クエン酸の効果・飲み方【疲労回復】

補給・栄養研究

クエン酸を飲み始めて2年以上になりますが、あくまでもトレーニング時の脂質代謝を目的としたもので、よく言われる疲労回復効果については意識していませんでした。

でもクエン酸と言えば疲労回復というイメージがあるほどその効果は謳われているので、これは量や飲み方が違うのかな?と調べていたんです。
で、ある飲み方をしたところ、はっきりと疲労回復効果を感じられましたのでご紹介します。

ポイントは、クエン酸の効果は2時間というところだと思います。

この情報を元に、ちょこちょこ飲むようにしたところ、朝のトレーニングの疲労感が昼過ぎには軽くなっていて、夕方にはすっかりなくなりスイムにいける、という明らかな回復効果を実感できました。

 

クエン酸を飲む頻度・間隔

一度に大量に摂取するよりも、「2時間おきに摂取する」のが効果的だと思います。

私は、朝きつい練習をした日は奇数時間に飲むようにしています。
朝5時から夜9時まで、1日9回。

クエン酸を飲む量

量については諸説見つかりましたが、1回2g、胃がしんどければその半分くらいがいいようです。

私は2gだと胃酸が増えて胃が痛くなってしまうので1gにしています。
トレーニング前(5時、17時)は3g弱飲みますので、1日量は13gになります。

毎日ではなく、特に強い練習をした日だけです。




クエン酸の飲み方

絶対にカプセルがお勧めです。
会社で飲むことになるのでその都度計っていられませんし、何かに溶かしてチビチビ飲むと歯への影響が心配です。
(歯に長い時間付くとエナメル質を溶かすようです)

私は00号のカプセル(きっちり入れるとちょうど1g)に入れてこのように別のサプリの空きボトルに入れて会社に置いています。

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なお、運動前に脂質代謝を目的として飲む場合は糖質と混ぜると効果が下がりますが、回復目的であれば糖質と一緒でもいいようです。
(むしろ推奨しているサイトもありました)
なので、キレートレモンやメダリストなどで飲むのもいいと思います。

グリコのクエン酸+BCAAは美味しくて飲みやすくお勧めです。

でも、これを毎日飲むのは結構お金かかりますよね~!

クエン酸にかかるお金

クエン酸のいいところは、1日9回飲んでも安い!ってことです(笑)

クエン酸はAmazonならこの辺がプライム対象。定期オトク便で1gあたり1.1円です。

大洋製薬
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カプセルは00号を使っています。1個(1g分)4.5円~5.8円です。

つまり1回1g当たり6~7円です。1日13g飲むと80~90円ですね。
1か月で2500円前後、これなら続けられるかな?

カプセル詰めするにはこの記事を参考にして下さい。

クエン酸が効く疲労、効かない疲労

これは私の主観ですが、蓄積疲労には効果は薄いかなと思います。
いわゆる「グッタリ」してる時には手遅れ(笑)
たくさん食って寝ろ、と(笑)

どっちかというと、「さっきやったトレーニングの疲労から素早く回復する」な感じです。

なので、疲れたから飲もう、ではなく、トレーニングしたらその後は疲労感がなくても2時間おきに飲むといいと思います。
そうすれば、夕方までに回復できるので二部練が可能になります。

夜練派の方も寝る前に飲むと翌朝の起床時心拍が若干低いのと筋肉痛も軽くなるように思います。



クエン酸を飲む時の注意点

クエン酸を飲むと、胃がカーッとなって痛い、苦手、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
胃が弱っている時などは特に顕著だと思います。

強い酸が胃を攻撃し胃粘膜を傷つけて、最悪の場合胃潰瘍などの発生原因になる可能性もあるようです。

以下のようなことを気を付けて摂取されることをお勧めします。

・大量の水と一緒に飲む(1g当たり200ml以上は必ず。痛くなったら追加でも。)
・空腹時は避ける(空腹時なら先に牛乳を飲むといいです。私は朝はこの方法です)
・胃が明らかに弱っている時は摂取を控えるか量をぐっと落とす

私は逆流性食道炎を過去やっていて、胃も強くないのですが、今のところ1日5g~15gの摂取で胃が不調に陥ったことはありません。しかし個人差が大きいと思いますので、最初のうちは慎重に摂取するようにして下さい。

以上、試して、これは効く!と思ったので紹介しました。
まあたいしてコストもかからんので、一度試してみて下さい(^^)

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