オカンの研究内容、まとめてみました。

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オカンアスリートの研究室

TTB解説(番外)シーズン計画の作成(ケーススタディ)

これまでのところを踏まえて、2人のケーススタディをやってみたいと思います。

一人は私。トライアスロン6年目。ロング5年目、40代女性、エイジ上位を狙う、というプロフィール。
もう一人は、トライアスロン3年目、ロング初めて、30代男性、まずは完走を目指す、というプロフィール。

二人とも2017年の最優先レースが五島トライアスロンA、しかも目標タイムが同じくらいなのです。この二人でケーススタディをやってみて、どのようなトレーニング計画になるかを比べてみようと思います。男性の方は、Aさんとします。

まずは年間トレーニング計画の作成まで。次回は週間トレーニング計画のまとめが終わってから落とし込みます。

0、ゾーン設定
1、シーズン目標設定
2、トレーニング目標設定
3、年間トレーニング量の設定
4、レース優先度の設定
5、シーズンの期分けをする
6、週毎のトレーニング量を設定する

 

0、ゾーン設定

Aさんに直近のレースデータなどをもらいましたので、それで設定してみることにします。

スイム:ペースゾーン
ミドル(1.9㎞)で43分くらい、1.5㎞で32分くらいとのこと。普段50mは50秒を切って泳げるそうなので、パワーがあってスキルが未開発、それゆえ持久力がないタイプと想像します(笑)近々1000mTTをやっていただいて設定しますが、スイムのペースゾーン設定は結構幅があってさほど厳密ではないので仮に1000m19:27~20:06の設定にしておきます。

cs01

バイク:パワーゾーン・・・FTP215w。
cs02

バイク:心拍ゾーン・・・FTHR151bpm

FT心拍が151bpmと低いのですが、低いケイデンスで乗りがちとのこと。一旦これで設定しますが、乗り方を変えれば一気に上がる可能性がありますね。でも、そもそもバイクのスキルが高いんだと思います。
cs03

ラン:スピードゾーン
10㎞TTが43分30秒なのでそれをそのまま使います。

cs04

ラン:心拍ゾーン・・・FT心拍は165bpm。

cs05

バイクとランでこれだけFTの心拍が違うのです。同じゾーン設定だとどちらかが全く合っていないことになります。心拍ゾーントレーニングをするなら種目別にゾーン設定しないといけない、というのがよく分かります。

私はあまり差がない方ですが、それでも5拍くらいは違いますね。

 

 

1、シーズン目標設定

優先度Aで6/11の五島トライアスロンAタイプ。

まずは完走目的ですが、もちろん完走できればいいというわけではなく、目標タイムも設定なさっています。(まあ、私が設定してくださいって言ったんですけどwww)

スイム:80分、バイク:6時間15分、ラン:5時間、トランジット前後で15分、計12時間45分くらい。

私は、
スイム:62分、バイク:6時間45分、ラン:4時間30分、トランジット前後で15分、計12時間30分くらい、です。

 

2、リミッター判定、トレーニング目標設定

いろいろなデータ(レースの結果、トレーニング時の心拍やパワーのデータなど)を貰って、ご自分の感覚も聞いて、だいたい想像しました。一番参考にしたのはミドルレースのタイムです。スイムはご本人も苦手と仰る通りまだ基礎レベル、バイクは相当強いと思います。気になるのがランで、10㎞レースのタイムとミドルのランパートのペースの差がめちゃくちゃありました。ロングではさらに厳しくなると思います。

リミッターと思われるもの
・スイム:基礎能力)スピード技術、有酸素持久力
・バイク:基礎能力)特になし  応用能力)無酸素持久力
・ラ ン:基礎能力)スピード技術、有酸素持久力 応用能力)筋持久力
・その他:体重が重い(筋力はあるので登坂もいけるがロングになるとどうか?)
・その他:経験が浅い(ペーシング、補給)

トレーニング目標(参考。実際にはご自分で考えて頂きます)
・スイム:1500mをプルブイなしで27分で泳げるようになる(強化期終わりくらいまで)
・バイク:基礎期終わりまでにAeT強度で3時間ライド+ブリックラン1時間、ができるようになる
・ラ ン:3月のフルマラソンで「5割以上AeT強度で」4時間を切る
・その他:基礎期終わりまでに5時間超のライド(8割ゾーン2を維持、補給携帯)を数回行い補給内容を確定する

わたしはこれ。

cs07

3、年間トレーニング量の設定

先シーズンの参考値がないので普段の練習やガイドから適当な値を探ります。
・1日朝夕で2時間、土日は午前中(4~5時間)可能とのこと。つまりMAXで20時間が上限。
・実際の普段の練習は週10時間くらいとのこと。45かけて450時間。
・ガイドでは「ロングの完走が目標:500-700時間」

ここから、
・MAX週が20を超えない最大設定をP103から読み取ると「650時間」
・普段の練習量10時間からスタートする設定を読み取ると「500時間」

初年度なので無理のないところからスタートしたいが、持久力がリミッターとなっているので時間は長めとしておきたい。ということで550時間設定でいきたいと思います。

 

