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オカンアスリートの研究室

どの強度の運動が一番脂肪を燃焼できるのか!?(裏技あり)

トレーニングの目標がダイエットな皆さんこんにちは。
私もマラソン始めた理由はダイエットでした。

それなのに、今やどんなに脚が太くなろうと気にすることなく(バイク速くなったからいいや)、肩や背中が立派になっても気にすることなく(スイム速くなるにはしょうがないよね)、スポーツビューティどこへやら状態になっています(^^;

とは言え、体脂肪はある一定以上は邪魔な物!女性アスリートなら18%くらいにはキープしておきたいところです。今日は、「脂肪を減らす運動」についてまとめてみます。

 

脂肪を減らしたければハアハアしない運動がいい?

「脂肪を減らしたければハアハアしない運動がいい」と言われます。確かに、運動強度が低い方がエネルギー源の脂肪の割合が高く、おしゃべりできるくらいの運動の方が脂肪を使ってくれます。

しかし、運動強度が低ければ単位時間当たりの消費エネルギーは低いわけで、どんなに脂肪の割合が高くても使う量が少なければそれは効率的とは言えませんよね。

じゃあ、いったいどの強度で運動したら一番脂肪が燃えるのか!!!??計算をしてみました。

 

運動強度と脂質・糖質の利用割合

以下は「トライアスロンを科学する会」石橋さんの実験グラフから、運動強度別の脂質・糖質の利用割合を読み取ったものです。(運動強度の目安に心拍数を追加しましたが、これは最大心拍数185、安静時心拍数50で計算したものです。)

運動強度65%と70%は差がなく、75%あたりから糖質が増え始めます。

 

利用されている脂肪・糖の量

ではそれによって、具体的にどれくらいの脂肪と糖が使われているのでしょうか。
ちょっと難しくなりますが数字は軽く流していて大丈夫ですよ。

酸素1Lあたり算出できるエネルギーと質量は以下の通りです。

同じ酸素量でも糖の方が多くエネルギーを生み出すことができます。

では、体重55kg、最大酸素摂取量48ml/kg/min、の場合で計算してみます。(VO2Max48=フルマラソン3時間50分くらい)
実際のトレーニング範囲と思われる70%から85%に絞りました。

なんと、80%の時が一番脂肪利用量が多いではないですか!
脂質割合が下がるものの、酸素摂取量が増え産出するエネルギーが増えるので70%の場合より上回ることがわかりました。

これで、「脂肪燃焼したいからゆるジョグ」ってのは通用しなくなりました。同じ時間やるなら、80%強度が一番燃えることになります。
80%強度は私だとフルマラソンのレースペースです。スイムは1500mのレースペース。バイクではLTトレーニングの一番下あたり。決して緩い運動ではありません。

 

1kgの脂肪を燃やすには?

ただ、実際の燃焼量はたいしたことありません(笑)
60分運動した場合で計算してみました。

60分で、たった26gしか燃やしてくれません!(涙)

なお失った糖は補充しないとトレーニングした意味がないので、糖の分はちゃんと食べましょう。トレーニング直後(30分以内)に半分以上、2時間以内に全量を摂れればベターです。

 

では、1kgの脂肪を燃焼させるのにどれだけの時間がかかるのでしょうか?

38時間くらいかかるということが分かりました!!!(笑)
ランナーなら月間400㎞以上ですね(笑)

しかし、私は月間50時間くらいトレーニングをしています。なのに毎月1㎏以上の脂肪が減っていないのは、食事内容が釣り合っていないということですね。

運動だけじゃ痩せない、食事管理は絶対ですね。

 

脂肪をメラメラ燃やす裏ワザがあります!

最初のこの表はあくまでも一被験者さんのデータですが、

どの運動強度でも脂肪の利用割合を増やすことができる簡単な裏技があります。

 

クエン酸です。

 

トライアスロンを科学する会」石橋さんより実験グラフをお借りしました。
青い線がクエン酸を飲んでいない場合、赤い線が運動前に体重1㎏あたり0.05gのクエン酸を摂取してから運動した場合です。被験者の体重と最大酸素摂取量が私とは違うので元から1分あたり0.5g使っていますが、クエン酸を摂ることで0.6gに増えています。

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1時間になおすと、30g→36gに。1㎏の脂肪を燃焼するのにかかる運動時間は33.3時間から27.8時間に減ります。その差5.5時間。フルマラソン1本分以上です。フルマラソン1本走って減らせる脂肪の量が、毎回クエン酸を飲んで運動するだけで1か月前後で勝手に減ってくれると思うと、飲まない理由はないかと思います(笑)

まあもちろんそれだけではなく、クエン酸を飲むことで身体の糖を使用する量が減り、長く運動できるようになる、というのが一番ダイエットに効果がある裏技かもしれません。

 

脂肪燃焼が目的なら、運動はこう組み立てるのがお得!

平日の朝や夜など、1時間程度の運動時間が取れるなら、運動強度80%前後、ロングレースペースやLT下での運動が一番燃やせる!

でも、レースペースで2時間3時間と伸ばしていくのは身体疲労も大きく、「脂肪を燃やしたい」というモチベーションだけでは続かないかも!(笑)長時間になれば65%~70%くらいの運動が気持ちよく続けられてお勧めです。

どちらの場合でも、①運動前にクエン酸を飲んで、②運動前に糖を摂らずに、が断然お勧め!より効果的に脂肪を使ってくれるようになります。

 

ちょっと「トレーニング」とは別視点の内容でしたが、減量したい時期のトレーニング強度などにご参考下さい。

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コメント

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  • コメント (1)

    • えすぷれ
    • 2016年 9月 26日

    クエン酸買ってみました〜

    で、日々のトレーニング前に飲んで
    みようと思いますが、現在ダイエットも
    兼ねて運動しています。
    データとして、クエン酸摂取前と
    摂取するようになってからの差と
    日常生活で朝昼晩摂取した場合の
    減量に於ける貢献度を試してます。

    結果出たらお伝えしますね〜

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