オカンの研究内容、まとめてみました。

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オカンアスリートの研究室

Triathlete’s Training Bible解説、第3回です。
トレーニングの原則について、基礎知識を整理して解説してありました。

前半はトレーニングについての一般的な知識の範囲だと思いますが、知識として持っているのとそれをトレーニングに適用できているかどうかは大違い。やはり原則は原則、しっかりと理解して、トレーニング時に反していないか、迷ったときにどちらを選ぶのかという判断基準を自分の中に構築していくべきだと思いました。

最後の方には第3版では記載がなかった、もしくは軽くしか触れていなかった新しい概念についての解説がありました。
①「トレーニングのdoseとdensity」doseは薬の一回量、一服というような意味、densityは密度。「どんな強さの薬を一回あたり何錠服用して、1回服用したら次はいつ飲むか」という考え方です。
②「Fitness,Fatigue,Form」TrainingPeaksのベースになっている考え方です。「体力と疲労は同じように増えるがその反応の速度が違う。それを利用してレースに向けて調子をコントロールする」という考え方です。レースに向けてトレーニングしている人なら是非とも取り入れるべきだと思いました。

全てを今回で書くとかなりのボリュームになりますので前後編に分けます。ポイントをピックアップしてまとめていきます。

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なお、このページ経由でも何冊か注文頂いてるようですが、おそらくなかなか届かないだろうと思います。数回後でもうゾーン設定の表の解説が出てくるので本がないと読み進められなくなります。今シーズンの参考にしたい方は注文しておかれるか第3版でも入手しておかれることをお勧めします。できればうちから買ってください(^^ゞ

 

トレーニングの原則を理解する

トレーニングの原則を理解することは、人間の身体がどう動かせばどう反応するのかを知ることです。これは運動することで何らかの結果を望む人であれば知っておくべきことで、特にレースという目的に向かって体力を向上しようとしているのであれば、知るだけでなく取り入れることがとても重要です。

トレーニングは主に4つの原則に基づいています。overload(過負荷)、specifility(特異性)、rivercibility(可逆性)、individuality(個別性)の原則です。トレーニングは全てこれらに落とし込むことができ、失敗してしまうのはこれらを完全に理解していないか反することをしているからです。これらの原則に従って効率的にレースの準備をするため、まずはしっかりと理解しましょう。

 

過負荷の原則(+漸進性の原則)

人の身体はトレーニングの負荷によって変化しますが、身体は負荷を受け入れて行きます。毎回毎週同じ負荷のトレーニングをしていると成長することはありません。トレーニングの負荷は徐々に増やしていくべきです。頻繁に、長く、高い負荷に。

徐々に、というのが鍵です。トレーニング負荷の増加は少しずつ。10%に留めるのがいいでしょう。第1回に述べた「節度のある」「我慢強い」トレーニングはここでも必要です。少しずつ、しかし確実に負荷を増やしていけば、身体は反応して変化していきます。そして、より高い負荷をかけていい時には教えてくれるのです。

 

昨シーズン、基礎期に低中負荷のトレーニングを重ねていると、前の週やその前の週の速度や時間がどんどん楽に感じられるようになっていきました。そこで「楽だなあ」と思いながら維持して(結果サボって)いるのではなく、前週感じていた負荷に合わせて自分で調整をする(強度が等しくなるように速度を速めるなど)ことで、身体は変化をすることができます。

しかし、そこで上げ過ぎてはいけない。1割増を上限として、あくまでも前週の負荷より大きく高まるようなことにならないよう注意を払わないといけません。

 

特異性の原則

身体を変化させる生理学的運動分類には2種類あり、一つはcentral(中枢)、もう一つをperipheral(末梢)と言います。

中枢運動は主に心臓、肺、血液に変化を起こします。これはその種目の運動をするかでさほど差はなく、自転車に乗ろうとランニングをしようと、心臓は酸素を多く含んだ血液を送り出す機能を向上させるだけです。ここではクロストレーニングはとても有効です。

