのやり方
HIITは、高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）の略。高強度の運動と、短い休憩を交互に繰り返し行うトレーニング法です。
バーピーやジャンプスクワットなど瞬発系の動きで行うのが一般的で、爆発的に心拍数を上昇させることで様々な効果を狙います。
なので、マンションなどでドタバタしづらい、という方にはやりにくいと思われているかもしれません。
しかし、激しい動きでなくても、一つの部位にしっかり負荷をかけることでも強度は上がります。
・同じ部位だけ追い込む
・高重量を使って強度を上げる
・高速の動きで強度を上げる
などにより、激しい動きをしなくても効果を上げることができるのです。「静かに追い込むHIIT」です。
これを使ってコア（体幹部）を効果的に楽しく(?)鍛えようというのがコアトレHIITです。腹筋（腹直筋、腹斜筋）を集中的に4分間、高速の動きで追い込みます。それでも足らなければ負荷を足します。
たった4分間の動きですが、2分時点で上着を脱ぎたくなり、最後には背中に汗がにじみます。
急激に血流が良くなる感覚があり、終わった後しばらくすると気分が高揚していることに気づくはずです。
具体的なやり方
4つのコアトレーニングを組み合わせます。
- ドローインクランチ
- ツイスト
- レネゲードロウ（もしくはオルタネイトプランク）
- Vシットアップ
順番はお好みで。私はこの順番でやってます。
1つの動きを20秒間高速で行い、10秒休憩（の間に体勢変更）して、また20秒間。2サイクル回して合計4分です。
一つ一つの動きを確認
まず、一つ一つの動きを確認しましょう。
ドローインクランチ
腹筋をギュッと固めた状態でさらに収縮させるクランチです。大きく起き上がる必要はなく、腹筋を丸めるだけの小さな動きです。
参考動画：
腰が反っていると腹筋が縮まらないのと腰を痛めやすいので、腰と床が開かないように注意します。腰のスキマを潰す意識をするとそれだけで腹筋がギュッと縮まるのが分かると思います。
どうしても床との間が開いてしまう人は、お尻の下にタオルを敷いて腰が反らないようにします。(腰の下に敷くのではない)
膝をギュッと閉じると腹筋を意識しやすくなりますが負荷も上がります。内転筋が弱い方や男性は閉じにくいので開いててもOK。
これだけをじっくりやるならスロートレーニング（動きをゆーーっくり）もいいですが、今回はHIITで組み合わせるので速い動きで負荷を高めます。
20秒間ドローインしっぱなし、フッフッフッフッと息を吐き吸いしながら20秒間丸める戻すを繰り返します。お腹は20秒間一切緩めないこと。きついよーｗ
ツイスト
ボールなどの重りを持って、ウエストをひねる動きで負荷をかけます。
参考動画：
ボールが無ければペットボトル2本でもOK。足を軽く上げた方が負荷はグッと上がります。
注意事項としては、手だけ動かすのではないってこと。ボールは身体から離さず胸に付けたままで、胴体だけが動くイメージです。
遠心力で負荷をかけるので、ある程度の重りがあった方がいいです。5㎏のメディシンボールやダンベルなど。なければ2Lペットボトルでも。
20秒間、ドローインでお腹を固めたまま、速い動きで左右に振ります。ここで振りが小さくなってしまうと効果がないので、速く大きく振りましょう。
「ドローインしたまま」がめっちゃ大事。これをしないと腰を痛めてしまう可能性があるので、しっかりお腹を固めて下さい。
レネゲードロウ／オルタネイトプランク
プランク状態で手を上げ下げする運動。ダンベルを使いまが、ダンベルなしでもOKです。むしろ重心位置がつかめるまでダンベルなしでやりましょう。
参考動画：
ダンベルを床に押す、ダンベルを上に引く、という相反する（レネゲード）動きで腹筋に負荷をかけます。
押している方の腹斜筋を主に使います。引く方に意識がいってしまうと効果が落ちるので、ダンベルは重すぎないように。
ダンベルが動かないように肩の真下に置き、お腹をぐっと固めてから上げます。
20秒間、これまたドローインをしたまま、交互に手を引く・降ろすを繰り返します。1秒で交互くらいの速さがいいと思いますが、ダンベルを持っているならあまり速い動きにすると危険なので1秒片方上下くらいの動きで丁寧にやってください。
Vシットアップ
床に横になり、上半身と下半身を同時に上げてvの字になる腹筋です。
4つの中でダントツでキツイ動きです。ので最後に持ってきました（笑）
参考動画：
動画が分かりやすいですが、まあこんなにきれいに上がりませんのでご心配なくｗ
手足を上げることが目的ではなく、その動きで腹筋に負荷をかけることが目的なので、綺麗にあがる必要はありません。柔軟性の問題で上がらないなら膝は曲げてもOK。
20秒間、できればドローインしたまま、ひたすら上げ下げして20秒という長い時間が過ぎるのを耐えましょうｗ
４つ組み合わせてHIITに
それぞれの動きを確認したら、４つの動きを組み合わせてHIITにします。
20秒ずつ早い動きで負荷をかけて、10秒休憩を挟んで次の動きに移り、2セット。
合計4分の動きです。
バーピーなどと違い心拍はそう上がりませんが、しっかりキツイです。最後のvシットアップは地獄です。
最後は上がらなくなりますが、
HIITの時の音楽はこれがお勧め！
タバタタイマー、HIITタイマーなどのアプリがありますが、私はこのYouTube一択です。一番集中できます。
今回は、たった4分、ドタバタしないコアトレHIITメニューをご紹介しました。
最初は翌日から筋肉痛になりますが、徐々に慣れてきて、腹筋も固くなってきます。
コロナが落ち着く頃にはカチカチですよ！！＼(^o^)／
朝起きて水飲んですぐすれば一気に体温アップで気分もアップ！（高血圧の方はもうちょい落ち着いてからで）
今日から始めて、楽しく日課にしましょう！
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