オカンの研究内容、まとめてみました。

menu

オカンアスリートの研究室

レース後や季節の変わり目に!免疫アップに効果的な食事や行動

ここ最近急激に気温が下がり、風邪など体調を崩している方がいるのではないでしょうか?
かく言う私も寝間着を長袖に変えるタイミングを誤り、起きたら喉がちょっと痛い!ということが。

これは本格的に風邪をひく前に対処せねば、と免疫力アップの策を取りました。
おかげで体調不良には至らず、気づけば喉痛も収まり一安心。

また以前、フルマラソンを走った後に急激に免疫力が落ち、普段なんの症状も出ていなかったところが急に腫れてびっくりしたことがありました。マラソンやロングトライアスロンなど、ロングレースの後は確実に免疫力が低下していると言われています。休養やトレオフはもちろんですが、それに加えて体の免疫力を上げるよう心がけてみてください。少し回復が早まるかもしれませんよ?

ただし、すでに熱などの症状が出ている場合には適さない場合もありますのでご注意下さい。

 

身体の免疫力を上げて抵抗力を強くするには「体温を上げる」のが効果的

身体の免疫力は、体温が1℃下がると30%低下し、逆に1℃上がると一時的には最大5~6倍アップするといわれています。現代人はエアコンのせいで体温調節機能が低下し、また冷たいものの摂りすぎもあって体温が低い人が多いそうです。体温を上げて体の免疫力をアップし、風邪をひかない強い身体を作りましょう。
 

どうすれば体温が上がる?

体温を上げるには、いろいろな方法があります。

・身体を温める食べ物を食べる
・軽い運動をする
・適切な温度や長さで入浴する
・お腹を温める

また、平常時の体温、平熱を上げるためには日々の行動が重要です。

・筋肉を付けて代謝を上げる
・高タンパク質の食事を心がける
・冷暖房を使い過ぎない
・冷たい飲み物ではなく常温で飲む

身体を温める食べ物

身体を温める食べ物として有名なものは、生姜です。生姜をすりおろして紅茶に入れて飲めばすぐに身体がポカポカに。
喉の殺菌効果もあると言われているので、少し調子が悪いな、と思ったときには、身体を冷やすコーヒーは止めて代わりに生姜紅茶を試してみてください。

他に身体を温める効果がある食べ物は以下のようなものです。
・生姜、唐辛子、ニンニク、ニラ、ダイコン、長ネギ、ゴボウ、タマネギなど
・サバ、アジ、イワシ、エビ、カツオなど
・鶏肉、鹿肉など
・卵、みりん、味噌、ごま油など
・日本酒、梅酒、紅茶、ココアなど

長ネギや大根は昔から風邪にいいと言われていますね。唐辛子は喉痛がある場合には刺激になりますが、身体を温める即効性があります。喉が痛くなければ温かいチゲ鍋などいかがでしょう。

逆に、身体を冷やしてしまう食べ物があります。そう神経質になる必要はありませんが、コーヒーなど普段から頻繁に口にする食品がある場合は少し気を付けた方がいいかもしれません。
・そば、小麦
・バナナ、マンゴー、パイナップル、梨、柿など
・カニ、牡蠣、しじみなど
・こんにゃく、豆腐など
・牛乳、緑茶、コーヒーなど

軽い運動をする

ここをご覧になっている方の多くは運動習慣がある方だと思います(笑)

ウォーキングやジョギングなどの「軽い運動」は体温をじわじわをゆっくり上げ、免疫力を高める効果があります。あくまでも「軽い運動」です。インターバル走などで一気に体温を上げても、一気に発汗が起こり逆に下げてしまう可能性も。

寒い中でのロードバイクも運動による体温上昇よりも空気による体温低下の方が勝りやすく、またかいた汗が冷えて体温を下げてしまう可能性があります。レース後の免疫低下を抑える、といった目的の運動では、室内のローラーの方がいいように思います。

また、水泳はどうしても体温を下げるので、いかに水温の高い市民プール(28-30℃)であっても少し慎重に。筋肉疲労を取るには最適な水泳も、免疫低下時の運動としては適さないように思います。

