プールでできるトライアスロン本番スイム練習

トレーニング研究

どんなにプールで綺麗に泳げても、本番の海では通用しません(涙)

プールでの練習内容で本番のタイムが大きく大きく変わります。私が過去やった練習で効果があったものを紹介します。


目次
1.逆側の呼吸練習
2.ノーキック(ビート版挟み)
3.クイックターン
4.誰かと一緒に泳ぐ
5.ヘッドアップ
6.目をつぶって泳ぐ
7.スタート練習
8.ブイを回る練習

逆側の呼吸練習


普段呼吸する側と逆側で呼吸する練習は必ずやっておいた方がいいです。

波の方向や、隣で泳ぐ人との間隔によって普段の呼吸側が全く使えなくなる可能性があるからです。
また、右で呼吸ができなくても直後の左で呼吸ができれば無酸素時間を短くすることができます。

練習方法としては、50mで行きの25mを右、帰りの25mを左などと分けてもいいですし、三かきで1回の交互呼吸で泳ぐのが効果的です。

交互呼吸で泳ぐことを基本としていた年は、身体の左右のバランスが大きく崩れることがなく整いました。

ノーキック練習(ビート版挟み)

ビート板や市販の大きめのプルブイを使ってノーキック練習しておくと、体幹の安定に役立ちます。これが本番の海にものすごく効いてきます。

ただし、ずっとノーキックが良いわけではないので、常にプルブイを挟んで練習することはオススメできません。

ここについては、淵上翔子選手のnoteでキックが必要な理由やキック練習方法が書かれているのでご参考下さい。
トライアスロンのスイムってキック必要?


クイックターン

本番でターンをすることはないですが、クイックターンの方が本番向きのターンです。

タッチターンの際に大きく息を吸ったり休憩したりする人は多いと思いますが、本番ではそうはできません。長い距離の練習はともかく、50mや100mの練習では途中で休まない方が本番に活かせます。

また、クイックターンは水中での方向感覚が身につきます。大きな波に飲まれたとき、どっちが水上かが分からなくなることがあるのです。普段からクイックターンをしておくと水上までの距離感覚などもつかめるようになりました。

さらに、クイックターンだと無呼吸の時間が長いので、心肺機能の強化や、無呼吸からどのように安定を取り戻すかの練習になります。

誰かと一緒に泳ぐ


誰かの後ろでぴったり泳ぐ練習はしておくべきです。前の人の足を触らないでぴったり後ろで泳ぎ続けたり、自分より少し速い人についていったり。

誰かと一緒にプールに行くのが難しければ、泳いでいる時に速い人を見つけてすぐ後でスタートしてついていきましょう。数回であれば気づかれることはないはず。

何回も繰り返すなら「後ろついてもいいですか」と必ず声をかけましょう。

逆に初心者で、これからトライアスロンデビューという方は、後ろについてもらって意地悪をしてもらうのもいい練習になります。

足を触ってもらう、腿あたりまで乗っかってもらう、など練習しておくと、こんなに怖いのかとわかるはずです。
プールガードに注意される可能性があるので、先にそのような練習をすると断っておく方がいいでしょう。


ヘッドアップ


ヘッドアップ練習もしておくべきです。3回に1回もしくは5回に1回ぐらいで前の目標物を確認します。

目標物は、レーンの看板などの近いものでなく、プールの中で最も遠いものや窓の外など遠くに設定します。

できるだけ大きく顔を上げず、ゴーグルだけが水面に出るくらい。ヘッドアップと呼吸は必ず分けて行います。

目をつぶって泳ぐ練習

自分以外誰も泳いでいない時であれば、目をつぶって泳ぐのもいいです。

5かきほど目をつぶって泳ぎ、まっすぐ進んでいたか、左右どちらに曲がっていたかを確認します。

曲がっていたら、普段からそれを補正するよう意識するのももちろんですが、自分はそちらに右か左に曲がる癖があるのだということを認識しておくだけでも本番役立ちます。


スタート練習

フローティングスタートの場合の練習もしておきます。壁を蹴らずにスタートすると、自分だけで推進力を産むにはどうしたらいいかが身につきます。

手のかきを多くしたり、最初だけでも多くキックして身体を前に進めないといけません。

浅瀬からのスタートの大会の場合は、イルカジャンプを練習しておきましょう。

初心者用の水深が浅くなっているプールを使って、イルカジャンプと立ち止まりを繰り返して前に進む練習です。

ブイを回る練習

子ども用など広くなっている遊泳ゾーンがあるプールがあればブイ周りの練習のチャンス。

誰かと一緒ならプールに立ってもらって回って帰ってきます。それが難しければ、勝手にブイがあると想定して回ってきます。

この際、ブイに気をとられすぎず、回って進む方向の目標物をとらえて進むようにします。バイクのターンと同じですね。

以上、プールでできるトライアスロン本番対策練習をご紹介しました。


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