オカンの研究内容、まとめてみました。

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オカンアスリートの研究室

TTB解説(6)何を鍛えるべきなのか(体力とは何か編)

第6回です。

これまでで、
・トレーニング前の心構えを知り
・基本知識や原理原則を理解し、
・トレーニング強度について知り、
・シーズンの準備について把握
しました。

しましたよね?(笑)

もうお腹いっぱい!?(笑)

じゃなくて、これからですw

第6回、具体的なトレーニングの中身を考えることを始めていきます。
またここが長いんです!!!(笑)でも、一般的なトレーニングの参考書では絶対に述べられていないことなので、ここは読んでおきたいところです。

難しい言葉もたくさんでてくるのですが、できるだけ理解しやすくなるように書きますので、頑張って読んでみてください。
長くなりますので今回も前後半に分けます。

ttb

続々届いた報告を頂いてます!(^^)

届いて読み始めた方は、きっとこのブログに感謝する(笑)すごいボリュームだし、まあ冗長なところも多いのです。

でも、このブログで書いているのはあくまでも「私が」重要と思うことだけ。今年からトライアスロンを始める人やもう何十年もやっている方には、刺さる部分は違うと思うのです。是非、頑張って全部読んでくださいね!

またお持ちでない方、早く買わないと年末年始に届きませんよ~(笑)
こちらからどうぞ。

 

体力とは何か

一般に「体力」というと、長く動けるとか、強い力を出せるとか、早く回復できる、というようなところでしょうか。もっと明確に、科学的に、客観的な数値に落とし込んでいきましょう。次の3つで説明できます。

Aerobic Capacity(有酸素容量)

別名Vo2max(最大酸素摂取量)。酸素を使ってエネルギーを生み出す能力の限界のことです。身体が多くの酸素を処理できるほど、多くのエネルギーを生み出して大きなパワーやスピードを出すことができます。

有酸素容量を大きくするということは、
①心臓の機能:多く酸素を含んだ血液をたくさん排出できる
②経路の機能:血管の直径や拡張能力、血液量、赤血球数など
③受取る側の機能:無駄なく受け取れる無駄のない体組成
といったことが関わってきます。

①②を鍛えることで、心臓の一回の拍動でより多くの酸素を筋肉に運ぶことができるようになります。そのためには2つの方法があります。

1つはトレーニング総量を上げること。心臓の反応は、休んでいる時間よりも働いている時間で成長します。最大酸素摂取量の50%以上の強度の運動(だいたい強めのウォーキング以上)を行って心臓を働かせている時間を長くするということです。

もう1つは、強度の高い運動で心臓を強く動かすことです。最大心拍数に近い強度でインターバルトレーニングを行うことが非常に効果的です。これはトレーニング負荷に依りません(長く続ける必要はない。重要なのは強度)。

③もまた大きな影響があります。いかに大量の酸素を排出できる心臓があっても、送る所が多ければ、パフォーマンスを決める部分に分配される量は減ってしまいます。Vo2maxの計算は、体重1㎏あたりの酸素量であらわされます。つまり、体重を減らす(むろん筋肉量ではなく脂肪を)ことで、Vo2maxは上昇するということです。

しかし、有酸素容量(Vo2max)を決める要因の多くは、遺伝子的に決まっています。トレーニングによって上昇させられる範囲はとても狭いのです。

 

Anaerobic Threshold(AnT/無酸素性作業閾値)

第4回で説明したAnTです。高いレベルのトライアスリートは、ハードなトレーニングの大部分をこのAnT域で行います。有酸素容量と違って、AnTはすぐに上げることができるのです。

主観的強度(RPE)の7に当たる高い強度。この強度で運動を行うと、この能力の上限を刺激することとなり、筋肉に化学的変化を起こします。

AnTが有酸素容量の何割に当たるかは、その人によって違います。体力が構築されたアスリートは80-85%、しかし一般の人なら60-70%といったところでしょう。この率が高くなればなるほど、スイムもバイクもランも速くなります。乳酸を処理しながら長く動き続けることができる強度が上がるということ。より多くの酸素を使って、多くのエネルギーを生み出しても、疲労しない筋肉になるのです。

