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自転車乗りがやるべき筋トレ8種類&期分け(TrainingPeaks Blogより)

今私は2018年シーズンの準備期を開始したところです。トレーニングシーズンの前段階である準備期では、Strength Training(ウエイトトレーニングなどの補強運動)やFunctional Training(動作パフォーマンスを改善するための運動)の「筋トレ」をメインとして、各種目トレーニングのためのトレーニングを行います。

では、具体的にどのようなトレーニングを行えばいいのか、TrainingPeaksブログより拾ってきました。今回は自転車について取り上げまず。トライアスリートだけでなく、サイクリストにも参考になると思います。

情報ソース:
The Best Strength Exercises for Cyclists | TrainingPeaks
Year-Round Strength Training for Cyclists | TrainingPeaks

 

サイクリストに必要な筋トレとは

サイクリストのための筋トレは、「自転車に乗るのに近い動き」で下半身と上半身をトレーニングし、全身の筋力と筋持久力を増強させるものです。

 

サイクリストの筋トレ目的

サイクリストが筋トレを行う主な目的の一つは、自転車に乗るための主要なエンジンとそれを支える筋肉を鍛えることです。適切な筋トレを行うと、主要な筋肉群(ペダルにかかる負荷の大部分を占める筋肉)が強くなり、補助的な筋肉群がそのパワーを生み出すことを助けます。
もう一つの目的は、筋肉の有酸素能力を鍛えることです。これには脚だけでなく腕や体幹も含まれます。有酸素能力を上げた筋肉は、乳酸除去能力が上がり身体全体の疲労が軽くなります。体幹や上半身が弱いとすぐに疲労してしまい、フォームが崩れ、脚がどんなに強く鍛え上げられていても遅くなってしまいます。

 

サイクリストに向く筋トレ8種類

以下のエクササイズで使う器具はダンベルとケトルベルです。
最小限のREP数とセット数を実行できない場合またはフォームが悪くなる場合は、重量を軽くするか、負荷なしの自体重で実施します。最小のREP数を2セット簡単に行うことができれば、軽い負荷を加えたり、重量を上げたりしてください。

 

<自重筋トレ>

プランク
プランクは、体幹の強さを高めるのに最も効果的なワークアウトの一つです。プランクは肩、腹部、背中をターゲットにしています。
片方の脚を持ち上げると難易度を高められて、さらに腰をターゲットにすることができます。
30〜60秒から始め、60秒〜90秒に伸ばします。

http://www.iposture.com/exercise_plank-leg.php

 

ランジ
ランジは非常にサイクリングに向いている筋トレです。大腿四頭筋、腰、および膝をターゲットにし、片足ずつ働くからです。
良いフォームを練習するために、まずは負荷なしで。
よくある2つのフォームエラーは、膝が前足を越えてしまうのと、前方と後方の動きの間に上体を折り曲げてしまうことです。
1セットあたり15〜30REP以上、目標は3〜5セットです。

https://www.womenshealthmag.com/fitness/new-lunge-exercises

 

レッグリフト(レッグレイズ)
レッグリフトは、腹部と股関節の屈曲筋をターゲットにしています。上腹部に効かせるために手を頭上に置くのもいいでしょう。
1セットあたり15〜25回、3〜5セットが目標です。

https://hiitacademy.com/hiit-exercise-how-to-do-leg-lifts/

 

バーピー
バーピーは素晴らしい全身エクササイズです。その動きには全ての主要な関節を含み、爆発的な動きで行われます。バリエーションとしては、足を伸ばした時のプッシュアップと立ち上がってのジャンプを追加すると負荷が上がります。
10-20REPの範囲で反復、3-5セットを目標に。

https://joshuaspodek.com/js_blogseries/burpees

 

<ウエイトを持って行う負荷トレーニング>

レネゲードロウ
レネゲードロウはプランクの体幹トレーニングに、背中上部と腕の筋肉トレーニングを加えた全身ワークアウトです。上半身の持久力を高めるのに役立ちます。
難易度を上げるには、REP間にプッシュアップを追加します。
15~30REP、セット間に30〜90秒の休憩をとり、3〜5セットを目標に。

https://www.leanitup.com/uberexercise-renegade-dumbbell-row/

 

ケトルベルスイング
パワー持久力について言えばこれ、ケトルベルスイングです。適切なテクニックが重要なので、軽い重量から開始してください。体幹を固めて、背中をまっすぐに。腰と下半身を突き出して、腕と体重を前方に振ります。ケトルベルスイングは、四肢、腰、臀部をターゲットにしたトレーニングです。
爆発的な動きでスイングを行い、ケトルベルをしっかりと握ってください。
15-25REPから始め、セット間は1-2分のレスト、3-5セットを目標とします。フォームが崩れたらすぐに止めてください。

https://www.oxygenmag.com/training/warm-kettlebells-9949

 

