2019/12/26

【完全初心者向け】トライアスロンの始め方【最低20万3ヶ月】

初心者向け情報

トライアスロンを始めようと考えている人
「トライアスロンの始め方を知りたい。これからトライアスロンをやってみたいけど一体どこから手をつけたらいいの？最低いくらかかるの？」

こういった疑問に答えます。

トライアスロンの始め方が分かる

この記事は、「トライアスロンを始めようと思うけど、何からやればいいか何を買えばいいか分からない」という方に向けて書いてます。

この記事を読むことで、「トライアスロンの目標設定、具体的な始め方、必要な物と費用」がイメージできるようになると思います。

1、目標設定：大会デビューする

最初の目標は、「スプリント大会のレビュー」でいいと思います。

漫然と3種目練習していてもいつトライアスロン大会に出られるかわかりません。最初から「大会に出る」ことを目標にしましょう。
最初の大会の距離は「スプリント」が適切です。

スプリント大会に出て完走することは簡単です

スイム750m
バイク20km
ラン5km

これを、2時間で完走できればOKです。

目安時間としては、
スイム20分(50mあたり1分20秒)
バイク50分(時速24km)
ラン35分(1kmあたり7分)
トランジション2回で15分
で2時間です。

スイムはプールで実施する大会を選んで「たまに止まりながらでも泳ぎきれる」制限時間、バイクはスポーツ自転車で平地なら軽く漕いでもでるスピード、ランはジョギングペース、です。

どうでしょう？完走できる気がしませんか？

そう、実はトライアスロンはそんなに難しくないのです。

世の中のトライアスロンのイメージは「凄い」「過酷」「辛そう」「難しそう」だと思いますが、最初の入り口であるスプリント大会を完走するのは決して難しくありません。

最初からショート（オリンピックディスタンス）を目指すと結構大変なので、まずはスプリントから始めましょう。
マラソンでも、いきなりフルマラソンではなくハーフから出ますよね？それと同じです。

2、必要なものの購入

最低限必要なものは、この記事で全体を捉えて下さい。

必要な金額はざっくりこちらで把握できると思います。

とにかくバイクです。
レンタルで出られる大会もありますが、ずっとレンタルで練習するわけにもいきませんので、バイクは買いましょう！

既にロードバイクを持っている方は今持ってるやつでOKです。
これから買う方は、最低予算を15万円から20万円とみて自転車屋に相談に行きましょう。

選び方の目安はこちらもご参考に：

3、目標に対する練習

１であげた、

スイム20分(50mあたり1分20秒)
バイク50分(時速24km)
ラン35分(1kmあたり7分)

のレベルに達していない種目を、徹底的に練習します。

カナヅチからのスイム練習

・プールの「はじめてクロール」レッスンへ
・1冊初心者向けの本を買って基本を理解するといい

スイムは技術スポーツなので、何も知らずにただ泳ぐだけでは泳げるようになるのにめちゃくちゃ時間がかかります。

教わりましょう。

最初からパーソナルレッスンが早いですが、お金かけたくないならプールの定期レッスンを活用。参加者はほぼおばちゃんおばあちゃんですが気にしない。

最初に「クロールの泳ぎ方」みたいな本で基本を理解しておくのもアリです。図書館で片っ端から読むでもいいけど、あまり古いものは技術的に終わってる場合もあるので注意。

この本は、初心者向けの内容も書いてますし、レベルアップにも長く役立ちます。

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25m泳げるようになったら反復練習

レッスンでならったことをひたすら繰り返し、身につけていきます。

苦しくて泳ぎ続けられないならプルブイ挟んで腰が浮いている感覚を覚えて。
プール備え付けのはあまり浮かないので自分のを買っても。

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初めてからのロードバイク練習

・まずはフラットペダル＋ランシューでOK
・スピードより安全第一
・最低限のルールを覚える

ロードバイクだからといってビンディングペダルとバイクシューズじゃないといけないということは全くありません。むしろスプリントトライアスロンだとトランジション短くなって有利。