適切な温度で入浴する

シャワーで済ませず、湯船につかりましょう。
熱すぎると長く入れず身体の表面のみを温めただけになりますし、内臓に負担があるとも言われています。38度~40度の少しぬるめの温度で、15分ほど浸かれれば深層部までポカポカと温まり体温を上げられます。
途中で水分を補給すると、さらに代謝が上がり温まりやすくなります。この場合も冷たすぎる水分は避け、常温の水が望ましいです。

お腹を温める

お腹を温めるのも即効性があります。カイロなどの高温になるものであればタオルを一枚捲いておへそ周辺に当てます。蒸しタオルを少し覚ましたものをお腹に当てるのもいいです。気持ちよくて眠ってしまうとそのまま冷えてしまうので注意してくださいね!
 

体温を上げて強い身体を作ろう

免疫が下がっているときだけ上げるように行動するのではなく、普段から体温を上げることを心がけることが、体調を崩しにくい強い身体を作ります。また、代謝が上がり太りにくく痩せやすい身体になります。

筋肉を付けて代謝を上げる

筋肉を付けることが最も体温を上げるのに効果的な方法です。特に大きな筋肉、腹筋・背筋・太ももの筋肉などを増強することが効果的です。身体に多くの血液が巡り、代謝が上がり、体温を上げる効果があります。

毎日10回だけでも腹筋運動をする、スクワットをする、通勤などでは階段を使う、座位が多い生活であればこまめに立ち上がるよう心がける、など。また、食事も良質のタンパク質を自分の適正量取るように心がけましょう。

持久系スポーツを楽しむ市民アスリートには、実は筋肉量はそう多くない人もいます。軽い有酸素運動が中心では筋肉量を増やす効果が得られなかったり、食事が伴っておらずトレーニングからの回復が上手くいっていない場合などです。また、持久系スポーツのメイン層の40代は筋肉量が減っていく年齢。週に一度は負荷をかけた運動をしたり、運動後に必ず糖とタンパク質を摂るように心がけるなど、筋肉量を増やせるように意識してみてください。

こちらの記事もご参考頂ければと思います。

冷房を使い過ぎない

会社勤めをしていると難しいとは思うのですが・・・。

常にエアコンの効いた室内にいると体温調節機能が低下し、体温が上がりにくくなります。これは免疫低下のみならず、汗をかく機能も低下して熱中症にかかりやすくなるなど、現代病の原因の一つと言われるほど。
せめてクーラーの効いたオフィスではお腹から下をフリースブランケットでくるむなど、身体が冷えない工夫をするようにしましょう。「女子か!」と言われても気にしない気にしない(笑)

冷たい飲み物ではなく常温で飲む

これも運動後の楽しみでしょうから酷なのですが(笑)

氷たっぷりの飲み物などキンキンに冷えた物は消化のために内臓の体温を奪います。白湯を飲めとは言いませんが(笑)、普段の飲み物はできれば常温で。最近はコンビニでも常温の飲み物を置くところが増えてきましたよね。

もちろん、アイスクリームなど凍った食べ物もほどほどに。

 
なかなか意識をしていないとできない行動が多いですね。
しかし、どうも風邪をひきやすい、体調を崩しやすいなあという自覚がある方は、免疫力アップのために少しずつ意識してみてはいかがでしょう。
 
 
体温を上げる以外にも、ストレスをうまく発散すること、思いっきり笑うこと、などが免疫力アップにいいとされています。どちらも免疫機能に働くホルモンに関係しています。
レース後のトレオフ期間には次のレースのことは考えずに、思いっきり友人と遊んだり、笑えるテレビやDVDなどで気分を変えることも、次のレースに繋がる行動になるかもしれませんよ(^^)

 

参考になりましたら、クリックしてランキング応援頂けると嬉しいです。

にほんブログ村 その他スポーツブログへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

関連記事

  1. この記事へのコメントはありません。

  1. この記事へのトラックバックはありません。

CAPTCHA








広告収入を活動資金にしています。お買物の際はこのバナーを経由頂けると嬉しいです!

最近の投稿

ブログ村バナー

参考になったらクリックしてくださいね♪
にほんブログ村 その他スポーツブログへにほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへにほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