オカンの研究内容、まとめてみました。

menu

オカンアスリートの研究室

旦那絶賛!作って美味しかったレンチンレシピ集(1)

えーと、このサイトのテーマとしてどうなんだ、と若干迷ったんですがww

でもフェイスブックで聞いたら「アスリートは食に興味ある」「十分に研究テーマです」と賛同頂いたので料理ネタも載せることにしました(^^)
こちらの記事の延長線で、高タンパク質なものや、栄養価の高い物を選んでいます。
食事にちょい足し!サラダチキンなど簡単に作れる高タンパク質おかず

決してレンジ調理ばかりしている訳ではないんですが(笑)、週末に1週間分まとめ作りをするので、コンロと並行して作業するのにレンジ調理もよくやります。いくつかレンジ調理レシピ本から試して美味しかった物、旦那が「美味い!!」と言った物をまとめました。

 

チキンエキススープが最高に旨い!タンドリーチキン

dsc_1069
【材料】(3-4人分)
・鶏もも肉 2枚(500gくらい)
・無糖ヨーグルト 100ml
・にんにくチューブ 小さじ1
・しょうがチューブ 小さじ1
・ケチャップ 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ半分
・カレー粉 小さじ2
・塩 小さじ半分

1、鶏肉の脂肪を取って(皮はお好みで。私は取ります)一口大に切ります。
2、材料を全部冷蔵保存袋に入れて、よく揉みます。dsc_1076
3、冷蔵庫で1日置いときます。
4、深めの耐熱容器(ガラスのボウルがいいかと)に入れ、ふんわりラップをかけて600wで5分。一度全体を混ぜて追加で3分くらい。ラップをかけたまま数分置いて蒸らす。

4に一緒に野菜を入れるのもお勧め。あまり水が出ないものがいいです。
(ピーマン、オクラ(切らずにヘタだけ落とす)、かぼちゃスライス、など)

 

超柔らか!ささみのマヨチリソース

【材料】(2-3人分)
・ささみ 300g(6本くらい)
・長ネギ 10㎝ほど
・しょうがチューブ 小さじ半分
・にんにくチューブ 小さじ半分
・ケチャップ 大さじ3
・マヨネーズ 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・酢 大さじ1
・砂糖 大さじ1
・豆板醤 小さじ1(お子さんにはちょっと辛いかも。うちは0.5にしてます)
・片栗粉 小さじ1

1、ささみは筋を取って一口大に切る。片栗粉大さじ1(分量外)をまぶしておく。長ネギはみじん切り。
2、タッパーに調味料を混ぜて

dsc_1083

3、ささみと長ネギを入れて混ぜる。

dsc_1086

4、ふわっとラップをかけて600wで2分、全体を混ぜてもう2分。ラップのまま数分蒸らす。

 

レンジでできるんです!鉄分補給に鶏レバーのみそ煮

dsc_1352
【材料】(2-3人分)
・鶏レバー 200g(ハツを取って150gくらい)
・みそ 大さじ2
・砂糖 大さじ2
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1

1、レバーはハツを取り除いて水で洗って血を取る。キッチンぺーパーで水気を取って1口大に切る。

dsc_1078
2、耐熱皿(ガラス推奨)に調味料を入れて混ぜ、レバーを入れて絡める。
3、ふんわりラップをして600wで3分。いったん混ぜて2分。ラップをかけたまま数分蒸らす。

※レンジ内で破裂することがあるので一気に長時間かけないこと
※タッパーだと味噌が焦げて溶ける可能性があります。ガラスか陶器で。

 

スープが美味い!!鶏肉のトマト煮!鶏肉の安い時に仕込んで!

dsc_1354
【材料】(2人分)
・鶏もも肉 1枚
・トマト 1個
・ピーマン 1-2個
・調味料
・ケチャップ 大さじ1
・ガラスープ 小さじ1
・塩コショウ 少々
・ガーリックパウダー 少々
・ごま油 大さじ0.5

1、鶏肉の脂肪を取って(皮はお好みで)一口大に切る。ピーマンも1口大、トマトはざく切りに。
2、冷凍・レンジ加熱できるタッパーに調味料を混ぜて底に広げ、その上に鶏肉を並べる。
3、玉ねぎとピーマンを広げ、トマトを乗せる。
4、ごま油をまわしかける。

フタをして冷凍庫へ。

(食べるとき)
1、凍ったままふんわりラップして600wで5分。
2、全体を混ぜてもう一度ラップして3分。まだ火が通ってない物があれば30秒追加してラップをかけて数分蒸らす。

 

簡単で美味しいものばかりです~!お試しください(^^)

 
にほんブログ村 その他スポーツブログへにほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ

関連記事

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

CAPTCHA








広告収入を活動資金にしています。お買物の際はこのバナーを経由頂けると嬉しいです!

最近の投稿

ブログ村バナー

参考になったらクリックしてくださいね♪
にほんブログ村 その他スポーツブログへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