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オカンアスリートの研究室

筋肉を増やして脂肪だけ落とす!自分でできるライザップ式ダイエット

レースに向けて少し身体を絞りたいと10日間限定で低糖質&高重量筋トレダイエットをやりました。
ライザップで採用しているダイエット方法をアレンジしたものです。

一定の効果が得られたので、実施内容と成果を書き残しておきます。

 

10日間ダイエットの実施内容

<食事>
3食~4食しっかり食べました。

ただし糖質量は1日100g前後になるように調整。
トレーニング後である朝食は少し多めに40gくらい。昼・間食・夕食で60gくらいになるように調整しています。
主食はもちろん、砂糖の入った飲み物・食べ物は一切取れません。
牛乳や野菜、料理に使う調味料程度で軽くオーバーしてしまうので、口にする前に必ず表示をチェック。レコーディングアプリに入力しながら、1日の糖質量が100gを超えないように注意しました。

(レコーディングアプリはMyFitnessPalを使っています。無料です。)

糖質を減らした分のカロリーをタンパク質と脂質で置き換えます。
普段炭水化物は250gくらい摂っていたので、その差150g(600kcal)。
全部をタンパク質で摂ると、通常摂取量約50gと合計して200gになりますが、タンパク質はどうしても脂質を伴うので、たんぱく質だけの置き換えは相当難しいです。脂質は気にせず、タンパク質が150gくらいになるようにして、アーモンドやチーズ、卵などの脂質でカロリーを減らさないようにしました。

ただ、どうしても満腹になってしまうので、肉が受け付けない時はプロテインでタンパク質を補充していました。

 

<トレーニング>
・筋トレ
1日目、4日目、6日目、8日目、10日目の5回やりました。
スクワット・デッドリフトメインの高重量の筋トレの日と、
スクワット・プッシュアップ・腹筋などを組み合わせた中重量高回数の日。

それ以外の日も腹筋だけはやりました。

・有酸素トレーニング
ちょうど期分け的にトレーニング量の少ない週に当てたので、ほとんどやっていません。有酸素能力維持程度の軽く短いトレーニングのみ。

1日目 なし
2日目 ラン30分、スイム40分
3日目 バイク30分、スイム35分
4日目 ラン30分
5日目 バイク1時間、スイム40分
6日目 バイク2時間、登山40分
7日目 登山1時間40分、ハイキング1時間
8日目 なし
9日目 ラン40分、スイム40分
10日目 バイク45分、スイム50分

8日目まではほぼゾーン2の運動だったので全く問題がなかったんですが
9日目10日目は短時間のゾーン4が入ってくるメニューだったので、それが全然実行できませんでした。とにかくパワーが出ない。
練習強度が上げられないので鍛えたい時期には向かないな、と思いました。

筋トレの方も上げられるパワーが落ちるように思いました。

 

10日間のダイエット結果

体重   :2㎏減
体脂肪率:3.6%減
筋肉量  :0.6㎏増

家庭用体組成計の数値ですが、「体脂肪だけ減らす」に成功したと思われます(^^)

基礎代謝は70kcal増、
内臓脂肪スコアは0.5ポイント減、
身体年齢は5歳下がりました。

3日目くらいから明らかに皮下脂肪が減って柔らかくなってきて
5日目には弛みが気になるほどになりました。

見た目も数値も変化が見えたのは7日くらいまでで
そこからはあまり変化を感じませんでした。
筋トレの負荷が足らなかったかな?と思います。

重量か回数をもっと増やしてオールアウトさせないといけないんでしょうね。
その辺が個人でやる欠点かなと思います。完全には追い込めない。

スタート前→4日後→7日後→10日後、です。

スタート前は肩の筋トレ追い込んでパンプアップしてるので、それが落ち着いて差が大きくなってます。
それ以外は全体的に一回り小さくなった感じかな?

3日くらいで全体的に脂肪が減った感じがあり、
5日で腹部がごっそり減りました。
7日で腕回りがまたちょっと落ちて、
最後に下半身(特にお尻の横と太もも)が減って凹みが見えました。
ヒップサイズが3㎝ダウン、太もも2㎝ダウンです。

体重2㎏落ちたくらいでここまで見た目変わりませんよね~。
体重じゃなくて見た目を変えるダイエット方法ですね。

筋肉量増えて代謝も上がるし、とてもいい方法だと思います。
少なくともカロリー制限だけで痩せるより絶対に健康的!

