筋肉の疲労回復に温冷交代浴が超おすすめ【マッサージより効く】
こんにちは、るみおかんです。
(@rumikotubuyaki)
毎日毎日運動するので、いつも疲れています（笑）なので「疲労回復術」にはとても敏感です。過去いろんな方法を試しました。
そんな中、お金もかからず手軽にできるのに、とっても効果が高い方法があるので今回はそれをご紹介します。
3種目＋筋トレでいろんな箇所が疲れているとき、複数箇所の筋肉を一気に解せる方法があります。それは、温冷交代浴！！冷たい水と温かい湯に交互に浸かる方法です。
やり方や感じている効果などをご紹介します。
１．温冷交代浴のやり方
２．温冷交代浴の効果
３．何分何セットがいいの？
４．水風呂がない時は？
５．全身の筋肉ケアに温冷交代浴がオススメ
温冷交代浴のやり方
とても簡単です。冷たい水風呂と熱いお湯に交互に浸かるだけ。
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冷水に入る
↓
お湯に入る
↓
30秒ずつ繰り返す
↓
冷水1分で締めて終わり、です。
最初から水風呂きつい！(笑)ので、私はお湯から始めてますが、水から始めた方が効果が高いそうです。
温冷交代浴の効果
血管が冷たい水で収縮、熱い湯で拡張、を繰り返します。これによりポンプのような効果となって、血流がよくなるわけです。血流がよくなれば様々な効果が得られます。身体が温まる、リンパを流してむくみが取れる、肩こり改善など。
さらに、スポーツをする人に特に嬉しい効果が、筋疲労回復と柔軟性の改善です。血流が良くなることによる乳酸除去に加え、「筋肉が柔らかくなる」のです。筋硬度を測った試験で明らかな差が出ています。
NHK－BS「美と若さの新常識：めざせ美ボディ！温泉の極意」
※リンク先には、平昌オリンピックで日本代表選手のために交代浴の浴槽を現地に持ち込んだことも紹介されています。
この温冷交代浴による筋肉を柔らかくする効果、嬉しいことに、マッサージなどで外的に揉みほぐした場合よりも早く、かつ広範囲に一度に効果があります。
私はバイクやランの後に、下半身の他に肩甲骨周りがだるくなる事が多いのですが、温冷交代浴をして首まで水風呂につけていれば、脚も背中も一緒に楽になります。
胸より上を水風呂に入れるのは冷たくて嫌だなぁと思ってやらなかった時は、しっかり背中だけ疲れが残ったのです。
「あ、やっぱり効くんや、温冷交代浴！！」って思った瞬間でした。
何分何セットがいいの？
私は長らく1分ずつ5-8セットでやっていましたが、「スタンフォード式疲れない体」を読んで、書かれていた30秒ずつ10セットを試してみたところめちゃくちゃ効いたので以降は30秒派です。
正直、忙しい！のでお風呂を楽しんでる暇がないのですが、やってる最中から緩んでいく感覚があります。8セット目くらいから身体が軽くなっていくのを感じますよ。温度にもよりますが、水風呂40秒、お湯30秒あたりがお気に入りです。
また、あまり長くやると疲労回復どころか余計に疲れてしまうので、トータルで15分以内になるのがいいようです。
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【スタンフォード式疲れない体パターン】
水風呂1分
お湯30秒(38℃くらいのぬるめで)
冷水30秒
10-12セット
最後の冷水は1分
水風呂がない時は？
家庭では浴槽二つないので、どちらかをシャワーにします。
冷水シャワーなら、15℃くらいになるようにして全身に30秒。特に疲労感のある部位に長めに浴びます。冬場はさすがにきついので足先からじっくりじっくり慣らしていきます。
水風呂と温水シャワーの組み合わせもいいですよ！私、朝練してた頃は、夜に湯を捨てずに窓を開けっ放しにして水風呂を作って朝から入ってました。
全身の筋肉ケアに温冷交代浴がオススメ
いつもどこか疲れている、なんなら複数部位が同時に疲れていることが多いトライアスリートに、全身一気にケアできる温冷交代浴がオススメです！
ほんとに頑張った週末の最後に「スーパー銭湯行こう〜！」と旦那に提案することもあります(笑)
また、通っているジムに水風呂があるので、頑張った日はしっかり緩めて帰るようにしています。
今日からできる疲労回復術、ぜひやってみて下さい。
局所的な痛みや強い疲労には、超音波治療器もおすすめです。私はシンスプリントになりかけてた時のスネと、酷使した中殿筋によく使ってました。
超音波治療器「US PRO 2000」レビュー【疲労回復の秘密兵器】
私が2年以上使っている超音波治療器「US PRO 2000」についてレビューします！これ、ほんとにお勧めです。こんなん家庭用に売っていいの？この値段で？って思ってます（笑）
ご参考になれば幸いです(^^)
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