AnTはトライアスロンの3種目でそれぞれ異なります。ゾーン設定をすでに行っていればFT心拍値がバイクとランで異なったことに気づいているかもしれません。これは、AnT(≒FT≒LT)が筋肉に関連することだからです。

AnTは適切なトレーニングを、定期的に、頻繁に行うことで確実に高めることができます。(後の回で詳細に述べられています)

 

エコノミー

体力を決定づける最後の要因は、エコノミーです。これは、運動するときにいかに効率よく酸素を使うことができるか、ということです。車の燃費と考えれば分かりやすいでしょう。

前述した有酸素容量は、レースの長さによってはさほど重要ではなくなります。アイアンマンのような長いレースでは、有酸素容量の低い率で運動を行うからです。そこでは酸素のキャパシティは大きな問題ではありません。しかし、1ストローク、1ストライドごとに多くの酸素を浪費してしまうことは、ロングレースではパフォーマンス低下に直結します。燃費の悪い身体では長いレースを戦えないのです。

しかし、エコノミーは簡単に鍛えられるものではないのです。また、3種目、レースの種類で矛盾することも多いです。
例えば、長い腕や大きな足はスイムにおいてはエコノミーに優れていますが、そうなろうとすることは不可能です。
大腿骨が長いことはバイクにおいてはエコノミーで有利に働きますが、ランではマイナスになります。ランナーには短く小さい方が有利なのです。
遅筋速筋の割合もしかり。ロングレースでは遅筋、スプリントレースでは速筋の割合が高い方が有利ですが、遺伝子的に決まっているものでコントロールはできないのです。

では、どうすればエコノミーを改善し使用する酸素量を減らせるのでしょうか。それはテクニックです。そのスポーツの効率のいい動きを判断し、動かす動作を変えることです。
しかしこれは簡単なことではありません。今の効率の悪い動きで動き続けた時間と同じくらい、改善された動きをやり続ける必要があります。また、今までと同じペースやパワーを出すのに高い心拍や主観的強度となるでしょう。
しかし、習得すれば、以前よりも低い心拍で速く走れるようになるのです。追及する価値があるものです。

その他には、ランとバイクにおいては、体重を落とし、装備も軽くすることです。バイクではエアロバーやエアロダイナミクスに優れたパーツを使うことでもエコノミー改善に効果があります。スイムでは、肩と足首の柔軟性を上げることが効果的です。

エコノミー改善のために重要なのは、強度と頻度です。速いスピード、高いパワーでトレーニングすることは、あらゆる速度域・パワー域のエコノミー改善につながります。そう、低いゾーンにも影響があるのです。

また、エコノミー改善のために、と長時間トレーニングすることは逆の結果を生みます。テクニックやエコノミーの改善のためには、短い時間であっても頻繁にトレーニングを行うことです。例えば、週に2時間しか使えないという条件で、よりエコノミーに優れたスイマーになるには、30分毎4回のトレーニングを行うことです。1時間を2回やるよりも早くエコノミーを改善できるでしょう。

ウエイトを使ったトレーニング(いわゆる筋肉トレーニング)がエコノミーを改善させるかは諸説ありますが、フリール氏は過去指導したアスリートがウエイトトレーニングによって目覚ましいパフォーマンス改善を見せたと言っています。

 

いかがですか?Vo2maxやエコノミーなど、何となくしか分かっていなかったことが、少し明確になったのではないでしょうか?

・ガソリンタンクの容量を上げてうまく燃料を運べるようにすること

・強度を上げても動き続けられる筋肉を育てること

・燃費のいい身体を作ること

この3つによって「体力」は向上するのです。

 

前半は以上です。後半に続きます。

今回は頑張ったと思う(笑)訳す量も多かったけど、どうしたら理解できるか考えて言い回しを脳から呼び起こす作業がめっちゃ大変だった(笑)
少しでも、この素晴らしい本の読解の手助けになれば嬉しいです。

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