オカンの研究内容、まとめてみました。

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オカンアスリートの研究室

サブフォーからその先へ。故障でロードバイクと出会う(オカンブログまとめその3)

マラソン2年目、月間300kmの足跡(オカンブログまとめその2)より続く

産後初めてのフルマラソンを目標通り4時間以内で走り、より一層マラソンに対してやる気がみなぎっていました。既に次のレースもエントリー済み。一か月後の福知山マラソン、その2ヶ月後の泉州国際マラソン、さらにその1か月後にも名古屋ウィメンズマラソン(第1回)にエントリー済みでした。こうしてどんどん大会にエントリーしてしまうのは初年度マラソンランナーあるあるですが、マラソンのダメージからの回復時間を考えると無謀な行為だったと思います。

とにかく走り込むというだけで4時間は切れましたが、よりタイムを短縮するためには、ただ走る量を増やすだけでは達成できないというのは分かっていました。それに、これ以上走る時間を増やすことも不可能でした。

どうすれば速くなれるのかプロに聞こうと、パーソナルレッスンを探して受講しています。
レポが非常に参考になる内容なのでほぼ全文紹介します。

[11月3日の日記]

まずは着替えて、カウンセリングを受けました。 走歴、今のトレーニング内容、故障歴、痛む箇所など。

・足の裏の痛みが少しあることを相談。
足底筋膜炎の初期症状。ひどくなると2-3年かかるので今シーズン注意。
青竹踏みやストレッチなどで足底の柔軟性を維持すること。

・練習内容(火曜ジョグ、水曜スピード練習、木曜ジョグ、金曜レスト、土日でLSDと20km)
素晴らしいと評価していただく。月間300kmは走れているはずなので、
それだけで4時間は切れる走力があるはず。

・ハーフベスト1’49、フル3’58
ベストにほとんど差がない。スピードはないが後半落ちないタイプ。
ハーフで1時間50分切れてもフルで4時間切れない人は非常に多い。フル向き。

・スピード練習のトップスピードは5’00
4時間切りまではそれでいいが、これ以上求めて行くならトップペースは4’30に。
次の目標は5’00のペーランが20~30kmできるように。
インターバルは4’30で1000m+ダウンジョグ500mでやること。

・練習内容
今のままでいい。週1のスピード練習の質を上げること。
一人では難しければ練習会などを利用するといい。

<今日の目的の確認>
(1)フォームを改善して、走力アップと故障防止
(2)記録更新に向けてどのようなトレーニングをすればいいかを学ぶ

<大阪城公園にて実走レッスン>
・キロ7分のスロージョグ1キロ
1キロの間に7’30から6’30のペースの開きがある。ペース感覚が乏しい。
ガーミンに頼らないで自分のペース感覚を磨きましょう

・5000タイムトライアル
25分切り目標。次回以降、今回出たペース以上で押していくこと。
4時間切れた時の5000が何分なのか、これで分かる。 5000が上がればフルも上がるので指標になる。

1km 4’30
2km 4’45
3km 4’48
4km 4’50
5km 4’30

最初の入り500mが2’10.つまりペース感覚がまるでない。 ペース感覚を磨く努力をすること。
タイムは悪くない。今後スピード練習は4’40-50で行うこと。

・インターバルトレーニングの設定
4’30で1000、リカバリー6’30で500、を4セット。最後6セットまで。
1本目は4分前半でいけるはず。中盤の落ち込みを4’39までに抑えること。

・ウエイト
泉州までに3キロ落としましょう。それで5分速まる。
スピード練習をちゃんとやれば、ウエイト3キロダウンで3時間40分台前半が出ます。

・福知山について
記録は狙わないこと。大阪マラソンの疲れは抜けていないはず。
今回も4時間切ろうと思うと、疲れが溜まって抜けなくなるか、故障の可能性が高い。
ハーフを5’30のペーラン、残りハーフは6分でペーラン、がいいと思う。

1シーズン、秋と春1回ずつ記録更新できれば上出来。毎回は無理。

<フォームチェック>
腰が引けているフォーム。
速く走れているのは、上半身の前傾ができていて前に出ているから。
ただし腰から折れていて「く」の字。足がちょこちょこしている。
前傾は骨盤から。スキージャンプのように前に倒れてそのまま足が出るイメージ。
腰がだいぶ後ろにあるので、足を前に出してかかとでブレーキをかけてしまっている。

スキップすると腰は足の上にあるので、スキップしてそのまま走るといい。
おへそをぐーっと前に出す。腰をぐっと入れる感じ。
自然に重心を足の上において体重移動をすること。
腰の真下に足があるべき。

