クエン酸の飲み方解説【持久力アップ！】
2015年に無水クエン酸と出会って以来、朝のトレーニングではバテなくなるし空腹感なく最後まで頑張れるし、レースでも明らかに後半まで身体が動く！
もう絶対に手放せないこの魔法の白い粒、その効果や飲み方をまとめておきます！
※Facebookグループ「トライアスロンを科学する会」で投稿された内容を参考にしております。
クエン酸にどんな効果があるの？
疲労回復に効果ありと名高いクエン酸ですが、運動前にクエン酸を飲むと身体が優先的に脂肪を使うようになり、身体の糖を節約できることが「トライアスロンを科学する会」の石橋剛さんの研究で分かってきました。
と聞くと、「クエン酸で脂肪をメラメラ燃やせちゃう！？」と思われるかもしれませんが、残念ながら使われる体脂肪の差はわずか（笑）どちらかと言うと「身体に持っておける量が限られている糖を節約して運動を長く続けられる・バテにくくなる」効果があると理解してください。
少し数字で説明します。
・脂肪は1gで9kcalのエネルギー、糖は1gで4kcalのエネルギーを生み出します。
・脂肪は身体に豊富にありますが、身体に蓄えられる糖の量は成人男性でも400g程度です。
・60㎏の体重の人が時速10㎞で1時間走るとだいたい600kcalを消費しますが、全てを脂肪から生み出せば脂肪66.6gを使い、すべてを糖から生み出せば糖150gを使うことになります。
・実際には脂肪と糖を両方使うのですが、クエン酸を飲んでから運動すれば脂肪の割合を高めることができるのです。
・それにより、最大400gの備蓄量しかない糖を使い切る時間を伸ばせるということになります。
10kmのジョギングなら効果を感じなくても、20km以上や3時間以上のライドなら後半の持ちや空腹感の差に気づくことでしょう。
クエン酸ならなんでもいいの？
「無水クエン酸」であればOK。砂糖が入ったクエン酸ドリンクやクエン酸サプリは適しません。
500gのボトルが600円程度で売っています。
クエン酸をどうやって飲めばいいの？
運動を始める30分から1時間前に、体重1kgあたり0.05gの無水クエン酸をたっぷりの水と一緒に飲みます。
どんな飲み方でも構いませんが、むちゃくちゃ酸っぱい！のと歯に直接触れるとエナメル質を溶かしてしまうようなので、「カプセルに入れて」か「舌の上に置いて水で喉に流し込む」のがいいと思います。
オススメはカプセルです。持ち運びしやすく、量も把握しやすいです。
ちなみに、カプセル号数別のだいたいの量は、大洋製薬 食添クエン酸の場合で
00号が0.9g、0号が0.6g、1号が0.4gくらいでした。
60㎏の人で3gが適量なので、1号サイズだと8個飲まないといけなくなりちょっと大変。大きいですが私は00号を使っています。
飲んで5分ほどすると、胃がカーッと熱くなってきます。
追加で水を飲めば胃酸が薄まり楽になることが多いので試してくださいね。空腹時であれば少し牛乳を飲んでからでもいいと思います。
カプセル詰めにはこちらの商品が超絶便利です。これがないと詰められないと言ってもいい。
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クエン酸を飲んだあとの大事なポイント
せっかくクエン酸を飲んで脂肪利用の割合を増やしても、糖を摂ってしまうと身体は「あ、糖来た。糖使おう」となってしまいます。クエン酸を飲んでから運動開始までは、糖の入った飲み物や食べ物はとらないで下さい。水だけ、が一番いいと思います。
慣れるまではその酸っぱさや胃の熱さにびっくりするかもしれませんが、続けていると少しずつ慣れてきてマシになってきます。一緒に飲む水の量などを工夫して、毎回続けられるように頑張ってみてくださいね！
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