一般道で練習するときはとにかく安全第一で。ロードバイク経験者と走って、「近くを誰かが走っている」状況を経験しておきたいところです。

最低限のルールとは以下の通り。
・左を走る(車と一緒。右は追い越しレーンです。)
・車線変更は合図を出す(車と一緒。ウインカーないので手か声で)
・前のバイクから10m車間取る

初めてからのラン練習

・ランニングシューズを買う(スニーカーだめ)
・スマホのランニングアプリでペースをチェックして走る
・2日続けて走らない

GPSでペース確認しながら走るのお勧めです。走るのが楽しくなります。
GPSウォッチなんて買う必要なく、スマホのアプリで十分。（どうせもっといいのが欲しくなるから最初から買わなくてもいいんじゃないかな）

3種目の中で圧倒的に身体への負担が大きい種目なので、身体の異変に要注意。膝、腰、スネ、足首など。基本的には2日連続でランはしないこと。

3種目とも条件をクリアしたら平均的に練習していきましよう。
スイム20分(50mあたり1分20秒)
バイク50分(時速24km)
ラン35分(1kmあたり7分)

練習についてはこちらをご参考に：

4、大会に参加する

そして、大会にエントリーしてデビュー、です。

大会に出るにはまた別に準備がいりますが、

・大会を選べば追加購入はいらない
・大会サイトで事前勉強
・トランジションは自分でシミュレーション練習しておく

ウェットスーツ自由のプール実施大会を選べばウェットスーツも購入しなくていい。大会でしか使わないトライアスロンウェアなんて買わなくても練習している水着とサイクルウェアかTシャツ短パンでOK。特に追加購入いりません。

トランジションの練習（何をどう置くか、どの順番で着替えるか）は事前にやっておきます。

もし大会前の初心者練習会があればラッキーです。是非参加して教えてもらいましょう。
兵庫のラブトライアスロンは、事前に初心者練習会をやってくれるので初めての大会にとってもお勧めです。2020年もやってくれるかな？
トライアスロンデビュープログラム

大会の選び方はこちらに書きました：

このように進めれば、全く初めてでも3ヶ月あればデビューできます。
だいたい5月～8月に大会が実施されますので、

・冬のうちに少しずつ用具を揃えて
・春先から練習開始
※スイム未経験者はすぐにでもレッスン参加開始

で大会デビューできます。

実践がなによりの練習。とにかく目標定めて行動開始、です。

ショート完走へのレベルアップ

スプリント完走後の次のステップを少し紹介しておきます。

ショート（オリンピックディスタンス）完走を目指すためには、
・圧倒的なスイムのレベルアップが必要
・バイクはそうでもない、むしろ頑張らない方が完走に近づく
・ラン練習の距離が伸びるので体調管理に注意

ショートの制限時間はだいたいの大会で4時間。
各種目のタイム目安としては、
・スイム1500m45分
・バイク40km1時間40分(時速24km)
・ラン10km1時間10分(1km7分)
・トランジション2回で15分
で3時間50分です。

距離も時間も2倍になるので同じペースでOK。ペースを上げる必要はありません。むしろ、ペースを上げず最後まで動ける「持久力をつける」がポイント。

スイムが一番のハードルです。
・脚が着くショート大会はまずないので泳ぎ続けられることがマスト
・ウェットスーツもほぼ着用義務になる。

1500m続けて泳げるようにならないといけないし、ウエットスーツで泳ぐ練習も必要です。
ショート初完走に向けて練習時間を割くべきは間違いなくスイムです。

バイクは強度を上げたくなりますがそれは逆効果。40km乗リ終えて、ラン10km走れる体力が残っていることが重要。スピードを上げないで長い時間乗り続けられる持久力をあげていきましょう。

ランは走る距離が倍になりかなり身体への負担が大きくなります。
練習後疲労が抜けにくくなったり、関節や筋肉にダメージが。

・2日続けて走らない
・10km走るのは週1回でいい

ロング完走へのレベルアップ

ロングは完全に別世界です。
何年か後に挑戦するつもりで楽しみにしていて下さい。

というわけで以上です。
ご質問はTwitterから受け付けますのでお気軽にどうぞ＾＾
るみおかん

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