オフシーズンの筋トレメニュー【しばらくトライアスロン忘れますｗ】
るみおかんです。
目標大会中止により、4月で今シーズンが終了しました／(^o^)＼
まあ今年はそういう年なんですよ。いいよいいよ、別のことしよう。
と頭を切り替えて、
4月～9月のオフシーズン、筋トレにコミットすることにしました。
ご興味あればお付き合いくださいｗ
１．【考察】トライアスロンに筋トレが必須である理由
２．オフシーズンの筋トレ目標設定
３．半年のトレーニング計画
４．トレーニングメニュー
５．使用する筋トレグッズ
【考察】トライアスロンに筋トレが必須である理由
こちらの記事でトライアスリートは筋トレすべきだと述べておりますが
トライアスロンのために筋トレはすべきか？3年やった私の結論
トライアスロンのために筋トレって必要？どんな筋トレをどれくらいやればいいの？という疑問に、3シーズンみっちりやってきた身からお答えします！
去年と今年トレーニングしてきて、「特にロングトライアスリートはオフシーズンに筋量を増やしておきべき」と感じました。
その理由は、「どうやってもトレーニングで筋量が落ちてしまう」から。
上手にやれば維持できる方法もあるのでしょうが、私は週2の筋トレを維持しながらもどんどん筋量が落ちていると感じました。
見た目で分かるレベルで落ちます。
その理由は、
・ロング練習が長くなり筋グリコーゲン枯渇状態でのトレーニングで分解が進む
・オフシーズンほど筋トレで負荷をかけられない
あたりかなと思います。
なので、「減るつもりでオフシーズンで増やしておく」べきなのではないかと。
あまり重くなりたくない、と筋トレで負荷をかけないトライアスリートも多いと思いますが、むしろトレーニングシーズンに減ってしまうことを見越してガンガン増やしておくべきなのではないでしょうか。
（もちろん、主戦場の大会距離や得意種目にもよるかと思います。）
オフシーズンが異常に長くなってしまう今年、例年より本気で筋トレに取り組んで、しっかり筋量増やして来年どうなるか実験してみたいと思います。
オフシーズンの目標設定
これまで、オフシーズンに筋トレを強化してはいたのですが、それ自体に目標を持ったことはありませんでした。
そこで、今回はいっそのことトライアスロンを一旦忘れて（笑）、筋トレのみの目標設定をしてみたいと思います。
具体的には、
②上げられる回数
③継続サイクル数
の3つを数値で目標設定し、実績管理します。
体重と体脂肪率は計りません。なぜなら、「筋量を増やしたい」と「あまり体重を増やしたくない」がコンフリクトしてしまうから。
どのみち自宅の体脂肪計では筋量を計ることは不可能なので、重量ではなく「どれだけ挙げられる総重量（重さ×回数）を増やせているのか」で管理します。
これにより、筋量のみならず筋力を上げていくことができ、トライアスロンのパフォーマンス向上という真の目標に合致したトレーニングができると考えます。
まずは現時点での能力を計り、それに対して目標設定をします。（後日追記）
半年のトレーニング計画
筋トレも様々な期分けの方法や組み合わせ手法があるのですが、まずは、
・基本的には同じメニューを反復する
・3週は同じウエイトで限界回数を伸ばす
・12REPを超える、もしくは3週やったらウエイト増やす
で行きたいと思います。
週の組み立てとしては、
・上半身、下半身、コア（背中含む）の3分割
・3日で1日オフ
で組んでみます。
②背中・腹
③下半身
④OFF
を回していくイメージ。なので曜日はズレていく。
問題は、有酸素トレーニングをどうするか？です。
トレーニーの皆さんは有酸素運動はしないし、しても極々低強度のもののみ。それは「有酸素運動が筋量増を阻害する」からですが、自分は言うてもトライアスロンのためにやっていることなので、有酸素運動しない、はちょっとないかな。
なので、
・短いスピード練習/パワー練習
・短いドリル練習
だけにしてみようと思います。つまり持久系練習を全部休む。
まあ、家族でジョグ行ったりはすると思いますが(^^)
トレーニングメニュー
それを踏まえて、トレーニングメニューを作成しました。
①胸・腕・肩＋全身系
・ショルダープレス（肩）
・フロントレイズ＆サイドレイズ（肩）
・トライセプスキックバック（腕）
・ダンベルスナッチ（全身）
・ケトルベルスイング（全身）
②背中・腹
・ベントオーバーロウ（背中）
・斜め懸垂（背中）
・クランチ（腹筋群）
・ロシアンツイスト（腹斜筋）
・腹筋ローラー（腹筋群）
・プランク
・サイドプランク
③下半身
・ヒップトラスト（臀部）
・スクワット（下半身全部）
・バックランジ（主に臀部）
・フロントランジ（股関節筋群）
・ルーマニアンデッドリフト（ハム）
あんまり増やすと嫌になっちゃうので、これくらいにしておきます（笑）
20分くらいですね。重くなってくるとレスト増やすから30分くらいかな。
基本は、「限界回数」×3セット、で（筋量増メニュー）。
最初のウエイト設定の目安は8回～12回できるくらい、にします。
使用する筋トレグッズ
ちょっとずつウエイトを増やしていける、可変ダンベルが大活躍！！買っててよかった！！！
他に、ベンチ、ケトルベル、腹筋ローラー、を使います。
ログが取れるいいアプリがないかな？と探してみましたが、メモの方が手軽なので手書きでいきます。
ということで、今日から頑張ります！！！
一発目！①胸・腕・肩＋全身系！
オフシーズンメニューにスイッチします。
筋トレメイン！胸・肩・腕の日
・ダンベルベンチプレス 13.5㎏/10-9-8
・ショルダープレス 9㎏/8-8-7
・フロントレイズ＆サイドレイズ 3.5㎏/8-7-7
・トライセプスキックバック 4.5㎏/10*3
・ダンベルスナッチ 9kg/12-12-10
・ケトルベルスイング 20*3— るみおかん@トライアスロン10年 (@rumikotubuyaki) April 4, 2020
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