 

私はレース前なので10日間で終了しましたが、
筋疲労と低糖質によるパフォーマンス低下が気にならない時期であれば人が変わるレベルの結果が出せると思います。

 

費用的には、パーソナルトレーニングを2回入れたんで1万円ちょっと。
あとは区民トレーニング室1回200円と自室筋トレで済ませました。
食事面は特別な物は買ってません。
プロテインの消費が異常に増えたからまあその分で1000円くらいです。

最初にちゃんとウエイトトレーニングのやり方習う方が絶対いいので
それはパーソナルを使うとしても、それ以外は自分でできると思いました。

 

以下、具体的な食事例と、筋トレの例を紹介します。

 

低糖質期間中の具体的食事例

5:00 朝トレーニング前:クエン酸(脂肪燃焼促進)

7:00朝食(トレーニング後):目安)炭水化物40g、タンパク質40g
・プロテイン
・牛乳かヨーグルト
・サラダ
・ナッツ
・豆腐
・自家製サラダチキン
・プルーン数個

12:00昼食:目安)炭水化物10g、タンパク質40g
・サラダ
・豆腐
・自家製サラダチキン
・自家製ミートローフ(鶏胸肉使用)
・ゆで卵
・チーズ
・ナッツ

18:00間食(トレーニング後):炭水化物5g、タンパク質20g
・プロテイン

19:00夕食:目安)炭水化物20g、タンパク質40g
・サラダ
・豆腐
・鶏肉・牛肉・豚肉と野菜のおかず
・ゆで卵

21:00間食(筋トレ後):炭水化物5g、タンパク質20g
・プロテイン

合計 炭水化物90~100g、タンパク質150~160g

脂質は計算してないのですが、レコーディング記録を見るとだいたい50gくらい。
合計摂取カロリーは1600kcalくらいになると思います。

基礎代謝が1300kcal、日常生活は座りっぱなしですので無視できるレベル。
有酸素トレーニング2回で500、筋トレで100とすると1900kcal。
ちょっと足らないですね(^^;
でもこれ以上食べれんよ、、ってくらい常に満腹でした。

 

低糖質期間中の具体的筋トレ例

高重量で筋力アップの日と、
中重量・高回数・セット数多め・レスト少な目で脂肪燃焼の日と分けてました。

前者はジムでしかできないし、後者は自宅でしかできない(場所が取れない)

<高重量の日>
ちゃんと1RMを測ってないですが、スクワットは60㎏、デッドリフトは80㎏くらいだと思います。

1、スクワット シャフトのみ(20㎏)で20回(ウォーミングアップ)
30㎏で10回
40㎏で5回3セット

2、デッドリフト 50㎏で10回
60㎏で5回3セット
70㎏で3回3セット

3、ダンベルフライ 片手10㎏5回3セット

4、ゴブレットスクワット20㎏ 5回3セット

5、ミリタリープレス20㎏5回3セット

 

<中重量の日>
1、ゴブレットスクワット5㎏ 20回2セット(ウォーミングアップ)(レスト1分 以下同じ)
2、ゴブレットスクワット16㎏(ケトルベル) 10回4セット
3、ミリタリープレス15㎏ 10回3セット
4、ゴブレットスクワット16㎏(ケトルベル) 10回4セット
5、ダンベルフライ 片手5㎏ 10回3セット
6、ケトルベルスイング16㎏10回3セット
7、腹筋ローラー10回3セット
8、プッシュアップ 10回3セット

これ以外に、サーキットトレーニングをパーソナルでやってもらいました。

 

ダイエット目的なら筋トレは難しいこと考えずに、全部オールアウト(もうこれ以上上がらない、からもう2回上げる)すればOK。マシン使ってもいいです。家にあるダンベルだけだとまず高負荷はかけられないのでジムに行った方がいいでしょう。(私は家に16㎏のケトルベルと10㎏のダンベル2個と30㎏のウォーターバッグがあるので多少はできます)

 

以上、10日の短期間で結果が出た、低糖質&筋トレダイエットの紹介でした。

またレースが終わったら次のシーズンまでの肉体改造として取り入れようと思います(^^)

 

プロテインはこのシリーズが相当美味しいです。薄くしてトレーニング後の水分補給に、濃くしてスムージー状態でデザート感覚で。とにかくご褒美に感じられる美味しさです。

 

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