水泳の練習ができない時の筋トレ8選

トレーニング研究 筋トレ

こんにちは、るみおかんです。トライアスロンを10年ほどやっています。
(@rumikotubuyaki)

コロナウイルスの影響でスポーツジムが閉館になっているところが多いようです。私が通っているジムは開けてはいますが、近場で感染者も出たのでプールに行くのは諦めました。

とは言え、1か月も泳がないと泳力が地に落ちそう(((( ;゚Д゚)))
心肺機能はランやバイクで保つとしても、スイムでしか使わない筋肉があるので筋トレでなんとか補いたいところです。

プールに行けないときにできるスイム向け筋トレ(チューブ含む)をまとめました。


目次
1.どの筋肉を強化すればいいのか
2.ストロークに効くトレーニング
3.キックに効くトレーニング
4.フォーム維持に効くトレーニング
5.プールに行けない時のスイムトレーニングまとめ

どの筋肉を強化すればいいのか

トライアスロンのスイム(クロール)で主に使っている筋肉は以下の通りです。

    ストローク:
    ・肩(三角筋前部、三角筋中部、三角筋後部)
    ・胸(大胸筋)
    ・腕(上腕三頭筋)
    ・背中(広背筋、大円筋)
    キック:
    ・腰(腸腰筋)
    ・太もも(大腿四頭筋、ハムストリングス)
    ・お尻(大殿筋)
    姿勢維持:
    ・お腹(腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋)
    ・背中(広背筋)

これら筋肉を鍛えられる、「ジムに行かずに自宅でできるトレーニング」をご紹介します。


ストローク強化に効くトレーニング

ナロープッシュアップ

手の間隔を狭くした腕立て伏せです。大胸筋と上腕三頭筋に効きます。上腕三頭筋が弱い人は1回もできないかもしれません。筋肉が呼び起こされるまでは膝つきでもいいですよ。

上腕三頭筋を鍛えることによって、ストローク終わりの「プッシュ」で水を押し出し切る力が強くなります。
結果、ストローク長が伸びます。

ベントオーバー・プル(チューブ)

腰を折って前傾姿勢(ベントオーバー)を作ってチューブを引きます。広背筋と上腕三頭筋に効きます。スイマーの代表的な陸上トレーニングです。

ウエストくらいの高さに固定したチューブを握り、後ろに下がる。
上半身が床と平行になる位まで前傾し、両腕をグライド状態に伸ばします。

両腕同時にチューブを引きます。この時、肘を残してハイエルボーにすること。

ウエストまで引いたら、チューブの強さを感じながら上腕三頭筋を意識して十分に伸ばします。

10回3セットくらい。

ダンベルサイドレイズ

そう重くないダンベルを両手に持って、腕を伸ばした状態で真横に上げます。
三角筋中部に効きます。肩をすくめてしまうと僧帽筋に効くので、肩は落とした状態になっているように注意します。

三角筋中部は、主にリカバリーの動きで使います。特にフルのウェットスーツを着る方は三角筋を鍛えていないとあっという間に疲労してしまい肩が上がらなくなってしまいます。

ゴリゴリの大きな筋肉は必要ないですが、普段の生活でそう使う動きでは無いので筋トレで補強しておくことが望ましいです。

ダンベルショルダープレス

ダンベルを肩の高さから上に挙げる動きです。三角筋前部と三角筋中部に効きます。

この筋トレにより、グライド姿勢の伸びの距離と時間を伸ばすことができると考えられます。それにより、ストローク数を減らすことができます。

インターナルローテーション/エクスターナルローテーション

ウエストの高さにチューブをセットし、肘を曲げたまま身体の内側に引く(インターナル/内旋)運動と、身体の外側に引く(エクスターナル/外旋)運動です。

インターナル/内旋運動は肩甲下筋に効き、エクスターナル/外旋運動は棘下筋、小円筋に効きます。
いずれも、ストロークの動きの補助的筋肉です。これらの筋肉を鍛えることにより、メインの筋肉の使い過ぎを防ぐことができます。

また、これらの筋肉が使われず硬くなっていると、ストロークの動きで十分に伸長せずメインの筋肉(主に三角筋)に負担がかかります。なので、普段から軽い負荷をかけてストレッチをしておきましょう。


キック強化に効くトレーニング

キックの強化に効くトレーニングです。バイク、ランで腸腰筋や大腿四頭筋を使っているので、スイムのキックに特化したトレーニングは特に必要ないと考えます。

キック動作に近いトレーニングを1つだけ紹介します。

フラッターキック

仰向けでバタ足キックをするトレーニングです。腹直筋と大腿直筋に効きます。

仰向けになり腕は体側に伸ばします。
肩を床から上げて足を30センチ床から上げます。
つま先を伸ばして足を上下にバタ足キック。15秒から30秒。

足首の柔軟性確保にも使えるトレーニングです。


姿勢維持強化に効くトレーニング

フォーム、ストリームライン維持に効く陸上トレーニングです。

プランク・サイドプランク

みんな大好き(?)プランクです。腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋に効きます。

フロントプランクも、左右サイドプランクも、15秒から始めて60秒まで維持できるようになることが望ましいです。サイドプランクは弱い方の回数を増やして強化しましょう。

ロシアンツイスト

メディシンボールをもって体幹でひねる動きです。腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋に効きます。

5㎏のメディシンボールを抱えて床に座り、上半身が床に対して45度になる位まで倒れます。
足を10センチほど上げて体幹の筋肉を使って左右に回転します。
腕や肩を振るのではなく体幹の筋肉で振りましょう。(画像は腕で振っているので効果が低い。ボールは胸前で固定がよい)


プールに行けない時のスイムトレーニングまとめ

ランやバイクでは補えない、ストローク強化練習を中心にご紹介しました。

ダンベルとチューブが必要です。チューブはパンクしたクリンチャーのチューブでOKですよ。

肩の筋トレのウエイトは結構難しいです。サイドレイズは3㎏や5㎏で効きますが、ショルダープレスは10㎏くらい欲しいところ。
10㎏のダンベルで、プレートを外すことによって軽くできる物があれば便利です。

簡易で値段が安いのであればこのへん。私も使っていましたが、幅広く使えます。
ただし、プレートが緩んでくるのでマメに締め直しがいるのと、プレートのつけなおしは正直面倒で時間がかかります。

今使っているアジャスタブルダンベルがこのタイプ。
1つ24㎏あります。15段階に重さを変えられるのと、ダイヤル式で瞬時に変えられるのでめちゃくちゃ便利です。これ一つで20種目でもできちゃいます。レストの30秒や1分の間に重さを変えられます。

断然こちらがお勧め。見た目はごついし値段も結構しますが、確実に元取れます。

他にスイムでお勧めの筋トレ器具としては、

腹筋ベンチ・フラットベンチ。
これに横になりクロールのストロークをするだけでもかなり肩甲骨周りに効きます。

メディシンボールは高いところに投げて受け取るだけでもスイム筋(広背筋、大円筋)に効きますよ!

ボディメーカー(BODYMAKER)
¥1,999 (2020/04/04 17:59:07時点 Amazon調べ-詳細)

以上、プールに行けない時にできるスイム向け筋トレと筋トレグッズをご紹介しました。

みんなで乗り切りましょう!!!



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