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オカンアスリートの研究室

体調管理に起床時心拍数チェックがお勧め

オカン、アスリートはじめました。」から役立ちそうなテーマを拾って紹介しています。

今回は2013年の1月からを読み返してみました。4月の宮古島トライアスロンに向けて日々練習している頃です。
この頃から、全身疲労感が抜けず、明らかな不調を感じ出します。初ロングの宮古島に向けてあと4か月。休んでいる暇はない!となんとか練習を続けているのですが、あまりの不調に不安を感じて知り合いの医師に相談したところ、オーバートレーニング症候群の一歩手前であるから休みなさいと言われました。

<オーバートレーニング症候群(2013/1/7記事)>

昨日、念のため知人(医師)に報告をしました。ブログで書くことにOKをもらったので要約して書きますと

・おそらく「オーバートレーニング症候群」の一歩手前の段階。
・起床時心拍の増大(50→70)
・全身倦怠感が取れない
・立っただけ階段を上がっただけで心拍が急激に上がる
・楽だった練習がきつく感じるという自覚症状

・トレーニング量に対して睡眠時間と栄養が足りていない。
・完全オフ日は絶対に週1日作るように
・本当は起床時心拍が平常時に戻るまで休んだ方がいい
とのこと。

オーバートレーニング症候群
スポーツなどによって生じた生理的な疲労が、十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態のこと。
スポーツの実施などによって生じた生理的な疲労が、十分に回復しないまま積み重なって起こる慢性疲労状態のことです。
スポーツトレーニングは、日常の身体活動のレベルより大きな負荷の運動をすることによってトレーニング効果が得られるという原則があります。これを過負荷の原則(オーバーロード・トレーニング)といいますが、大きな過負荷が続いたうえ、疲労回復に必要な栄養と休養が不十分な場合には、かえって競技の成績やトレーニングの効果が低下してしまいます。このような状態をオーバートレーニング症候群といい、慢性疲労症候群とも呼ばれます。
特徴として、競技成績の低下の他に、疲れやすくなる、全身の倦怠感や睡眠障害、食欲不振、体重の減少、集中力の欠如、また、安静時の心拍数や血圧の上昇、運動後に安静時の血圧に戻るのが遅くなるなどの症状がみられます。特に、疲労症状が高まるにつれて起床時の心拍数が増加するといわれており、オーバートレーニング症候群を早期発見する目安となります。心理的プロフィールテスト(POMS)、心理的競技能力診断検査(DIPCA3)、体協競技意欲検査(TSMI)のような心理テストも、チェック方法として有効と考えられています。
原因は、肉体的・精神的ストレスにより、視床下部や脳下垂体から分泌されるホルモンのバランスが崩れるためと考えられ、重症になるほど、トレーニングの減量・中止期間が延び、競技復帰が不可能になることもありますので、早期に発見し対応することが必要です。

 

初めてのロングトライアスロンに向け、完走のためには「とにかく長く動き続ける練習をしなくてはいけない」とトレーニング時間を伸ばした結果、練習後すぐに家事をしなくてはならなかったり、疲労困憊の状態で家族でおでかけしたりといった状況が毎週末続き、疲労が抜けない状況に陥っていたのでしょう。

このころのブログは見ていて痛々しい。。。
休まなくてはいけないと分かっていながら、練習しないとロングは完走できないと思い込み、休もうとしません。

<泥沼から抜け出したい(2013/1/12記事)>

今日試しに少し走ろうと出たのですが、
まともに走れず愕然としてしまいました。
キロ6分で走れないとかそんなレベルじゃなく、
苦しくて2キロ走り続けられない。
ずっと息苦しく、胸に圧迫痛。

結局走って歩いて走って歩いて、たった7キロで帰ってきました。
それでもかなりの疲労感で、昼食後横になって1時間寝ました。
こんなの、産後また走り始めた時以来です。
故障明けですらここまで走れなくはなかった。

こんなことで挫けたくない。
何かできることがあるはず。
キロ7’30なら走れるか?
バイクなら乗れるか?
スイムならできるか??

くそー、絶対に復活してやる!!!!!

 

たくさんの方から「休め」とお叱りの言葉をいただき、ようやくトレーニング量と休養時間を見直します。午前中にガッツリ練習しても絶対に家事や子育ては手を抜かない!という気負いが体調不良を生んでいたので、そもそもガッツリ練習しすぎないようにしたり、お昼は外食にさせて~と頼んだり。家族の協力のおかげで少しずつ体調を戻していきます。

それでも初めてのロングトライアスロンを絶対に完走したいという気持ちから、だましだまし練習を続けて不調が慢性化。2月のマラソンは大失敗するし、常に疲れていて、仕事も家事もおろそかであったと思います。

宮古島トライアスロンが終わって、もちろん完走の達成感はありましたが、「こんなことを毎年できる自信がない」としばらく燃え尽きてしまいました。

 

初めてロングトライアスロンに挑戦しようという方は、「絶対に完走したい」という気持ちが強く、またロングへの畏怖から必要以上に長い時間の練習をしてしまうもの。

しかし、健康を害したり、仕事の効率を落としたり、家族との時間を極端に減らしたりしてまで、完走に向かわないで下さい。

むしろ、そんな練習をしなければ完走できないと思い込んでいることに大変な間違いがあります。完走の条件は、練習してきた距離でも時間でもなく、適切な負荷をかけ適切に回復させたことにより積み上げた体力と、それを最大限活かすレース前の調整なのです。いたずらにトレーニングを重ねることは、マイナスにしかなりません。

 

しかし、どれくらいがやり過ぎなのか?どれくらいが適切な負荷なのか?身体と相談しろと言われても経験がなければ察知するのも難しい。

そこで、それを数値化してくれるツールの利用がお勧めです。
「起床時心拍数」を毎日測り、その高い低いによって体調をチェックするというやり方です。毎朝、目覚めたら布団に入ったまま起き上がらず、枕元に置いている計測器を使って測ります。
平常時より5以上高ければ要注意、10以上高ければその日の練習は中止、という風に。

また、ベース練習が適切に勧められていれば、起床時心拍数もどんどん下がってきます。運動時には測っているけど、普段は測っていないという方も多いと思うので、試しに2週間だけでも測ってみてください。どんな練習の翌日にどんな反応が出てくるか見えると思います。

起床時心拍は秒針のある時計さえあれば手首の脈を10秒測って6倍すればいいですし、スマホのアプリもあります。

しかし手首に着けたままの活動量計があれば、睡眠の質などもチェックでき計り忘れもありません。

 

私はこれを使っています。パルスオキシメータ。親指に挟むだけで数秒で脈拍が表示されます。以前は3000円くらいで買えるものもあったんですが、今は活動量計と変わらない値段なので、これから買うのはあまり得策ではないかな?でも手首にバンドを付けて寝るのが嫌な方はこれもお手軽です。

 

このオーバートレーニング症候群になりかけのころも、ちゃんと起床時心拍を測っていたのです。そして、平常時よりも20も高いことも分かっていた。でも休むのが嫌で休めませんでした。愚かであったと思います。

今は、ちょっとしんどければ積極的にサボってます(笑)

 

以上、初めてのロングトライアスロンに向かう方へのメッセージと、起床時心拍計測のおすすめでした(^^)

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