トライアスロンのために筋トレはすべきか?3年やった私の結論

トレーニング研究 筋トレ・ダイエット

トライアスロンのトレーニングに筋トレする人増えてきましたね!自宅で腕立てや腹筋してるというだけでなく、エニタイムなどジムの自撮り画像がタイムラインに流れてくるので、増えてるなぁ~という気がします。

しかし、ちゃんと教わらず腰を痛める人や、筋肉痛が酷くて種目練習に影響が出るからと2~3回で止めてしまう人もいるようです。

そこで、ちゃんと筋トレをやり始めて3シーズン終わった私から見た、トライアスロンに役立つであろう筋トレのやり方について所感を書いてみます。

「そもそもトライアスロンに筋トレって意味ある?」

ある!(笑)絶対やるべき。
3種目の練習では鍛えられないところの補強、3種目の練習では効率が悪いところの代替、3種目の練習で固くなりがちな筋肉の柔軟性の向上。様々なメリットを感じます。やるべき。

「筋肉付きすぎたら重くなるでしょ?」

まず一番の誤解は、「筋肥大をするだけが筋トレじゃない」ってことです。軽い重さで筋肉に負荷をかけることで、筋肉の柔軟性が上がったり、使えていない筋肉が使えるようになったりします。そういうコンディショニング系のトレーニングも筋トレです。

また、多すぎる筋肉は可動域を狭めたり空気抵抗を増やしたりとマイナス点もありますが、そもそもそこまで育たないです。週3以上、限界まで追い込み、プロテイン摂取も欠かさず、糖質もしっかり取って、やっと1年に1kgとか増えます。ちょっと食べ過ぎたら1kgの脂肪なんかすぐ増えますが、筋肉を増やすのはそう簡単じゃありません。

それに、あくまでもメインがトライアスロンということは3種目の有酸素運動をやっているわけですが、有酸素運動は基本的には筋肥大を阻害します。特に競技向けの中~高強度の有酸素運動は筋グリコーゲンがメインエネルギーなので筋肉の合成のためにはマイナスになるのです。なのでボディビルダーは有酸素運動をする時は極力低強度(ウォーキング)でやるのです。
よって、トライアスロンのトレーニングをしながら筋トレしても、まあそんなにムキムキには「なれません」。

お前ムキムキになってるやん?

(笑)
確かに筋トレ始めて背中とお尻と太ももはでかくなりましたが、体重は3kgほど増えただけ(1年1kg)。その分脂肪が減っているし、代謝が上がっているので太りにくくなっています。

「どんな筋トレをすればいいのか?」

「スクワット」「デッドリフト」に加え、「バックランジ」「オーバーヘッドプレス」「ベントオーバーロー」あたりがお勧めです。

ただし、それはあくまでもトライアスロンの動きや使う筋肉に向いているというだけで、実際には現状の筋肉の付き方や柔軟性・可動域によって異なると思います。
なので、「まずパーソナルトレーナーに見てもらいましょう」が私の答えです。1時間で5000円~1万円程度、絶対に長い目で見て安いです。弱いところを判断してもらい、それを改善する筋トレとその正しい動きを教えてもらうだけでもめちゃくちゃ値打ちあります。


「参考にやってる筋トレ教えて?」

私の1週間の筋トレメニューです。

月曜:下半身の日(スクワット、デッドリフト、バックランジ、クリーン)
火曜:上半身の日(ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、懸垂、ベントオーバーロー)
水曜:なし
木曜:腹筋系(クランチ、ツイスト、プランク、サイクリング)
金曜:自宅で下半身・上半身を一通り
土曜:なし
日曜:腹筋系と懸垂

こんなもんです。月曜は退社後にジムへ、火曜は昼休みにエニタイム。木曜金曜日曜は自宅です。それぞれ20分程度しかやってませんので、時間的には大した負荷ではありません。

「ジムに行けないけど自宅でできる?」

プールに行ってたらついでにジム行けません?ついでにそこでパーソナルやってません?まずそこを聞いてみてほしい。できない、から始まるのヨクナイ。
都会に住んでれば24時間ジムが乱立しているから1時間早く出勤すればそこでできるし、ジムの方がやっぱり続きますよ。


それでも自宅がいいということであれば&自宅で補完したいということであれば、このへんを揃えるといいと思います。

ダンベル(10kg×2)(プレートを抜けば5kgや7kgにできるもの)

 

ベンチプレス、ショルダープレス、スクワット、バックランジ、ベントオーバーローに。片手10kgでも十分効きます。

10kg2個で6000円くらい。

 

脚にもっと負荷をかけたければ30kg~40kgが欲しいところ。とは言え20kgのダンベルは扱いにくいので、ウォーターバッグが使えます。

家でのスクワットとデッドリフトに使っています。ハムやお尻にしっかり効きますよ。

他にも、トレーニング用ベンチ があるとトレーニングの幅が広がります。

「自重じゃだめ?」

そもそも種目練習でできないことや種目練習より効率的にやろうとしているので、そこは種目練習でできないことにこだわりましょう。負荷をかけるべきだと思います。
ダンベルやバーベルじゃなくてもチューブでもいいと思いますよ。

というわけで今回は以上です。また別の回に「高重量筋トレってどうなの?」とかのテーマで書く予定です。ではでは。