シングルレッグデッドリフト
シングルレッグデッドリフトは、ハムストリングと臀筋をターゲットにしています。 片足のワークアウトを組み込むことは、各脚が独立して負荷を支えることになり筋肉の不均衡を修正するのに役立ちます。 軽い重量(10~20㎏)で1セット8〜10REPから開始して下さい。数週間で慣らして、少しずつ重量を増やします。
背中は真っすぐ、またはわずかに曲げて、膝はやや曲げます。体幹は固めて。ゆっくりとした動きで実施します。

https://www.mymed.com/health-wellness/isolation-exercises-vs-compound-exercises/compound-exercises-explored

 

フロントスクワット
スクワットはオフシーズンのトレーニングのメインになります。 フロントスクワットは、臀筋、四頭筋、ハムストリングに作用し、最大筋力と筋持久力フェーズに最適です。高重量で行う前に、高回数(15-30REP)で基本を構築してフォーム診断を行いましょう。

https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/3418/leg-exercises-for-men-the-front-squat

 

これらの8つのエクササイズを用いれば、自転車の強みのタイプを構築するのに役立ちます。 器具もほとんど必要なく、何の設備もない家庭でもできるものもあります。肩・体幹・脚の力を築くことに時間を割けば、長く・強く乗ることができるようになるでしょう。

週に1~2回を目安に実施してみてはいかがでしょうか。

 

筋トレの期分け

レースを目標として自転車に乗っている場合には、そのレースに向けて筋トレでも期分けを行い、重量や回数を変化させます。

①Anatomical Adaptation (AA)期
期間:6-8週間
頻度:週2〜3回
主な種目:スクワット、デッドリフト、ランジ、プランクなどの体幹トレーニング
負荷:
1回だけ挙げられる最大の重量(1RM)の40〜60%を使用して、1セットにつき20〜30REP行います。セット間は1〜2分のレスト、3-5セット行います。

②Max Strength (MS)期
期間:3-6週間
頻度:週1-2回
主な種目:スクワット、デッドリフト、レッグプレス
負荷:
1RMの80-90%を使用して、1セットにつき4〜6REP行います。 セット間に3-5分のレストを入れて3-5セット行います。

③Muscle Endurance (ME) 期
期間:6-8週間
頻度:週1-2回
主な種目:スクワット、ランジ、プランクなどの体幹トレーニング
負荷:
1RMの30-50%を使用して、1セットにつき20〜30REP行います。セット間に60〜90秒のレストを入れて2〜4セット行います。

④Strength Maintenance (SM) 期
期間:レースシーズン中
頻度:レース週と優先度Aのレースの前週を除き、週1回
主な種目:スクワット、ランジ、プランクなどの体幹トレーニング
負荷:
1RMの30-60%を使用して、1セットにつき10〜15REP行います。セット間に1〜2分のレストを入れて2〜3セット行います。

具体的には、トレーニングシーズンを準備期・基礎期・強化期・レース期と分けた場合、準備期にAAとMS、基礎期前半にME、その後はレース2週前までSM、という組み立てになります。私はトレーニングシーズン前もAAに当たる筋トレを継続していたので、MSから入っています。高重量低回数を週2回、あとは機能性トレーニングで繋いでいます。軽い負荷でのシングルレッグスクワット、シングルレッグデッドリフト、オーバーヘッドランジ、ケトルベルスイングなどです。

準備期と基礎期前半に筋力をつけることで長いトレーニングや強いトレーニングに耐えられる身体を構築することができ、故障を防ぐことができると思います。トレーニングシーズンに入ったら週1回で維持程度にするのが一般的のようですが、私は2017年シーズンは週3~4回の筋トレを継続しました。それにより、弱い箇所の筋肉(私の場合、臀筋と腸腰筋)の動きがよくなり、レースで目標以上の成果を出すことができました。

ジムのトレーナーなどを頼りつつ、是非筋トレを種目トレーニングに取り入れてみてください。

 

スイム、ランも同じようにまとめていきます(^^)

 

ダンベルはうちではこのタイプを使ってます。プレートで重量を調節して、期によって7㎏と10㎏で使い分けています。
アーミーダンベル 10kg 2個セット

ケトルベルは16㎏を持っています。最初は動作を習得するために8㎏から始めて欲しいのですが、8㎏はすぐ使わなくなってしまいます(^^; ジムに置いてあればいいのですが、パーソナルジム以外では見たことがありません。

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