初ロングで五島を完走できるプランを作ってみた

トレーニング研究 五島トライアスロン解説

五島のエントリーが近づいてきました。
毎年選手説明会で「初ロングの方」と聞かれて多数の方が手を挙げているので、今年も多くの方が初めて挑戦されるのでしょう。
五島トライアスロンAタイプの完走率はだいたい80%くらい。超ハードなコースの割に低くはないですが、それでも毎年150名程の方がゴールしていません。

どれくらい練習したら完走できるのか?

スイム3.8km、バイク180km、ラン42.2km、合計226km。初めての方には想像もつかない距離ですよね。しかも五島のコースはバイクも嵐もアップダウンが多く単純に距離だけでは測れないヘビーさです。

ぶっちゃけ、初回は当たって砕けてロングの洗礼を受けるのが先輩的にはオススメなのですが(笑)、それでもどれぐらい練習すれば完走できるのかと不安に思ってエントリーを迷っている方もいるでしょう。

そこで、思いっきり先輩風を吹かせて、この練習(と戦略)で楽しく完走できると言うプランを作ってみました(^^)
何のことは無い、私の今年(2019年)の実績です。転職して生活がガラッと変わり練習時間が取れないにもかかわらずかなり楽しんで余裕を持って完走できました。

この初五島完走プランが適用できる人

ただし適用できる方には条件があります。
・記録を欲張らない
・自制心がありどんなに抜かれても気にしない
・1人でコツコツ練習できる
・ある程度自由になるお金がある

前2つはめちゃくちゃ大事です。レースでは練習の強度よりも低いペースで走行します。それに精神的に耐えられる方でないとこのプランは役に立ちません。
3つ目は、チームなどに入らずたった1人で2時間3時間と練習できるかと言うことです。正直、高いレベルの方でなければ、ロングでチーム練習など要りません。(というかチーム練習が完走できない理由かもしれません。)
最後は、パワーメーターが必要だからです。あと、スイムに自信がなければレッスンを受ける費用も。

いつから始めるか?

1月1日スタートでいいです。初日の出ランから始めましょう。
そりゃ無理だ!って思った方も、是非初日の出ランをやりましょう。それくらいのやる気と気合でスタートできないで、ロング完走は無理です。30キロ走れとはいいません(笑)5キロで充分。大晦日はお酒を控えて。
そしてその元旦、家族の皆さんに「五島トライアスロンを完走する!」と宣言しましょう。

毎週/毎月どれくらい練習すればいいか

1月1日から始めて、ゴールは6月21日です。約半年。
去年の私の実績です。グレーが計画、青が実績。達成率の低さひでえwww

週10時間からスタート、2月から4月が週10-12時間くらい、5月だけめちゃくちゃ頑張って14時間やった週がありましたが、基本的にはMAX12時間。
平均、週10時間28分でした。そんなもんです。

月1週は6時間くらいのレスト週を挟むので、月間では35時間~42時間ってとこです。
ランだけに換算すると月400kmオーバー、バイクだと月1200kmオーバーなので、ランやバイク出身の方はビビるかもしれませんが、そこまで疲労は溜まりません。ただ、単純に時間は使うので、トレーニング時間の捻出が一番の課題になります。

週の組み立ては?

平日に時間を使いやすい人と、土日に時間を使いやすい人がいると思うので、生活に合わせてやればいいと思います。というか生活に合わせてやらないと週10時間ってなかなか捻出できない。

私は、平日5日で4-5時間(1日は休み)、土日で5-6時間でした。平日毎日1時間と、土日は3時間ずつですね。そう聞いたらできそうじゃないですか?

ちなみにアイアンマン台湾で優勝した神谷さんは、土日は家庭のために使うのでほぼ平日のみだそうです。朝夜二部練。生活の中でできるように組み立てればいいと思います。
でも「できる範囲で」と10時間が8時間になっちゃうのは宜しくない。どうすれば10時間できるかを考えましょう。

練習の組み立ては?

三種目とも同じで、
・速い練習
・技術練習
・持久練習
の組み合わせです。一回の練習の中に全部入ってても構いませんが、普通は速い練習と技術練習が兼ねてて、長い練習が別で、それぞれ週2-3回というところかと。

例)2019年オカン
月曜:スイム技術とランスピード
火曜:バイクスピード
水曜:スイムスピードとラン持久
木曜:休み
金曜:バイク技術と筋トレ
土曜:バイク持久とスイム持久
日曜:バイク持久とランブリック(短い)

ポイントは、土日ともバイクってことです。ここ、つい土日をバイクロングとランロングに分けがちですが、それやると疲労が抜けません。バイクロングとランロングは2日はあけること。

練習の強度は?

強度は、どんなレベルの方でも、パワーメーター(バイク)とGPS(ラン)を使ってちゃんと基準値を決めてやることをお勧めします。
ここは書き出したら長くなるので、こっちの記事を読んで基準の出し方を掴んでください。

TTB解説(4)成果を出すためのトレーニング強度(ゾーン設定編) | オカンアスリートの研究室

「トレーニング強度」について、続きです。 前回は、トレーニング強度を測りトレーニングに活用するためには、まず基準となる値の計測が必要、ということを説明しました。その値にはAnT、LT、FTがありそれぞれ近似で、「1時間継続できる最大の強度」をFT(機能性閾値)でとらえればそれを利用できます。 では、今回はその続き。計測方法と、そこからのゾーン設定について解説されている部分をまとめました。 …


でも実際算出しても、あんまり使いません(どないやねんw
ざっくり言うと、
・スピード練習はゾーン5で1-3分
・持久練習はゾーン2
です。ほっとんどゾーン2。
だからゾーン2とゾーン5が分かってるだけでも別にいい。


ちなみに、これくらいゾーン2練習が占める。

トライアスロンはゾーン4の練習が重要、とか言いますが、それはショートの話。もしくはロングでもレベルの高い方だけ。余裕を持って完走したいわーくらいなら、ゾーン4の練習なんてほとんど要りません。
ただし、ゾーン5はちょっと入れといた方がいいです。心肺機能強化、技術練習、筋トレ、可動域向上、とメリットが大きい。3分5セットとかでじゅーぶんです。

ここまでを参考に、ご自分の生活に合わせて練習メニューを作ってみてください。

他の人のを参考にしたいんですが、、

という方のために、私もここに毎月トレーニングスケジュールを上げることにします。
無事エントリーできたら、その日のうちに1ヶ月分。そのあとは毎月、翌月分のトレーニングメニューをアップしますね。

続くか心配なんですが、、、

という方のために、私が毎日トレーニング予定とやった内容をツイートするので、フォローしてウォッチしてください(^^)

誰かと一緒なら頑張れますよー!
※ただしリプする時間はとれないので呟くだけですm(_ _)m

レースが近づいてきたら、レース戦略とかもまとめてここに書きます。

では、みなさん頑張りましょう!!
まずはエントリー合戦を!! 12月1日、12時スタートです。