五島トライアスロン完走を目指す11月12月の過ごし方

トレーニング研究 ロング完走への道

6月(2020年は6/21)の五島トライアスロンで完走を目指す方に、トレーニングの組み立てを紹介していきます。

私の日々の練習はTwitterで呟いているので、宜しければフォローしてください。


五島に向けて日々の練習をつぶやきますよーって紹介してから1週間で60人くらいフォロアーさんが増えたので、勝手に60人くらいのチームだと認識しています(笑)『オカンと五島完走チーム』ですね。

ロング初完走を目指すにはどんな練習をしたらいいのか

大枠は前回でご説明しました。
週10時間~12時間の練習を、レース強度中心で組み立てます。

まだ読んでない方はまず読んでください。

初ロングで五島を完走できるプランを作ってみた | オカンアスリートの研究室

五島のエントリーが近づいてきました。毎年選手説明会で「初ロングの方」と聞かれて多数の方が手を挙げているので、今年も多くの方が初めて挑戦されるのでしょう。五島トライアスロンAタイプの完走率はだいたい80%くらい。超ハードなコースの割に低くはないですが、それでも毎年150名程の方がゴールしていません。 …

年内はどういう練習をすればいいのか

1月1日からトレーニングスタートでいいですよと書きましたが、

全然運動してない人が、1月からいきなりロングトライアスロンを半年で目指す、はさすがにちょっときついです。

年内のうちに
・週6日運動する生活習慣づくり
・平日1時間、休日2時間の運動時間確保
・続けて2時間程度運動できる体力
は構築しておきたいところです。
ショートは完走しているはずなので2時間程度続けて運動、はクリアしているはず。

これを自分の生活にいかに落とし込むか考えてやってみましょう。

平日1時間→仕事前か仕事後か?

朝の練習の方が持久力がつくとか、夕方の方が身体が動くから強度を上げやすいとか、メリットデメリットはありますが、それよりまず「できるかできないか」「続けられるか」です。

私は子供が小さい間はずっと朝練でした。旦那が帰ってこないと家を空けられないので、 夜練習だと旦那の帰宅時間に依存して不安定になるのです。その点、朝なら必ず旦那がいるので一人早起きさえすればいつでも練習できました。(スイムだけはそうはいかないので週一早く帰って貰ったり休日だけにしたりと苦労してましたが)

去年は朝練はやめて全て夜練にしました。子供が留守番できる年になったので、夕食後寝るまでの時間で練習できるようになったのです。加えて、朝練だと睡眠時間が6時間程度になりやすく体調を崩しやすかったので、睡眠時間7時間を確保するために夜練で組み立てました。

休日に2時間ずつ、はそう難しくないと思うので割愛します。が、今休日に2時間運動してないわ、って方は年内はそれを目指してください。2時間バイク、2時間ジョグ、1時間ローラーからの1時間ジョグ、どんな形でもいいです。


トレーニング組み立て例

平日1時間×4、レスト1日、土日で2時間ずつ、なので、単純計算で週8時間、以上はやりたいところ。

2019シーズンの、11-12月(2018年)実績値。平均9時間しかやってません。ね?そんなもんです。
今年はもうちょっと頑張ろうと思ってるので計画値はそれなりですが、実績は去年より少ないなwここから頑張りますw

11月の週の組み立て

3種目それぞれスピード練習を1回ずつ。スピード練習と言ってもほんとに短いやつ。ジョグの中に1分だけ頑張って走るのを3本入れる、くらいから始めて、1.5分、2分と伸ばしたり4本5本と伸ばしたり。(「頑張って走る」がゾーン5のペース)

休日は持久練習の時間を少しずつ伸ばしていきます。バイクは90分から始めて10分ずつ伸ばし、ランは50分から始めて10分ずつ伸ばすくらい。

あと、休み1日、筋トレのみの日1日、くらいの組み立てになります。

私はもうこのパターンを適用してから7週目になるので、11月第3週の末のバイク練習は2時間半。

ここまであまり順調に練習できていなかったので、2時間半はきつかったです。休み休みでもできていれば、翌週10分伸ばすのはそうしんどくないんですけどね。

そんな感じ。人がどれだけやってるか、はモチベーションにするのはいいですが、目指したり真似するのは故障の元です。自分が前週どれだけできたか、を今週のメニューの基にしましょう。

スピード練習も同じですね。前週できたこと+5%、くらいでいいと思います。

筋トレを始めておこう

年内こそ筋トレに最適な時期です。3種目練習がそうきつくないので筋肉痛が残っていてもできますし、筋肉をつけておくことで練習を増やしていっても故障しにくくなります。

筋トレについては別に書いているのでそちらを参考にして下さい。

トライアスロンのために筋トレはすべきか?3年やった私の結論 | オカンアスリートの研究室

トライアスロンのトレーニングに筋トレする人増えてきましたね!自宅で腕立てや腹筋してるというだけでなく、エニタイムなどジムの自撮り画像がタイムラインに流れてくるので、増えてるなぁ~という気がします。 しかし、ちゃんと教わらず腰を痛める人や、筋肉痛が酷くて種目練習に影響が出るからと2~3回で止めてしまう人もいるようです。 …


練習時にお勧めの物

90分、2時間、2時間半、と練習が伸びていくのですが、時期的に給水をないがしろにしがちなので気を付けて下さい。練習開始時と終了時の体重が変わっていないのがベスト。

私はバイクではBCAAを溶かしたドリンクをボトルに入れてローラーのお供に。ランでは公園の水飲み器があるので持っていきませんが、出る前にBCAAを飲んでいってます。運動前と運動中にBCAAを飲むと、終わった後の疲労感が少ないと実感してます。

年内からじわじわ積み上げていきましょう。「2時間続けて動ける体力」が目安です。

ではでは!