トライアスロン初心者がスプリント大会デビューを目指す練習メニュー
トライアスロンの大会デビューを目指す方に、まずはスプリントトライアスロンの大会をおすすめします。
なぜなら、スプリント大会は
・運動経験ゼロでも無理なく練習できる内容で完走が目指せる
・クロスバイクOK、ウェットスーツ不要、な大会もあるので初期投資を抑えて「お試し」ができる
から。
まずはスプリントを完走して、「これなら楽しんでできる」と確信してからスタンダート（ショート）の大会に進むのがいいですよ！
スプリントトライアスロンとは
スプリントは、一般的にトライアスロンで一番短い距離の大会です。
基本的に以下の距離で設定されています。
・スイム750ｍ
・バイク20ｋｍ
・ラン5ｋｍ
ただし学生選手権など公認大会でないかぎり、この距離ピッタリであることは稀です。
福岡トライアスロンフェスタはスイム:700m＋バイク:18.8km＋ラン:4.5kmとかなり短めですね。
制限時間はどれぐらい？
初心者向けのスプリントトライアスロンは制限時間も緩めに設定されていることが多いです。
【大阪城トライアスロン2019（スプリントの部）】
スイム終了まで30分、バイク終了まで1時間25分、ラン終了まで2時間05分
（いずれもスタート時刻から）
【昭和記念公園トライアスロン2019】
スイムスタート後、2時間20分（スイム、バイクでの制限時間なし）
【福岡トライアスロンフェスタ2019】
表記なし。
【たかはらやまトライアスロン2019】
スイムフィニッシュまで30分、バイクフィニッシュまで1時間25分、ランフィニッシュまで2時間
（スタート時刻から）
基本的には殆どの方がフィニッシュできるように設定されています。
ただし、スイムの制限時間が設定されている大会では、緩めであってもオーバーする方はいます。
泳ぐのが遅いというよりは、怖くて止まってしまっているから。そのような方は、たとえ制限時間が設定されていない大会であっても、リタイアを促されます。
制限時間からやるべき練習を考える時、750mを30分で泳げる自信がない方は、とにかくそこに時間を割くべきです。
バイクやランは、スプリントの大会においては、ゆっくりでもフィニッシュできる制限時間に設定されていますので、正直ほとんど練習しない方でもゴールできると思います。
ただし、スイムはそうはいきません。ウェットスーツ着れば浮くから何とかなるは嘘です。ちゃんと750ｍ30分で泳げる能力をつけてから出場しましょう。
せっかくだから少しでも早くゴールしたいなら
スプリントのレースは、めちゃくちゃ速い人で1時間、そこそこ速い人で1時間半で終わります。
運動の強度で考えた時、その時間中ずっと続けられる強度はまあまあ高いのではないでしょうか？マラソンだと10kmやハーフマラソンの強度です。
ちょっと専門的になりますが、心拍ゾーンで言うとゾーン4やゾーン5でレースをする人が多いです。
なので、練習時もその強度の練習を入れていくと、デビュー大会でもいい結果を残せますよ。
目安は「1時間ぐらいならギリギリ続けられそうな強度」です。
どれくらいの時間や距離の練習をすればいいか
スプリントは、レースの距離が短いので、普段からレースの距離を練習しておけば、大会でも慣れて短く感じられます。
スイム750ｍ、バイク20ｋｍ、ラン5ｋｍを目安にするといいでしょう。
ただし、その距離を泳ぎ続ける・走り続けるのではなく、もっと短い距離で休憩を入れながら練習をすることをオススメします。
なぜなら、距離が長くなるとどうしても後半はフォームが落ちてしまうから。
悪いフォームで練習し続けるより、途中で休憩を入れて、常に良いフォームで練習し続ける方が、練習の効果は高いと考えられます。
具体的には、
・100ｍ集中して泳いで30秒休んでまた泳ぐ、を繰り返し、500m～700m泳ぐ練習
・10分間（または信号で停まるまで）少し息が荒くなるような強度で乗る練習
・1kmや2kmを、「1時間続けられる強度」で走って、500mのジョグでつないで繰り返す練習
をメイン練習とします。
メインの練習の前には、身体が温まる程度のウォーミングアップ（入水まえの準備体操、10分高回転ペダリング、10分速歩など）を必ずすること。その方が、1本目からいい動きができます。
なお、オリンピックディスタンスになってくると少し持久力も必要となるので、長い距離を続けて泳ぐ＆走る練習も入れる必要があります。
その他おすすめの練習方法はある？
大会のためには、トランジションの練習（シュミレーション）、バイク＆ランのセット練習はオススメです。
トランジションは、ウェットスーツの脱ぎ方の練習や、どう置いておくと着替えがしやすいかなどの研究が重要です。これを事前にしておくと、タイム短縮効果というよりは、トランジションで、焦らず次に進めるのです。
バイク＆ランのセット練習もオススメです。バイクでどのくらいの強度で乗るとランに影響があるのか？バイクで心拍が上がった状態でランを走り出すとどうなるのか？大会の前に経験しておくといいでしょう。
ただし、ブリックラン（バイク後にすぐ走ること）は負荷が高いので、練習距離は半分にしましょう。
毎週どれぐらいの練習をすればいい？
まず大前提として、スイムが苦手であればスイムの頻度はできるだけ上げてください。
スイム週4、バイクとラン週1ずつでもいいぐらいです。
もう泳げるのであれば、スイム・バイク・ラン、それぞれ週2回ずつやりたいところ。
1日一種目で構いません。練習時間はそれぞれ30分ほどでOKです。
例）
月曜：仕事帰りにプールへ、50m4本-100m5本-50m4本（計900m）
火曜：朝ラン30分
水曜：朝バイク30分（通勤じゃなく早起きして交通量が少ない時に）
木曜：休み（ストレッチや柔軟体操）
金曜：仕事帰りにプールへ(1000mくらい）
土曜：朝バイク30分＋ラン15分
日曜：休み（ストレッチや柔軟体操）
これくらいなら生活の中に組み込めるのではないでしょうか。
以上、初心者の方がトライアスロンのスプリントの大会を目指してどのような練習をすればいいかをまとめました。
ショート（オリンピックディスタンス）の大会はもう少し練習が必要になってきます。まずはスプリントでデビューしてトライアスロン楽しい！を感じて欲しいです。そうでなければ、3種目の練習がなかなか続かないのです。
これからトライアスロンを始めるかた、まずはスプリント大会を目指して頑張りましょう！
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