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オカンアスリートの研究室

ロング完走のための練習メニュー。練習は低負荷ロングでいいのか?

トライアスロンデビューの年にもうロングに申し込んだ!(オカンブログまとめその8)から続き

昔のブログを読み解いて、役立ちそうな情報を拾っています。今回は2012年末から2013年4月まで、初めてのロングトライアスロン(宮古島トライアスロン)に挑戦するために練習していた内容を確認してみました。(2012年12月~2013年3月頃)

はじめてのロングトライアスロン向け練習メニュー

初めて3種目の練習メニューを組んだのもこのころ。初めて組んだメニューはこんな感じでした。

宮古島用トレーニングメニュー作成しました!

以下の流れでやってみました。
(1)実現可能なトレーニング量(時間)の割り出し
(2)レースまでのピリオダイゼーション設計(メゾ、ミクロ)
(3)週別・種目別のトレーニング量と強度を設定
(4)各日各種目の時間・強度より実施内容を設定
…….

 

長いのでコピーはしませんが、組み立てのプロセスは今見てもなかなか良くできていると思います。数年後にTriathlete’s Training Bibleに出合うまではこうして自分で組み立てていました。

今評価するならば、

(1)実現可能なトレーニング量(時間)の割り出し
これはいいと思います。実現不可能なプランを立てても実行できなければ意味がない。仕事や家庭をメインとしながらどうすればトレーニング時間を取れるかをまず考えます。

(2)レースまでのピリオダイゼーション設計(メゾ、ミクロ)
基礎期3か月で持久力を付けて、強化期2か月で強い練習を足して、最後1か月でレースに対応していく、というベーシック期分け。最初の数年はこれがいいと思います。

(3)週別・種目別のトレーニング量と強度を設定
何かの本やサイトを参考にして、スイム:バイク:ランをSWIM20%、BIKE45%、RUN35%にしています。間違いとは思いませんが、誰かの例ではなく「自分は何が弱点で何を埋めないといけないのか」という考え方ができていなかったなと思います。
この時点ではスイムが一番苦手でしたので、もっとスイムは増やすべきでしたし、距離に不安があったバイクはもっと乗る計画にしておくべきだったと思います。
あと、強度設定がかなり実に即してない。心拍ゾーンの設定がまるっきり合ってません。このへんは数年やってみないと自分では気づかないと思うので、経験者に練習データを見てもらって指摘してもらうといいと思います。

(4)各日各種目の時間・強度より実施内容を設定
ゴリゴリに日を当てはめて設定してますが、もっと柔軟じゃないといけなかったですね。でも疲労感や調子で調整できるようになるのはやっぱり数年かかるかなと思うので、自分がサボりがちなら決めておけばいいし、使える時間が毎日違うなら練習し初めに何をやるか決める(使える時間の最大化)ような組み立てでもいいと思います。

 

どんな練習をすればいいのか?

スイム3km、バイク155km(当時)、ラン42.195kmを続けて行い、制限時間以内にゴールするためにどんな練習をしたらいいのか。「長く泳ぐ、長く乗る、長く走る」のがいいと考え、そのような練習ばかりしています。ランとバイクはいわゆるLSDばかり。

スイムはできるだけ長く泳ぎ続けられる泳ぎ方を見つけようとひたすら止まらず泳ぎ続けていますし、バイクは平地周回コース(大阪堺の堺浜)を120kmや150km走り続けています。ランも長い距離を走る練習が多いようです。

ロング6年目に入り、これを冷静に見て思うのは、「間違いではないけど、効果的とは言えない」ということです。

長い距離の経験がそもそもなく、あまり100km超のライドもしない、フルマラソンの経験もない、というのであれば、長い時間体を動かして持久力をつけるのは絶対に必要だと思うのですが、多くの人はロングトライアスロンに申し込む時点でフルマラソンの経験があり、持久力はあるタイプの人が多いのではないでしょうか?

