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オカンアスリートの研究室

小腹が空いたときにすぐできる!タンパク質たっぷりの簡単おやつレシピ!

不足しがちなタンパク質を補うメニュー。おやつ編です。

いくらでも食べていいわけではないですが、タンパク質がメインならおやつも罪悪感少なめ。お家やオフィスで小腹がすいた時や、ジム通いのお供にもできるタンパク質おやつレシピをまとめました。

なお、レシピでは砂糖の量に幅を持たせています。糖質は抑えたい人は控えめに、特に制限していない人は多めに入れて満足感を得るのもいいと思います。しかし白砂糖はやはり身体に悪いので(中毒性もあると言われています)、お勧めは砂糖控えめにして「食べる直前に直接はちみつをかける」こと。ダイレクトに舌に甘さが伝わるので中に入れ込むより甘みを感じますし、はちみつはミネラル豊富で砂糖よりも断然優秀な食材です。

レンジでおから蒸しパン(糖質制限中の主食にも)

<材料>
おからパウダー 10g
水40g
ベーキングパウダー 1g
砂糖 大さじ1~1.5
卵 1個
ココナッツオイル 小さじ1

1、小さめのタッパーに卵以外を混ぜて

2、卵を割り入れてしっかり混ぜます。

3、平らにならして、ラップをかけずに電子レンジ600wで2分。まだ液体部分が多ければ10秒ずつ追加で様子を見てください。

できあがり。温かいうちはふわふわ、冷めてもしっとりして美味しいです。蜂蜜かけたら最高です(笑)

全量で、(砂糖大さじ1の場合)
エネルギー198kca
タンパク質 10.4g
脂質 11.9g
炭水化物 16.3g

ちなみに砂糖の代りにノンカロリーの甘味料(シュガーカットゼロなど)で作ると162kcal、炭水化物7.3gになります。使いすぎは癖になるのでお勧めできませんが(舌がバカになる(筆者経験あり))、糖質が気になるなら活用しても。

本当に蒸しパンと変わらないのと、たくさんの飲み物と一緒に頂くと満腹感で動けなくなるほど胃の中で膨らみます(笑)思いたったら5分で出来るのでちょっと小腹が空いた時にスグ作れますよ。

 

トースターでプロテインバー

<材料>
プロテイン 大さじ3
強力粉 大さじ3
はちみつ 小さじ1
ココナッツオイル 大さじ1
牛乳か豆乳 大さじ1(少しずつ様子を見ながら)

1、牛乳(豆乳)以外の材料をすべて混ぜます。牛乳か豆乳を少しづつ様子を見ながら加えてまとめます。

2、トースターの天板にクッキングシートを敷いて、3-5mmくらいの厚さに伸ばし、ナイフで半分に切ってちょっと離してまとめます。

3、アルミホイルを被せて7-10分ほど焼きます。焦げないようにチェックしながら。最後1分アルミホイルを取って水分を飛ばします。

4、冷ましてできあがり。これくらいの大きさのが2本出来ます(分かりやすい比較対象 笑)

端はザクザク、中はしっかり食感です。

なのでザクザクが好きな方は小さくクッキー状にするといいですがその分焦げやすくなるので注意です。
全量で、(プロテインはザバスホエイプロテイン100の場合)
エネルギー 335kcal
タンパク質 19.0g
脂質 14.4g
炭水化物 30.4g

1本あたり167kcal、タンパク質9.5g。
小麦粉入ってますが、1回あたり炭水化物15gはまあおやつとして優秀な範囲だと思うので許してください(^^ゞ
甘みは控えめ(というかほぼプロテインの甘みのみ)なので、砂糖や甘味料で調整してください。刻んだナッツ入れるとかなり食べ応えUP!ドライフルーツも合います。

 

レンジで簡単!タンパク質たっぷりプリン

<材料>
卵1個
牛乳120g
砂糖大さじ1~2

1、卵を泡だて器でしっかりときます。卵の白身を分断するように。そこに牛乳と砂糖を入れて混ぜます。
2、耐熱容器(マグカップでよい)に入れて、電子レンジ300wで3分30秒~4分。取り出して傾けた時にまだ液体であれば30秒ずつ追加してください。
3、取り出してラップを被せ、5~10分ほど放置して余熱で火を通します。冷めたら冷蔵庫で冷やしてできあがり。

wp-image-757050329jpg.jpeg

全量で、(砂糖大さじ1の場合)
エネルギー206kca
タンパク質 11.3g
脂質 10.7g
炭水化物 14.8g

砂糖大さじ1だと、だいぶ茶碗蒸し感があります(笑)はちみつをちょっとかけて甘味を足すといいかな。

 

以上、とにかく「食べたくなったらすぐ作れる!」3品をご紹介しました。オーブンいらずなので一人暮らしの男性でもお試し頂けるのではないでしょうか?

おからパウダーやココナッツオイルが近所に売っていなければこちらから買って頂けるとたいへん助かります(^^ゞ (商品は別の物を選んでも大丈夫です)

またいろいろ試していいものができたらご紹介しますね~。

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  1. 早速プロテインバーを作ってみましたが
    普段ほとんど料理をしない僕でも簡単でした。

    良いものを紹介してもらったありがとうございます!

      • rumiokan
      • 2016年 10月 07日

      >ガルマさん
      できましたか~!よかった(^^)
      おやつとして食べるにはちょっとパサついたり味も微妙ですが
      携帯していつでも摂れるプロテインと考えたら便利でしょ(^^)
      アルミホイルかラップに包んでバックポケットに入りますよ♪

    • よねざわ
    • 2016年 10月 11日

    るみオカンさん、五島の前にブログに
    応援メッセージをお送りさせていただきました、よねざわです。
    五島のレポ、その後のブログも引き続き拝見しております。

    今回はおから蒸しパンがおいしすぎて、思わずコメント中です。
    今も会社でおから蒸しパンをおやつにコーヒーを飲みながら、
    サボリ…もとい、仕事中です。

    今まで電子レンジ調理には少し否定的なタイプでしたが、
    本当に蒸しパンみたいになるんですね、しかも簡単!

    私は知り合いに頂いたココナッツオイルを使ってみたのですが、
    それが無臭タイプのようで、ココナッツの甘い香りが出ない…。
    ということで2回目以降はバニラエッセンスを入れて作っています。これはこれでGOOD!
    もうタンパク質目的でなくて、普通にまた食べたくなって、
    結局、先週からほぼ毎日のペースで作っています(笑)。

    毎日忙しいと思いますが、ブログも研究室も楽しみにしていますので
    くれぐれも無理はしないで、がんばってください~!
    応援しております (^^)/

      • rumiokan
      • 2016年 10月 11日

      よねざわさん

      コメントありがとうございます(´▽`)
      美味しいでしょー!?そうなんですよ、電子レンジでおいしくできるんですよう。
      スポンジだってガトーショコラだってできますよ。
      電子レンジのコツをつかむまでよく失敗しますけど(笑)

      ココナッツオイルは多分これくらいだと香り消えちゃいますね。
      食べる時に追加でかけても(*´ω`*)
      もともとはサラダ油ってレシピだったんですけど、早くエネルギーに変わる方がいいからココナッツオイルにしてるだけなのです。サラダ油でもできますよ。

      わたしも何か食べたくなったら作ってたくさんの水分と一緒に食べてます(^^ゞ

      応援ありがとうございます〜!!はい、楽しんでやってますので、また気軽にコメントくださいませ(*^ω^*)

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