筋トレのTSS(トレーニング・ストレス・スコア)を計算する方法

トレーニングピークス解説 筋トレ

筋トレするトライアスリート「筋トレもやってるけど、筋トレはTSS管理できないの?確実にトレーニングストレスになってると思うんだけど・・・」

そんな疑問に答えます。

・筋トレ(ストレングストレーニング)のTSSの考え方が分かる
・筋トレのTSSの計算方法が分かる
・取り入れ方が分かる

私は週2回ジムや自宅でウエイトトレーニングをしますが、そのログも取ってTSSも管理しています。その方法を説明します。

筋トレのTSSを算出する意味はあるのか

そもそもの話ですが、筋トレのTSSを算出することに意味はあるのでしょうか。

結論から言うと「たいしてない」と思います。

海外のコミュニティをかなり見ましたが、全体的には否定的です。理由は「競技パフォーマンスへの影響が測れない」から。極端な話、競技に関係しない筋肉の筋トレをどれだけやってもパフォーマンスには影響しません。
しかし、疲労という意味では、筋トレをしっかりやれば確実に身体に負荷がかかります。なので、疲労管理としてはトレーニングストレスを算出した方がいい。
筋トレでかなり負荷をかける基礎期は算出する意味があるかなと思いますが、手間かけてまでやることないんじゃない?と思います。

筋トレのTSSの考え方

それを踏まえつつ、どのような方法でTSSの計算ができるかを調べてみました。

重量で算出する

ジョーフリール先生の解説を要約します。

持久種目ではTSSは運動強度と運動時間から計算されますが、ストレングストレーニングでは、時間は関係なく強度のみで算出します。
そのワークアウトでどれだけの総重量を持ち上げたか、で算出します。
重量×回数×セット数、その全セットを合計したものがワークアウトの総重量になります。

【方法】
ストレングストレーニングにおいて基準となる総重量を決めておき、それをTSS50とする。それを総重量で割り、各ワークアウトの総重量にかけてTSSを算出する。

重量で算出する、というのは分かったんですが、結局基準値は自分が決めるのね、というところに疑問あり。ランやバイクはFTを定めてそれと比較することで負荷を算出しており、その基準値が曖昧だと意味をなさない。筋トレも同じではないかなあ。

自分にとって50TSSと思える1時間のワークアウトを想定して計算してみました。長くなるので興味ある方だけどうぞw

心拍数で算出する

重量に関わらず、挙げている時の心拍数で計算する方法があります。スイムのTSSをhrTSSで算出するのと同じ方法です。
トレーニング中の心拍を測定し、FT心拍との比較で強度を出し、時間をかけてTSSを算出します。

これはアリだと思います。
実際、高重量を挙げると心拍は跳ね上がるので、高心拍=高負荷、とするのはいいと思います。

実際にこれを利用しているのが、Garminの筋トレアプリです。
Garmin ForeAthlete 945の筋トレアプリを使って取ったログがこちら。

これをトレーニングピークスと同期したら、自動的にhrTSSが算出されました。

Garminの筋トレアプリを使えば、心拍数ベースでのTSS計算が簡単にできます。

こちらでレビューしていますのでご参考ください:

筋トレのTSS計算についてまとめ

筋トレのTSSを算出するのはパフォーマンス管理としては意味は薄いが疲労管理には役立つので、手間がかからない心拍算出でやるといい。

のではないでしょうか。

もちろん、筋トレでTSS稼ごうとレスト少なくしたり速く動いたりして荷重重量が下がると逆効果なので、あくまでもやった結果として捉えましょう。

おまけ:心拍ベースならあらゆるクロストレーニングでTSS算出できる

スイムと筋トレで「心拍ベースでTSS算出できる」ということがわかりました。
スイムでTSS(トレーニング・ストレス・スコア)を計算する方法

ということは、心拍数を使えば、メインの種目以外のあらゆる運動でTSSを算出できるのではないでしょうか。
例えば、トライアスロン以外にやっているボルダリングのTSSを測りたい、週末の登山の疲労を数値で見たい、など。

Garmin ForeAthlete 945には、標準で以下のアクティビティアプリが搭載されています。

室内アクティビティ 筋トレ、カーディオ、Xトレーナー、ステッパー、フロアクライム、室内ローイング、ヨガ
屋外アクティビティ ハイキング、登山、スキー、スノーボード、XCスキー、SUP、ローイング、カヤック

動きが近いものを選択して、ログを取ってみてはいかがでしょうか。意外と心拍数が上がっていて、負荷がかかっているかもしれません。
激しい動きや急激な心拍上下動でなければ手首心拍で十分計測できるので、心拍ベルトをつけなくていいのも魅力です。

以上、筋トレのTSSを算出する方法について解説しました。

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