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オカンアスリートの研究室

ロングトライアスロン完走への練習例

目指せロングディスタンス、第2回です。

ロングを目指そう!となった時に、まず考えるのがどんな練習をどれだけすればいいか、ですよね。
私も初年度はとにかく情報を探してネット検索しまくりました。

しかし、出てくるのは何年もやっているベテランの方の練習日記ばかり。でも読んでいるうちに「それくらいするものなのだ」と思うようになってしまいました。ここが大きな間違いのスタートだと思います。

何年もロングを経験している人と初ロングの人が、同じ量の練習をできるわけがありません。
また、どのように積み上げていくのかを理解していなければ、その参考にした情報がいつのものかも判断できません。最初からレース2か月前の強度や量の練習をやってしまうかもしれません。

いろいろと検索して刺激を受けるのもいいのですが、最初からやり過ぎて体調を崩したり燃え尽きたりしないよう、あまり影響を受け過ぎないように注意した方がいいと思います。

ちなみに私自身、まさにこのパターンにはまりました。しかも2年も。
毎週末ラン30㎞、バイク100㎞超。とにかく持久力だ!と50㎞走をやったりウルトラマラソンに出たりブルべに出たり。毎週ヘトヘトで、毎週風邪をひいているような状態でした。マラソンのタイムは落ち、体力は上がるどころか落ちていきました。いつも体調不良と闘っていたように思います。

ロングトライアスロンは、余裕を持って楽しむスポーツ。
それを頭に置いて、追い込み過ぎず楽しんでください(^^)

どのような練習をどれだけすればいいのか

では、初ロング完走のための練習量の目安などを書いていきます。あくまでも私見です。スタートのレベルにもよるので柔軟に読んで下さい。

基準となっているのは、私が3年目で「こうすればよかったのか!」と思ったやり方と量です。すでに体力のある男性なら少し物足りないかもしれませんし、継続した運動経験がなければしんどいと思います。±10%くらいを目安にされればいいのではと思います。

初年度の完走が目標なら、とにかく3種目ともやるべきは持久力練習。強度の高い練習は要らないです。
しかしもちろん持久力を上げていくための技術アップは絶対に必要。筋力は持久力練習でついてくるけどコアトレくらいはした方が早く楽になるように思います。特にスイムが。

<目標レースまでの練習スケジュール>

全体通して強度はさほど上げないので、「練習量」を増やしていくスケジュールになります。量は「時間」で管理します。距離は無視でいいと思います。

セオリーでは3週間段々上げて、1週落とす。
必ずしもこれでなくてもいいのですが、いい目安になるのです。「まだ2週目、この練習ペースで来週上げられるか?」「来週は休めるから3週目の今週は頑張ろう」と。
別に休む必要がない、と思えるということは、そこまで負荷をかけられなかったということ。身体が慣れてしまっているのに適切に負荷を増やせていないということでもあるわけです。
なので、3週上げていって、1週休むのが心地よいと思える練習ペースでいいのだと思います。

4週(約1か月)を5セット繰り返し。最後にレース慣れ週と疲労抜き週に1か月使ってレース。なので、だいたい半年くらいが準備期間になると思います。
でもこれも人それぞれ。既に持久スポーツの経験が十分にあり、完走できればいいのであれば3セットでも体力の準備はできるでしょう。真面目に練習しない半年より、集中して積む3か月の方が十分に効果があると思います(笑)

<だいたいの週運動時間の目安>

これもあくまでも目安です。
1セット目やってみて翌々月後は週2時間増やすと思った時に、問題なくいけると思ったら増やしたらいいと思います。

1セット目:9.5-10.5-11.5-6.5 (4週で38)
2セット目:10-11-12.5-6.5 (4週で40)
3セット目:11-12-13.5-6.5 (4週で42)
4セット目:11-11-11-6.5 (4週で40)
5セット目:11-11-11-6.5 (4週で40)

最長週は13.5時間になるので、これがクリアできるかも考えてみてください。平日1時間ずつ、土日5時間ずつと考えたらかなりきついはず。少しずつ平日に確保できる時間を増やしていかないと難しくなってきます。

1~3セット目がいわゆる「基礎期」で、持久力を積み上げて動ける時間を伸ばしていく期間。4~5セット目は「強化期」と呼ばれ時間は押さえて強度を上げます。上げると言ってもインターバルでハアハアするような上げ方ではなく、それぞれ単体のレースペースくらいまでがいいと思います。

<どうやって週で種目や時間を分けるか?>

(1)苦手な種目の練習は頻繁にやって技術を上げる
(2)持久力練習(低負荷で長く)をバイクかランでやる。2時間から少しずつ増やして4時間くらいまで。
(3)それ以外はバランスよく3種配置。得意種目でも週2回は確保。