4、レース優先度の設定

2月 ブルべ300㎞ (優先度C)
3月 フルマラソン (優先度B)
4月 ブルべ400㎞ (優先度C)
5月 ショートトライアスロン (優先度B)
6月 五島トライアスロンA (優先度A)

 

5、シーズンの期分けをする

6、週毎のトレーニング量を設定する

こうなりました。

cs06

2月のブルべ300㎞はゾーン2で長く乗るかっこうの練習になりそうなので、グルメは一切なしで全て補給食でいってもらいましょう(笑)4月のブルべ400㎞はビッグデイとして使うしかないですね。ペーシングと補給の最終確認に。まあ30km/hでいけば13時間ちょっとですからレース目標時間と合いますね!(笑)

問題は3月のマラソンですね。初フルマラソン&サブフォーしたいとのことなのでたぶんここに向けても練習したいだろうと思うのですが、、、まあゾーン2が「5:08~5:47」なのでゾーン2のロング練習がしっかりできていれば問題なくいけると思うので、練習内容としては一致しますね。週末ロングがBT練習、平日にフォーム回復の短いスピード走かな。

 

2人の比較、と最初に書きましたが、目標レースが一緒&年間トレーニング量設定が同じ550時間なので、スケジュールも期分けも完全に一致しました。しかも目標タイムもほぼ一緒です。

cs08

しかしリミッターも現時点での得意不得意も経験年数も全然違うので、練習内容はだいぶ変わってくると思います。そこについては「週間トレーニング計画」を読み解いてまとめてから、またこうしてケーススタディで作成して比較してみたいと思います。

全く同じ練習量設定となったので、とってもいいトレーニングライバルができました(笑)目標タイムが近いので、お互い凄くいい刺激になるような気がしています。

Aさん、頑張りましょう~!!(^-^)ノ

 

自分のは毎年作り続けてますが、人のメニューを作るのは初めてです。あ、もちろんお金取ったりはしてませんよ、素人の趣味の範囲なので(笑)Aさんが無事にゴールできるように、またAさんのパターンが「初ロング成功パターン」となって展開できるように、いろいろとサポートしていきたいと思っています。同じく初ロングの方や近い将来ロングデビューを検討している方は継続してチェックして頂いたら参考になるのではないでしょうか。

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    • A
    • 2016年 12月 05日

    とても参考になる記事をありがとうございますm(_ _)m
    これまで漫然とトレーニングをしてきましたが、るみおかんバイブルを参考にして、科学に裏付けられたトレーニングをして行きたいと思います!!
    トレーニングライバルなんておこがましいですが、るみおかんさんの検証実験の良きモデルになれるよう、気持ちを強く持ちながら取り組みたいと思います\(^o^)/

      • rumiokan
      • 2016年 12月 05日

      >Aさん
      たっぷりネタにしておきました(笑)
      自分以外の方をやった方が、冷静に見れるな~~と思いましたよ。
      何を優先すべきかの線がみえるというか。
      でも実行はそこまで厳密なものではなく、ブルべだって楽しめばいいし、マラソンだって人生一度しかない初フルなんだから思う通りに走ればいいと思いますよ(^^)
      でもスイムはちょっと頑張りましょう。機会があれば練習お付き合いします(^^)

      何らかの形で練習ログは知らせて下さると嬉しいです。ガーミンの友人登録が一番手間がかからなくていいかな?
      お互い刺激にして最高のゴールを目指しましょう!

    • クライン
    • 2016年 12月 06日

    こんばんは、すごい緻密なトレーニング計画ですね。
    これだけトレーニングを積み上げれば、肉体はともかく、心がそうとう鍛わるでしょ。

    そんなマニアックな、いや、ストイックな?るみオカンさんに聞いてみたいんですけど。
    それは、ランナーズハイ、セカンドウインドについてなんですけど….
    個人差があるとは思いますけど、るみオカンさんは経験がありますか?

    私も過去にこれがそううだったのかと思う体験がありますが、実際のところ確認のしようもありませんし、
    これがそうだと断定している書物を目にしたことも(私と同じ体験)ありません。

    ただ、今思えばアレをコントロールできたなら、オリンピックも夢じゃなかったかも?
    現在は50オーバーの爺さんですが、最後に体験したのは二十数年前の自転車ライド中。
    もう一度あの感覚を味わいたいと思って週末、ロードレーサーを走らせているんですけどねぇ。

    もしや、るみオカンさん…達人では?

      • rumiokan
      • 2016年 12月 09日

      >クラインさん
      お返事遅くなりすみません!(>人<;

      私は元々計画もそれをこなすのも大好きなので全く苦にならないのです。
      それだけじゃだめなのも分かってるんで今シーズンはもう少し柔軟にいかないと。

      ランナーズハイか~。私は苦しいことはあんまり耐えないんです(笑)
      なので高強度練習は全部短いですから、苦しいのを耐えてフッとくる感じってのはあんまり味わったことがないですね。
      結局は脳がそこまで至らなければ起こる現象ではないのでしょうから、いかに負荷かけられてるかなんでしょうね~。
      私はそこには興味はありませーん(笑)苦しまずに速く走りたい(笑)

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