左右の腕の振りが全然違う。それによって左右の足の出方も変わっている。
アームホルダーは止めてポーチが望ましい。

他にもいろいろと参考になる話が聞けた。

・筋力トレーニングを追加しましょう。
→腰が入ってストライドが伸びてくると、内転筋が弱いのが故障につながる。
ランジをやって内転筋を強化しましょう。
毎回のランに追加すること。(ただしレース前はやらないこと)
20回×3セットくらい。

レベルアップする時には必ず身体には負担がかかっている。
その予防をしないから故障をする。予測できることは筋トレで補いましょう。
スクワットもやるべき。お尻を突き出すヒップスクワットでハムを強化しましょう。

・ハーフで走れているのにフルで落ちてしまう人。
男性に多い。男性は気持ちの切り替えが苦手で、レース中に切り替えができない。
なので練習で作って行くしかない。男性をサブフォーさせる方が実は難しい。
淡々と30キロノンストップで同じペースで走る練習をちゃんとやること。

・補給について
15キロ、25キロ、35キロでOK。でも無くても大丈夫、所詮メーカーの策略です。
給水は今からの時期なら5キロおきで十分。水を持って走るのは止めましょう。
何も持たないで走るのが一番。減量の意味がなくなる、

・カーボローディングについて
有効。 週の前半、月・火・水で炭水化物を抜いて高タンパク・野菜多めに。
今の時期ならお鍋がベスト。締めのご飯やうどんは食べないこと、
週の後半は炭水化物中心に。焼きそば定食やうどんかやくご飯セットなど。

・レース前の練習について
1週間前に60分~90分のレースペース走をやったら距離を踏むのは終了。
月曜からは長くても30分まで。 週2しか練習してない人なら20分。
走らないと汗をためてしまうので、上下ウインドブレーカーを着て、
スロージョグから入ってビルドアップで一気に汗をかいて終わる。
気持ちいいからと言って絶対に距離を延ばさないこと。

金曜に完全休養なら土曜に20分走って終わり。
痛みや疲れが気になるくらいなら全く走らない方がマシ。

 

レッスン内容を受け、次の福知山マラソンは練習レースに。足の状態もよくなかったので、「一度も歩かず完走したことがない」という友人の伴走に回りました。キロ6分ペースでゴールまで。自分はこういう、誰かをサポートするのも好きかもしれない、と感じていたと思います。

(11月の月間走行距離284km)

 

12月、シリアスランナー向け教本「アドバンスド・マラソントレーニング」と出会い、トレーニングメニューを見直して、走りに走ります。平日朝から15キロ、土日は毎週20キロ+30キロ。 気がつけば月間走行距離は380キロを超えていました。

(12月の月間走行距離388㎞)

 

そんな年末、足底筋膜炎に加え、息子を抱っこしたまま足を踏み外し捻挫をしてしまいます。この怪我が、私の人生を変えることになりました。

1年目に太ももの肉離れで整骨院に通っていた時、本当に痛い時は整骨院ではなく整形外科に行くべきだと後から教えてもらいました。今回はすぐに近所の整形外科を受診。この時かかった先生が、トライアスリートでした。今思えばこの出会いも運命だったように思います。

この後のレースの予定や足の状態などを相談。「注射やリハビリなどで治療に向け手助けはするが、それでも今は走ることを我慢すべきである。」アスリートである先生にそう言われたことに説得力があったのでしょう。素直にランを休もうと思いました。

しかしここまでに鍛えた心肺機能だけは維持したい。そう思った時に思い出したのが、家にあるロードバイクと、屋根裏部屋にしまいこんでいた固定ローラーでした。

話は結婚前、、、

結婚を前提にお付き合いをしていた今の主人と私。ジョギングが趣味の私と、昔水泳部だった主人。後二人で自転車を始めたらトライアスロンができるね、などと言って、勢いで二人でロードバイクを買ってしまいます。と言ってもあくまでもサイクリング。近所のサイクリングロードをのんびり走ったり、旅行で関西の自転車乗りのメッカである淡路島に走りに行ったり。

当初の目的であったトライアスロンは、二人で一度だけ一番短いスプリント部門に参加しました。3種目ともすごくゆっくり。お恥ずかしながら二人並んでゴールしました(笑)

その後 結婚をするのですが、私も主人も仕事が忙しくなり、あっという間に自転車には乗らなくなります。ロードバイクはリビングのオブジェに。
妊娠、出産、育児。いつか子供と3人でロードバイクに乗れたらいいね、そんなつもりで新居にも連れてきて、リビングに飾ってあったのでした。