くらいを目安に配置するといいと思います。

決まったメニューを買ったり真似したりもいいですが、できなければ意味がないし、こなせなかったらメンタルが続きません。基本的には自分のルーティーンを作っておいてその週の予定や天候で調整しますが、その影響が少なくなるようにプランニングしておくのも一つポイントだと思います。残業に潰されない朝にやる、天候に左右されないローラーでやる、雨でも走れるようジム会員になっておく、など。

私はいつもこんな感じ。

月曜:完全オフ
火曜:朝バイク(ローラー)、夜スイム
水曜:朝ラン、夜スイム
木曜:朝バイク(ローラー)、夜予備日
金曜:朝ラン、夜スイム
土曜:午前中ラン(ロング)
日曜:午前中バイク実走(ロング)、たまにブリックラン

時間は毎週変わりますが、基本的には平日の時間はそう変わらず作ったリズムを守り、土日の継続時間を伸ばしていくようにしています。平日で6時間、土日が4~7時間、と変動する感じです。

決めていても疲れていたら休みます(これが難しいのですが)。頻繁に疲れるようなら練習の強度が高すぎ。低負荷もしくは中負荷短時間の練習は基本的には翌日に影響がないものなので、そうでないならどこかがおかしいので見直す必要があると思います。練習強度、睡眠時間、栄養バランス、日常のストレスなど。

<どれくらいの強度でやるのか?>

強度管理には心拍計が必須。でも、あくまでも「低い心拍ゾーンを維持するため」なので、高価な製品でなくても手首型の活動量計でもいいと思います。

ただ、毎回強度が低ければいいと言うわけではなくて、基本的には「時間と体調に応じて」。
長い練習は低負荷(心拍ゾーン2)、30分ならアップ・メイン・ダウンでメインの10分だけ速くすることで技術を上げる、など。

基礎期は心拍ゾーン2を出ないつもりでいいと思います。ただし心拍ゾーン2の中で走れる速度が絶対上がってくるのでそこはサボらない。(ゾーン1に落としたりしない。ゾーン1は相当長時間やらない限りトレーニングではない。)
短時間のダッシュ、流しは技術練習として有効だと思うので、レスト多めにして負荷を抑えて3種目とも入れていけばいいと思います。

強化期はレース強度を意識。ゾーン2上半分~ゾーン3の下半分くらいでやります。と言ってももちろんアップとダウンは普通にやるので間のメイン練習部分だけです。

心拍ゾーン設定はいろいろあるので、いくつか試してゾーン2が楽過ぎずしんどすぎないものを見つけてください。
私は(220-年齢)*0.70では汗もかかないです(^^;

 

レース慣れ期や疲労抜き期間の過ごし方については個人差が大きいので参考程度に。
レース慣れ期は、私はレースに近いコースをレース想定強度やペースで走りまくります。トレーニングというよりはシミュレーションとテクニックの確認。
疲労抜きは練習のメイン部分の時間だけを8割→6割とへらしていく感じです。

 

だいたいこのような感じで計画してみて下さい。
今年挑戦しないのであれば、来年挑戦しようと思っているレースを想定してシミュレーションをして準備していくといいと思います。練習時の気温、レース期の気温も参考になるので、ただ「レースから数か月前」という逆算ではなく、挑戦したいレースの時期に合わせて。

 

以上、初ロングで完走を目指す!ための練習例としてまとめました。個人差はもちろんあって、体力と持久系スポーツ経験、そして「持久系かスピード系か」にもよると思います。超持久系(スピードない系とも言うw)の私の例を、1パターンとしてご参考に頂ければと思います(^^)

 

次回は準備編。レースに持って行く物をまとめます。4月や6月にまだ気が早いのでは?と思うかもしれませんが、早めに準備しておかないと手配が間に合わない物もあるのです。先にチェックしておきましょう。

 

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  1. 分かりやすい説明ありがとうございます。
    ものすごく助かります(^^)
    そうそう、皆さんのブログを読んで刺激を受けるんですが、レベルが違いすぎて(笑)

    説明を読んでいて、以前読んだマフェトン理論と繋がりました。
    220-年齢の式で出した心拍数だと負荷が足りないというのも同じ

    程よい強度を模索しながらトレーニングしていきます。

      • rumiokan
      • 2017年 1月 30日

      >zakiさん
      あくまでも目安なので、体調と相談しながら増減してくださいね~(^^)

      レベルが違う時は、数字を組み替えて参考にするのもありですよ。
      私は他の皆さんのランのペースに1分足して読んでたりします(笑)

      220って式はほんと本格的に運動する人向けじゃないですよ。健康維持ですね。
      普段この心拍数を超えると走り続けたくなくなるって数値があったりしません?
      そのへんを一旦LT値に仮置きして上下設定してみるとちょうどよかったりします。
      私の場合はランは168で、バイクは165くらいですね。
      いろいろ探ってみて下さい(^^)

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