一方で、末梢運動は筋肉に働きかけます。ここでは、同じ筋肉、たとえばふくらはぎを使う運動であっても、その使い方によって自転車とランニングでは異なります。ランニングで使用するふくらはぎのトレーニングは、自転車に乗ることでは代替できないのです。
同じことがトライアスロンにおける3つのスポーツの主要な動きにおいて言えます。末梢運動のトレーニングは、その運動に特化して行うべきなのです。

中枢運動と末梢運動、どちらも重要な運動ですが、一般的にトレーニングシーズンの前半には中枢運動に重きを置き、レースに近づくにつれて筋肉にシフトして行くことでパフォーマンスを高められます。

 

私のブログで、八田さんの「トレーニングの因数分解」の考え方を取り上げたことがありました。3種目それぞれで同じようにトレーニングを足し算していくのではなく、共通する要素と個別の要素に分け、その組み合わせでトレーニング計画を立てて行く、という考え方です。

そこではこの原則の知識が役に立ちます。心臓・肺・血液の機能を向上させるトレーニングは、3種目別々でやる必要はなく、それこそ基礎期においては別のスポーツを取り入れることもプラスになります。しかし、筋肉の動かし方、筋肉の持久力、筋力アップ、そういった筋肉の機能や能力の向上については、その運動をしてその運動で負荷をかけていかなければ効果的に鍛えることができないということです。

 

可逆性の原則

可逆性とは、「トレーニングによる変化は休めば元に戻る」ということです。一度練習を飛ばしたくらいではその体力喪失は1%にも満たないでしょうが、それが2回3回と連続すれば体力はもっと落ちて行きます。
これは悪いことだけではなく、この原則を使ってレース前のテーパリングを行っています。また、積み重ねた疲労を抜くことにも利用されます。
しかし、シーズン中怪我や病気で数日休むことを繰り返すと、体力は著しく低下し、立てた目標を達成することが困難になります。

この原則で学ぶべきことは、体力は常に変化をしているということです。進歩もすれば後退もします。トレーニングしていく上では、常にそれをコントロールすべきなのです。今週高い負荷をこなせても、それによって来週休むことになってしまっては、意味がないのです。

 

休むのもトレーニングのうち、という言葉は、この原則と大いに関係があると思います。休むことで体力が落ちることを怖がって休まないのは愚かなことで、小さな休養による体力と疲労の低下をコントロールしつつ、大きな休養に繋がらないようにすべきだということです。

 

個別性の原則

全てのアスリートはあらゆる面において個別であり、他の誰とも一緒ではないということです。スイムが苦手、バイクは得意、ランの長い距離は苦手で短い距離は得意、坂が苦手、暑さに強い、胃が強い、脚が攣りやすい、など。あらゆる面で個別で、その組み合わせでどんなトライアスリートであるかと定義されています。

だから、トレーニングも個別であるべきなのです(一人でやるべきという意味ではありません)。友人が結果を出したからといって単純に真似したり、憧れのプロがやっているトレーニングがあなたにも合うとは限りません。トレーニングプログラムは、あなたの能力やポテンシャルに応じて立てられるべきなのです。

 

多くのトライアスリート(に限らず、ローディもランナーも)が「どんな練習をすればいいか」を常に探っていると思います。流行りの練習メニュー、定番の○○走、LSDがいいの悪いの、、、。
その練習がどのような効果を持つかを理解しなければそのメリットは得られないと思いますが、それ以前に、自分が何に向かって何を高めようしているのか、自分の強み弱み、その練習を取り入れられるキャパシティがあるのか、どれだけ取り入れたら故障せずに高められるのか、など「自分の個別性を把握し、それに適用する意識」が重要です。

しかしもちろんそんな情報はどこにも落ちていないのです。個々で判断基準を構築するために、「目標を立て、弱点を把握し、目的を明確にし、必要な知識を得て、目的を達成するためのトレーニングに特化し、集中して実施」できる能力がなければ、セルフコーチングは非常に難しいのだろうなと思われます。だからこそ、一貫したトレーニングが必要で、あれもこれもと手を出したり、チームの練習に流されるべきではないのです。

 

長くなりましたので一旦ここで切ります。

 

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