固定ローラーにセットして、5年ぶり?にまたがるロードバイク。どれだけの効果があるか分からないけれど、2月の泉州マラソンと3月の名古屋ウィメンズマラソンは走りたい。できたら、自己ベストを更新したい。その一心で、ロードバイクもかなりハアハアする強度で乗っていました。

(1月月間走行距離:197㎞)

 

そして再び勝負の月。2度目の本気のマラソン、泉州国際マラソン。

[2月20日の日記]

ラップみながら振り返ります。

01、5’30  公園内は安全に。そこから4㎞まで5’25
02、5’24
03、5’25
04、5’19 ここまでアップ。
05、5’18 折り返し。エール交換して気合入れる!
06、5’18  ここから35キロまで5’20で刻む設定。 ここまでで2分の貯金。
07、5’18 うんうんいい感じ。息も上がらず、余裕がある。
08、5’18
09、5’15 浜寺公園帰ってきて、応援隊に元気をもらう(^^)
10、5’19 やっと初めての給水。暑かったから心待ちにしてた。冷えたアミノバリュー。
11、5’19
12、5’21
13、5’20 エネルギー一本目。濃くて胃がうけつけない。なんとか飲み込む。
14、5’20
15、5’22 給水。若干タイムロスあったかな?給水後上げるのがしんどかった。
16、5’17
17、5’19 塩飴。汗結構出てたから摂っといた。
18、5’20
19、5’23
20、5’19
21、5’24 給水。この辺からみぞおちに痛みが。朝食未消化が影響したか?
22、5’24 足は平気なのに、胃の痛みから呼吸が辛くなりペースが落ちる。
23、5’27 どうしよう、上げないと、と思いながら焦る。エネルギー2本目。飲み込めない。
24、5’24
25、5’22  周りも落ちてくる頃なので、意志を強く持たないと維持できない。
ここで、頭を切り替えた。5’20を保とう、と思うんじゃなく、抜こう、と。
100人抜くぞ!と思って前を向くと、足が出た。
26、5’27 抜いた人数を頭でカウントしながら走る。
27、5’23
28、5’22 これくらいですでに100人抜いてた。
29、5’23 りんくうの観覧車見えた!テンションあがる。
30、5’24  30キロほぼ設定ドンピシャ。最初の2分の貯金を使い果たした。

31、5’20 前からどんどん落ちてくる。もちろん自分も苦しい。抜くことだけ考えて走る。
32、5’28 橋の前までで200人抜いてた。
33、5’28
34、5’37 橋1本目!細かく、細かく、刻んで登って行く。無理しない。30人くらい抜いた。
35、5’36 橋下りと給水。歩いている人多数。一気に抜く。
36、5’34 橋2本目。こっちの橋はとにかく長い。
37、5’38
38、5’39 橋3本目。細かく細かく。いっぱい抜いた。
39、5’45 最後の登り坂!きつい!吸っても酸素が入ってこない!
40、5’34 橋終わった!あとゴールまで2キロ!!! ガーミンで確認。あと2キロ、キロ6分で行っても50分は切れる。 いや、少しでも縮めたい!頑張ろう!!倒れてもいい!

41、5’38 公園に入る。ガンガン抜く。もうカウントは350人になってた。
42、5’27  もうすぐだから酸素いらん!足出ろ!!!苦しいけど前に前に気持ちは行ってた。
42.195 (ガーミンでは42.360)ゴール!

グロスタイム、3時間50分3秒

あーーーーーーーーーしんどかったぞーーーーーーー。
どうだろう?自分に勝ったかな?いや、負けてるよね、20キロ過ぎからの落ち込み。
でも、うまく頭切り替えて、抜こうって思って、気持ちを前に持って行ったとこは勝ったよね。
実際370人くらい抜いたし。

自己ベスト、9分更新、デス!!

 

泉州国際マラソン3時間48分、自己ベスト更新。目標達成。

今シーズン、ランの記録狙いはここまで。
せっかく始めた自転車を本気でやってみよう。
久しぶりに泳いで、トライアスロンにも挑戦しよう。

マラソンへの想いは、この泉州マラソンで一定の満足感を得られました。次の世界に足を踏み出してみよう、そう思えるほどロードバイクが楽しくなり始めていました。
自分の中で、これ以上のマラソンの記録更新は難しいかもと思っていたのかもしれません。

(2月月間走行距離:251km)

 

初めてのウルトラマラソンとヒルクライムレース。今へ続く失敗(オカンブログまとめその4)につづく。

今回の内容の補足情報&解説はこちら。
パーソナルレッスンの活用について(オカンブログまとめその3補足情報)

 

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