また、2年目以降でも、バイクの後のランで失速したり歩いてしまったことを「ランの持久力がない」と評価し、ランの距離を伸ばす選手もいると思います。しかし、果たしてそうでしょうか?

私もそう思い、1年目から4年目までひたすら距離を踏む練習をしていました。
しかし結果はでなかった。いつもバイクの後半になると踏む力がなくなり腰痛でフォームを維持できない、ランは足がでない、歩いてしまう、エイドで長く止まってしまう。

結果がでたのは、練習強度を上げ、練習距離や時間を短くし、フォームの改善と筋力アップを図った年からでした。
3時間の低負荷練習を重ねた年よりも、1時間の高負荷練習と筋トレを重ねた年のほうが、後半の落ち込みが少なかったのです。

もちろん、ベースを作る練習は必要で、低負荷長時間で心拍を下げたり脂質代謝化を図る練習はやるべきだと思います。しかし、3種目ともそうである必要はない。
また、全身持久力を高める練習と筋持久力を高める練習は違うので、自分が何が得意で何が苦手であるのかをちゃんと見極めて練習を組み立てるべきだと思います。

 

始めてのロングトライアスロンに挑むこの頃の私を今分析してアドバイスをするとすれば、

スイム)
・練習の仕方が間違っている。長い距離を泳ぐのではなくインターバルを。
・楽に泳ごうと浮こうとしているのはいいが、泳ぐ筋力が足らない。たまにダッシュをする、ハード練習を入れるなどして筋力をつけていくといい。

本番はスイムは結局中止になったので、初ロングではスイムは泳ぐことができませんでした。たぶん、泳いでいても60分では帰れなかったと思います。

バイク)
・距離を乗るのはいいし、後半落ちないようにと低負荷を守ったりエアロ姿勢を分析したりしていることで順調に距離を伸ばしていけていることは意味がある。
・しかし、風に負けないようにたまに頑張ったり、1周だけ速く走るなど、筋力をつけるトレーニングをしていかないと本番のコースに対応できない。
・ロング練習で補給の練習をしていない。もったいない。ロング練習はすべて補給の実験であると心得て何を摂るかを研究していくこと。

本番はバイクは風速7mの風が吹き、まったく思うようには進めませんでした。DHポジションはほぼとれず、補給も予想以上に早くなくなったり持っていたものが呑み込めなかったり。バイクは制限時間4分前に滑り込みました。
強風のため、バイクでタイムオーバーになった女性がかなり多かったです。大会のコースプロフィールにもよりますが、ロング180kmを余裕をもって完走するためには、筋力をつけることが必要だと思います。

ラン)
・ロングのペースで楽なロング走がメイン。これ自体はいいのだけど、フォームを意識しないでも走れるペースなので、特に何も考えずに走っている。これではバイクの後の疲労した身体で同じように走ることはできない。
・いかにして脚の筋肉を使わず走るかを追求しながら走ったり、スピード走やインターバル走で筋肉や神経を刺激したり(短い距離でレストも長くていい)、筋トレで脚の筋肉強化を図ったりすることが、バイクの後のランで走れるようになるためには必要だと思います。

本番は、まともにはしれたのは10kmまで、そこからは歩きはしないもののキロ7分くらいで足を置いてくるようにしか走れなかったと記憶しています。制限時間15分前になんとかゴールできました。

ロング3年目まではとにかく時間を伸ばし、4年目からは強度を意識していくといいとTriathlete’s Training Bibleにありましたが、1年目からでも、時間を延ばす中に少し強度の高い練習や筋力を高める練習、筋肉を付ける活動を入れていくと、「こんなはずじゃなかった」となることが減るかなと思います。

以上、初ロングに向けて練習していた5年前の自分に向けてのアドバイスでした(^^)これから初ロングの方の参考になれば幸いです。

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ロングトライアスロン完走への練習例
TTB解説(7)トライアスロンのシーズン計画を作成しよう(前編) | オカンアスリートの研究室

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