五島トライアスロンの完走を目指す半年スケジュール
初ロングさん「ついに五島トライアスロンエントリーしちゃったなぁ。でもどれくらい練習をしたらいいのかなぁ。」
そんな悩みに答えます。
- 大体の練習量の目安がわかる
- 週どれぐらい練習すればいいかがわかる
- 半年間の組み立てがわかる
以前トレーニング全体についてざっとまとめていますので、先に見てください。
初ロングで五島を完走できるプランを作ってみた
初めてロングに挑戦する方の参考になればと、五島トライアスロンA（日本ウルトラロングディスタンストライアスロン選手権）に出場して完走するためのトレーニングプランを作成しました。
今回は具体的にトレーニング量を説明していきます。
もちろん一例ですのでこの通りにやらないといけないわけではありません。
これよりずっと少ないトップクラスの人もいれば、練習大好きで鬼ほどやってる人もいます。
例は2019年シーズンの私の実績値です。
じゃあこのトレーニングをしてきた私の成績はと言うと、
・バイク約7時間20分（トランジション込み）
・ラン約4時間40分
で13時間8分でした。
Aタイプ700人中234位（女子11位）。そんなに悪くないでしょ（笑）
制限時間は15時間なので、後半歩いちゃっても完走できるって言うレベルです。
ちなみに初めての五島トライアスロン（5年前）が、
・バイク7時間30分
・ラン5時間10分
で13時間55分でした。
400位くらい。
初めてなら14時間切る位の目標で練習しておくのがちょうどいいかもしれません。
トレーニング量（時間）の目安は？
12月スタートで、レースまで（6月21日）で計算してみました。数字は「時間（ｈ）」です。
※実際にはこれより週1時間ずつぐらい少なかったです。
【基礎期：主に体力の積み上げ】
【強化期：筋持久力の向上をプラス】【ピーク：レース強度でシミュレーション】【テーパー：疲労抜き】
1月からスタートするという場合は、前を1ヶ月削っても良いですし、強化期を1ヵ月にしてもいいと思います。強化期とピーク期で3ヶ月負荷をかけるのは初年度からはきついかもしれないので。
大体これぐらいを目安にして、各週それぞれの種目2回ずつもしくは3回ずつで組み立てます。
週の組み立て例を知りたい
効率とか回復とかを考慮するとこのパターンがいいよと言うのはあると思います。でも結局はできるかどうかなので、先の練習量目安を自分の生活に組み入れていくのが続けられる最大のポイントだと思います。
ちなみに私の例でいくと、
これが週13時間位の週。スイム3回バイク3回ラン3回筋トレ2回です。平日はそんなに時間が取れないので短めで、週末に積んでいます。
ただしバイクとランどちらもロングを週末に集めると疲労が抜けにくいので、ランロングは平日に入れています。 2時間以内なら平日夜走れなくもないですから。
土日で5時間ローラー乗ってます。
練習の組み立てのアレンジの必要性
上記を目安としながらも、今の能力や何が苦手なのかによってアレンジする必要があると思います。
スイムが苦手な人
スイムが苦手な事は、必ずスイムの頻度を増やして下さい。
なぜならスイムで終わるとその後どんなに練習しててもバイクスタートすらできないから。 「3800ｍを泳ぎ切れないかもしれない」と思っているなら週4～5日は泳ぐべきです。
シーズンオフもスイムに時間を割くべき理由
トライアスロンのスイムが苦手な方は多いと思います。ロングになるとタイムはそんなに影響ないからとあまり練習しない人もいますが大間違い。スイムのレベルを上げた方がいい理由を説明します。
バイクが苦手な人
五島に関してはパワーをつけておきたいです。上りがあるだけでなく「上り返し（下ってから上がる）」が多いのです。上り前にいかに下りでスピードをつけておけるかにかかっています。そこにはパワーが必要です。（逆に上りはパワー抑える）
また宮古島ほどでは無いですが結構風も吹きます。2019年は強風が吹き、風にやられてバイクフィニッシュに間に合わなかった選手が多かったです。
バイクのトレーニングにはパワーメーターの導入を強くお勧めします。練習量を増やすよりもパワーで管理して効果の高いゾーンの練習をするとパワーが上がってきます。
筋トレもお勧めです。臀筋の強化にデッドリフトやリバースランジ、大腿四頭筋や体幹の強化にスクワット、ハムストリングスの強化にスティフレッグデッドリフト。ダンベル10㎏が2個あれば自宅でできます。
ランが苦手な人
これもバイク練習すること、そして確実にランに足を残せるようバイクパートを進めることだと思います。
なのでランが苦手だからといってランを増やすのはちょっと違うかなと思っています。私はバイク練習を増やしてランが速くなりました。
ランは（ランまでの）補給の成功、低グリコーゲン状態でのランニングへの適用、走り方（軸下着地）、あたりがタイムに大きく関わってきます。どんなにランの練習をしてても、補給失敗して嘔吐したら動けないので。
低グリコーゲン練習は追々説明していきます。
練習強度について
前の記事にも書きましたが、基本的にはゾーン２（ロングレースペース）でOKです。ただし、ゾーン２の天井くらいでやることで練習時間の短縮が可能。あと、高強度（と言うかハイペース／ハイパワー）練習は短時間でも入れておくとゾーン２の動きもよくなる実感があります。
半年も長い期間モチベーション維持できるかな？頑張れるかな？と不安に思うでしょうが、同じ目標に向かって頑張っている人がいれば頑張れます。
五島トライアスロンを目指している人のブログを毎日チェックしたり、目指している人とSNSで繋がってみたりしてはいかがでしょうか。
私もTwitterで毎朝その日のトレーニング予定、夜にトレーニング結果をつぶやいているのでよければフォローしてモチベーション維持に使ってください。
仕事落ち着いてるので今日は有休。積極的に取るスタイルw
今日のトレーニング予定、バイク、ラン、筋トレ。どっちもスピード系ですが、レスト週なので内容は緩いです。ドリルだな。
筋トレは昨日腹筋しかできなかったので今日は全身やるぞ。昼前にエニタイム予定。
今日も一日楽しみますっ！ pic.twitter.com/OS59pFhv6g
— るみおかん (@rumikotubuyaki) December 2, 2019
では半年がんばりましょう！！
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